Ewiger Anfänger auf dem Weg zum Olymp

O

Olympus

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Hallöchen!

Ich kopiere jetzt zum zweiten Mal meinen ersten Post, weil er einfach alles sagt, was zur Einleitung in meinem Tagebuch gehören sollte.

Moin!

Ich bin 26 und 5 Jahre am Eisen. In dieser Zeit habe ich absolut miserable Aufbauerfolge erzielt, nämlich insgesamt 4 kg Muskelmasse.

Das lag zu 95% daran, dass ich mit Ernährungsproblemen zu kämpfen hatte. Wie sich jetzt herausstellte, habe ich neben einer leichten Laktoseintoleranz auch eine Unverträglichkeit gegenüber klassischen BB-Lebensmitten wie Haferflocken, Vollkornbrot und braunen Reis, Stichwort Phytinsäure.

Vor Trainingsbeginn war ich bereits relativ sportlich, daher wird mancher staunen über meine Wortwahl im ersten Satz - aber der Status Quo zählt nicht (Start: 1,79 m, 76 kg, 16-17% KFA; jetzt: 80 kg, 76 kg, 16% KFA)

Ich habe mir vorgenommen, endlich alles richtig zu machen und nicht nur zu wissen, wie man es richtig machen sollte. Die Technik in den Grundübungen wurde x-mal durchgecheckt, nur beim LH-Bankdrücken bin ich noch Anfänger, weil ich immer nur die KH-Variante bevorzugt habe.

Als Anfänger bezeichne ich mich dennoch insgesamt, da ich in den letzten Wochen festgestellt habe, dass ich mit linearer Progression problemlos weiterkomme.

Ärgerlich ist aber, dass sich über die Jahre einige Verletzngen eingeschlichen, ein leichtes Impingement in der rechten Schulter sowie eine ehemalige Außenbandkapselüberdehnung.

Kraftwerte wären z.B. +40 kgx10 bei Brustdips, 125x8 Kniebeugen (alter Wert, jetzt steigere ich mich allmählich wieder rein) etc.

Ich mache nun einen Schlussstrich unter der Odyssee und "resette" nun mit einem Ganzkörperplan, 3x Woche, relativ hohes Volumen.

In meinem Tagebuch könnt ihr gerne vorbeischauen, wird nachher eröffnet! :p

Liebe Grüße aus dem Pott,

Olympus
Zum Vergrößern anklicken....

Pics aus dem Bilderthread auch noch per copy&paste reingemogelt. :lol:

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3lln944m.jpg

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Umfänge sind aller anfängerisch:
37,5er rechter Oberarm, 60er Oberschenkel, 37,5 rechte Wade, 105 Brustumfang usw.

Wünsch euch allen viel Erfolg! :D


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A

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Re: Ewiger Anfänger auf dem Weg zum Olymp
hi,
klingt als wärst du jetzt auf dem richtigen weg, ich wünsch dir viel erfolg.

aber auch wenn mehr drin gewesen wäre in der zeit (was aber wegen deiner unverträglichkeiten auch sehr schwer ist) kannst du dich echt sehen lassen!! sieht alles top aus ;)

ich werd auf jedenfall mal mitlesen
 
Hi american5555,

danke dir.

Ich sehe das genauso - ich hatte eine gute Ausgangsbasis, habe aber nicht viel draufgepackt. Jetzt muss ich nur noch einen sinnvollen Trainingsplan wählen und ihn durchziehen.

Die Unverträglichkeiten waren schon eine Hausnummer, 4000 kcal bei >240 g Eiweiß und dann 5x täglich aufm Pott ohne einen Gramm Gewichtzunahme in 3 Monaten etc., hab alles schon hinter mir.
 
Werd wahrscheinlich sowas nehmen:

Tag 1:
Kniebeuge - 3x8-12
Bankdrücken - 3x8-12
Klimmzüge im OG - 3xmax.
Wadenheben stehend - 3x8-12
LH-Curls - 3x8-12
Kabelcrunches - 3x10-15

Tag 2:
Kreuzheben rumänisch - 3x8-12
Schrägbankdrücken 45* - 3x8-12
LH-Rudern im UG - 3x8-12
Bankdips - 3x8-12
Wadendrücken an Beinpresse - 3x8-12
Beinheben- 3x10-15

Dazu am Ende immer 2 Übungen für die Rotatorenmanschette.
 
Ich finde das du vom Körper sehr gut aussiehst, muss zugeben, dass ich die Fotos nur kurz überflogen habe.
Jedoch wünsch ich dir Viel GLück und mach das beste draus!!
 
Danke euch beiden für die Blumen! :wink:

HST Cluster klingt eigentlich ganz interessant, würde aber lieber ein ganz simples Vorgehen wählen. :)

Meint ihr, die Belastung für die Quads reicht aus?
Wären ja nur 3 Sätze Kniebeugen alle 4 Tage, wenn ich alle 2 Tage trainieren gehe; rumänisches Kreuzheben geht ja nur auf die Beuger.
 
ich denke das reicht. du darfst auch die regenerationszeit nicht vernachlässigen. nach einem anständigen satz kniebeugen kann man durchaus mal einige tage pause brauchen...

:D das erste mal, dass ich hier im forum erlebe, dass sich jemand gedanken macht, er könnte zu wenig Kniebeugen machen :D
 
Ja, die Beinchen sehen auf dem Pic oben recht gut aus, weil das Licht vorteilhaft ist. Da fehlt aber im echten Leben noch verdammt viel Masse. ^^

Hätte sonst am zweiten Tag 3 Sätze Beinpresse eingebaut, aber wahrscheinlich wird das auch zu viel.
 
probier es erstmal wie geplant und wenn du merkst die beine , oder irgendein anderer muskel, ist zu wenig belastet, kannst du immer noch was draufpacken, sprich sätze oder extra übung.
 
So werd ichs machen! :D

Am Montag gehts los, werd 3-4x die Woche trainieren und entsprechend die Pläne abwechseln.
 
Hab mich für eine 5x5-Routine entschieden. :D

07.08.2012
Kniebeugen mit breitem Stand, 87,5 kg: 5,5,5,5,5 (2 min Pause)
LH-Schrägbankdrücken, 60 kg: 5,5,5,5,5 (2 min Pause)
LH-Rudern im Untergriff, 70 kg: 5,5,5,5,5 (2 min Pause)
Wadenheben stehend an Hackenschmidtgerät, 100 kg: 5,5,5,5,5 (1,5 min Pause)
Kabelcrunches, 30 kg: 12,12,13 (Laberpause, kommt selten vor :p)
Reverse Butterfly, 15 kg: 12,12
Cuban Rotation & Press, 15 kg: 20,20

Hat insgesamt 90 min gedauert - wüsste nicht, wo ich Zeit einsparen könnte. Die vielen Aufwärmsätze für Beugen und Bankdrücken (die auch definitiv notwendig sind), das Abräumen der Hanteln, die Suche nach Scheiben (in unsrem Studio manchmal eine Herausforderung :eek:) usw.

Die zweite Einheit wird dann am Mittwoch so aussehen:
Klimmzüge im Obergriff: 5x5
Brustdips: 5x5
Kreuzheben rumänisch: 5x5
Wadenheben stehend an HSM: 5x5
Rumpfrotation: 3x20 (bzw. 10 je Seite)
Facepulls: 2x15
Und noch eine Übung zu 2 Sätzen für die Skapula, such mir da noch was raus.

Die dritte Einheit am Freitag hat gewisse Ähnlichkeit mit der ersten Einheit. :hmm:
Kniebeugen: 5x5
Schrägbankdrücken: 5x5
LH-Rudern: 5x5
Wadenheben stehend an HSM: 5x5
Beinheben: 3x12
YTWs: 2x15
L-Flys: 2x20

Wenn ich noch irgendwo Zeit sparen kann, bau ich evtl. noch 2 Sätze Curls, Hammercurls und Bankdips zwischendrin ein, natürlich nicht alles in jeder Einheit.
 
wadenheben brauchst nicht 5x5 machen.
und bei der 2. einheit wechsel lieber kreuzheben und klimmzüge, immer die schwerste übung zu erst, dann die 2. schwerste usw.

wadenheben an sich reicht in einer einheit.

und die ganzen übungen nach dem wadenheben jeweils sind nicht unbedingt notwendig, die 3 ersten und dann noch was fürn bauch das reicht eigentlich
 
Hy american5555,

dann schaffe ich überhaupt keine Klimmzüge mehr. :)
Packe jetzt 9-10 im ersten Satz, aber mit Vorermüdung durchs gestreckte Kreuzheben läuft da nix mehr, obwohl da nur eine statische Belastung auf den Rücken wirkt.
Lat ist sowieso deutlicher Schwachpunkt, Rückentiefe ist im Vergleich besser.

Zum Wadenheben, hab mich hier eingelesen:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

Da wird allerdings 2x Wadentraining pro Woche empfohlen. Da ich aber ohnehin alle Muskeln 3x Woche belaste (Quads nur 2x), kann ich es auch bei den Waden tun.

So war jedenfalls die Überlegung. 8)

Wie siehst du das?

EDIT:
Die letzten Übungen sind für die Rotatoren. Absolutes Muss, gerade angesichts meiner Schulterprobleme, die bleiben zu 1000% drin.
Dazu täglich Mobility Drills und Dehneinheiten.
 
verkehrt is es nicht aber unebdingt notwendig??

wenn du es in nur einer einheit machst hast es ja auch 2x die woche.


wegen den klimmzügen, wenn du vom deadlift vorermüdet bist und dann bei den klimmzügen nicht mehr so ne gute technik hast, verletzt du dich wenigstens nicht. aber wie ist es anders herum?
deshalb immer die schweren übungen zu erst.

wenn du dann nur noch 3 klimmzüge pro satz schaffst... naja dann musst du dich hocharbeiten (sowieso ;) )
 
Hast Recht, ich könnte alternativ zum 5x5 einfach clustern. Also 25 Gesamt-Wh als Ziel setzen und dann immer 1-3 Wh durchziehen.
Wird so gemacht. Waden kick ich dann einfach am Mittwoch raus, dafür kommen dann je 2 Sätze LH-Curls und Hammercurls.
Wird mich sicherlich nicht umbringen. ^^
 
Also nochmal editiert:

Montag:
Kniebeugen 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
LH-Rudern UG 5x5
Wadenheben stehend 5x5
Kabelcrunches 3x12
+ Rotatoren

Mittwoch:
Kreuzheben gestreckt 5x5
Klimmzüge OG 5x5/bzw. 25 Gesamt-Wh
Brustdips 5x5
LH-Curls 2x8
Hammercurls 2x8
Rumpfrotationen 2x20
+Rotatoren

Freitag:
Kniebeugen 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
LH-Rudern UG 5x5
Wadenheben stehend 5x5
Beinheben 3x12
+ Rotatoren
 
genau das clustern is ne gute idee wenn man nicht so viele am stück schafft ; )

ich würde aber nicht soviele isos wie hammer curls und curls etc. verwenden, kannst klar die eine oder andere, oder auch so viele wie du willst, aber besser auf die mehrgelenksübungen konzentrieren.

aber abgesehen davon wirst du schon wissen was du machst oder?
bei deinem körperbau...
 
Ja, aber sie machen Spaß- zumal ich am Mittwoch keine Rückenübung mit Untergriff habe.
Wird wahrscheinlich bei je 2 Sätzen eh keine großen Unterschied bei der Regeneration machen.

Und um ehrlich zu sein:
Ich habe keine Ahnung. ^^

Hab ja am Anfang geschrieben, dass ich nur minimal zugelegt hab.

Was ich kann: Meine Muskeln bis zum letzten Fäserchen kontrahieren. MV auch ohne Trainingspartner, Volumen, alles schon probiert. Aber weil ich nie lange bei einem Plan blieb und vor allem meine Ernährung nie stimmte, sind die Erfolge eben sehr mager.

Ich seh zwar recht athletisch aus, aber der MuskelZUWACHS ist eben ein schlechter Witz für die Trainingszeit.
Seh mich daher als ewiger Anfänger - davon abgesehen:
Ich habe Kniebeugen und Langhantel-Bankdrücken immer nur sporadisch trainiert aufgrund der Schulter- und Knieverletzung, da sind noch viele schnelle Steigerungen drin, hoffe ich.

Bin gespannt - drück mir die Daumen! :)
 
A

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Re: Ewiger Anfänger auf dem Weg zum Olymp
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