Extrem schlechte Bankdrückleistung

[imported_AndreasK]

Hi,

ich trainiere jetzt etwa seit 6 Monaten, davon ca. 2 1/2 Monate auch LH Bankdrücken.
Ich mache gute Fortschritte, was den Muskelaufbau anbelangt und bin auch mit meiner Brustmuskulatur recht zufrieden (war schon immer ganz gut).
Aber eine Sache belastet mich sehr, ist mir fast schon peinlich das zu schreiben.
Meine Bankdrückleistung lag anfangs bei 30kg x 10, was ja sogar für den Anfang nicht besonders viel ist. Das Problem ist: Inzwischen hat sich da leider nichts verbessert

Manchmal schaffe ich nicht mal 10 Wdh, mit 40kg bringe ich es so gerade auf 4 Wdh.
Ich bemerke auch keinerlei Steigerung, mal ist es etwas besser, mal schlechter, aber ich kann kaum glauben, jemals 80kg oder so zu drücken.

Fliegende mache ich übrigens mit 12kg x 8 relativ locker.

Ernährung, Erholung stimmt alles... bei den anderen Übungen konnte ich mich auch imemr steigern.
Also, wer weiß Rat, denn normal ist das ja nicht!

Gruß,
Andy

 

[PAR1979]

Wo du bist, war ich, und wo ich bin, wirst bald sein.

Dein Problem liegt hoechstwahrscheinlich darin, dass du beim Training dich nicht auf die naechste Trainingseinheit vorbereitest.

Dh. Wenn dein Max. Gewicht 30 kg mit 10 Reps sind. Dann waerme dich erst auf und dann fang an mit heavy Gewicht...zb. 30 KG. mach 10 Reps oder bis zum Versagen.
nach 30 Sek. nimmst du 27.5 Kg und druckst bist zum Versagen...usw.
kannst es ja auch anders rum machen...immer mehr gewicht nehmen...
du musst beim Bankdruecken mindestens 4 Sets machen, optimal 5 Sets, negatives bankdr. 5 sets und positives 5 sets....flyers oder pullovers 5 sets oder was du auch immer trainierst.

Der Schluessel liegt darin viele Sets zu machen fuer die Brust (zb.20 Sets).
Und alles musst du in ca. 45 Min. gemacht haben.
Das wird dich auf deine naechste Trainingseinheit vorbereiten.

Bei naechsten einheit (so mache ich es)
Waerme dich auf, und dann nimmst du 32.5kg und versuchst 10 Reps zu machen...wenns nicht klappt, dann 30 kg nehmen und der gleiche vorgang. und du wirst sehen, dass du das Gewicht erhoehen kannst...

nach solchem training erhole ich die brust fuer 4-6 Tage, je nach dem...

wenn alles uebereinstimmt, solltest du jede woche oder 2. woche das gewicht steigern koennen

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P. Richard

 

[fjmi]

ich frage mich wo dein prob liegt???

wenn du muskelzuwachs hast, dann passt eh alles, ausserdem hat sich deine max. kraft sicher gesteigert....

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weniger ist mehr

 

[imported_AndreasK]

@PAR1979
Danke, ich werde mich mal an deinen Plan halten, bin gespannt was es bringt.

@fjmi
Klar, als BB sollte man sich eher auf den Muskelzuwachs als auf die Kraft konzentrieren, dennoch ist es irgendwie deprimierend sich (vor allem anfangs!) monatelang im BD nicht zu steigern.

 

[Pumpi]

@AndreasK
Probiers mal mit einer "abfallenden Pyramide"

Erklärung:

1. Satz 8 Wdh. x 60 kg
2. Satz 8 Wdh. x 50 kg
3. Satz 8 Wdh. x 40 kg
4. Satz 8 Wdh. x 30 kg

DieGewichte sind nur als Beispiel genannt. Du musst sie deinem Stand anpassen.
Mit diesem System sollte es dir eigentlich gelingen mehr zu schafen.

Probier auch mal dich vor einen Satz zu konzentrieren ist teilweise echt ne Kopfsache. Man muss den Willen haben es zu schafen ansonsten klappts eh nicht.

mfg

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Pumping hard eating smart!

 

[Tom27]

Also Jungs nichts für ungut aber :

umgedrehte Pyramide , viel Sätze ?

denkt doch mal nach ! Er will mehr drücken also muß er auch MEHR DRÜCKEN !

Hier mein Vorschlag ( mit 100% Geld zurück Garantie )

Satz 1-3 : 8-10x30kg
Satz 4 : 5-8x35 (bzw. soviele Du schaffst)
Satz 5 : 5-8x40 ( " " )

danach machst Du noch weiter undzwar :

Satz 6 : 45kg so oft du sie schaffst ( auch wenns nur 1 od. 2 WH sind )

und wenn Du das Geschafft hast, leg nochmals 5 KG drauf und versuche diese nur 1 mal sauber und alleine zu drücken.

Du wirst merken, daß du das wahrscheinlich nicht auf anhieb schaffst, aber wichtig ist :
um stärker zu werden MUßT du einen Maximalkraft Satz machen, sonst wirst Du dich nicht vernünftig steigern können.

Mach deine 5 Sätze und wenn Du die gemacht hast, pack noch ein wenig mehr Gewicht drauf und versuchs einfach, und wenns nicht hinhaut klappts beim nächsten mal - du wirst schon sehen

Gruß
Tom

 

[Pumpi]

@Tom27
Ich halt nicht sehr viel von deiner Idee. Er sollte im 1. Satz soviel Gewicht nehmen wie möglich. Der wiederholungsberreich von 8 wie ich ihn oben angegeben hatte ist nur als Bsp. genannt.
Er sollte vielleicht 6 Wiederholungen machen in jedem Satz. Von deinem angegebenen Wiederholungsberreich halte ich nicht viel denn er will ja schliesslich auch Masse aufbauen, und kein Powerlifting betreiben.

Von daher sollte er schon in einem wiederholungsbereich von 6 bleiben und nicht weiter runter gehen.
Naja aber die Meinungen sind verschieden solte er am besten entscheiden was besser für ihn ist.

mfg

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Pumping hard eating smart!

 

[Robinone]

Nein Pumpi123, ich muß Dir auch zu stimmen!
Die Variante von Tom27 halte ich auch nicht für gut.
@AndreasK
Dein Problem wird sein, dass zusätzlich Dein Trizeps schwach ist, um mehr beim Bankdrücken schaffen zu können.
Das selbe Problem habe ich auch also mußt Du Dein Trizeps unbedingt mehr fördern.

Zum Bankdrücken empfehle ich Dir ebenfalls Pumpi's Vorschlag.
Wärme Dich auf und ermittel Dein Max-Gewicht also was Du nur einmal sauber schaffst, dass snd dann 100%.
Von den 100% errechnest Du Dir folgenden Plan:
Aufwärmen 2x mit 50% wäre also etwa ~25KG
1 Satz 6Wh mit 85% ~43KG
2 Satz 8Wh mit 80% ~40KG
3 Satz 10Wh mit 70% ~35KG
4 Satz 12Wh mit 60% ~30KG

aber bitte ermittle Dein Max-Gewicht selbst ich habe einfach mal 50KG angenommen.
Und jeden Satz bis zum Muskelversagen!!!
Bei jedem neuen Training versuchst Du dann immer eine WH mehr zu schaffen als im letzten Training-also Trainingsbuch anfertigen.
So hälst Du es bei anderen Grundübgen ebenfalls, insofern Du das möchtest.

Eines zum Schluß
Bankdrücken unbedingt als erste Brustübung und Fliegende ganz am Ende!

 

[imported_Kampfzwerg]

Wei wäre es wenn du es einfach mal mit Kurzhanteln versuchst? es gab mal einen artiekel auf " Bankdrücken für genetisch benachteiligte" oder so ähnlich...es gibt leute bei denen wirkt KH- bankdrücken besser als LH-bankdrücken, aufgrund der etwas veränderten bewegung..bzw. des grösseren bewegungsradius.

mfg matthi

 

[imported_AndreasK]

Hallo,

sorry, ich hab gerade nen neuen Beitrag erstellt bzgl. meines Trizeps beim Brusttraining. Hatte nicht gesehen, dass hier noch Antworten eingegangen sind...

Also nochmals danke für eure Beiträge, ihr habt mir schon ein ganzes Stück weitergeholfen.
Mit KH scheine ich übrigens tatsächlich mehr drücken zu können.
Trainingsbuch führe ich natürlich auch.
Ich werde es demnächst mal so ausprobieren, wie Robinone es vorgeschlagen hat. Mein Maximalgewicht kenne ich ehrlich gesagt noch garnicht.