Euer Rat ist gefragt...

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The_Fallen_One

New member
Hallo erstmal,

vielleicht zuerst einige Angaben zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre (werde bald 21), männlich, 1,81 m und wiege momentan um die 73 kg.
Da ich vor nicht allzu langer Zeit noch extrem übergewichtig war (120 Kg), habe ich mit Ausdauertraining (tägliche Einheiten auf dem Crosstrainer, ca. 30-45 min.) und einer Ernährungsumstellung schließlich knapp 50 kg verloren. Seitdem ist Sport für mich aus dem Alltag gar nicht mehr wegzudenken. Da ich durch den Gewichtsverlust auch viel an Muskelmasse verloren habe, habe ich mich entschlossen, wieder ein wenig an Masse aufzubauen. Versteht mich nicht falsch, ich will keineswegs wie Hulk aussehen (mal abgesehen davon, dass eine grüne Hautfarbe nicht gerade gesund ist), sondern lediglich ein bisschen Muskeln aufbauen, die meiner Statur ein sportlicheres und athletischeres Aussehen verleihen. Vor knapp 3 Monaten habe ich deshalb mit einem Ganzkörpertraining angefangen (3 mal/Woche).

Mittlerweile habe ich mir einen neuen Trainingsplan erstellt, der auch einzelne Muskelgruppen intensiver fördern soll. Ich bin mir nur nicht sicher, ob das von mir erarbeitete Konzept, die Zusammenstellung der Übungen, Wiederholungen und Sätze besonders sinnvoll ist. Vielleicht ist noch anzumerken, dass ich nur zu Hause trainieren kann. Hier stehen mir ein Crosstrainer, ein paar Hanteln und ein Gymnastikball zur Verfügung. Aus Zeitgründen trainiere ich immer frühs, gleich nach dem Aufstehen und noch vor dem Frühstück (ich weiß nicht, inwiefern die Tageszeit dabei relevant ist). Ich versuche zudem, einen täglichen Kalorien-Überschuss bereitzustellen und mich eiweißreicher zu ernähren.

Hier mal mein erarbeitetes Konzept:


MO:

10 min. Crosstrainer (Warm-up)

spezifische Dehnung vor der jeweils ersten Übung.

1. Großer Rückenmuskel (Überzug mit Kurzhantel auf Gymnastikball)

2. Gesäß/Oberschenkel (Beckenheben)

3. Brust (Bodendrücken mit Kurzhanteln)

4. Schultern (Seitheben)

5. Bizeps (Kurzhantel-Curl, stehend)

Momentan absolviere ich jede Übung mit 5 Wiederholungen in 5 Sätzen in der oben genannten Reihenfolge (erst 1., dann 2., ... bis 5. und wieder von vorn), als Zirkel sozusagen. Dazwischen mache ich immer ca. 15 sec. Pause.

Zum Abschluss noch mal 10 min. Crosstrainer (Cool-down)

DI:

10 min. Crosstrainer (Warm-up)

spezifische Dehnung vor der jeweils ersten Übung.

1. Oberer Rücken (vorgebeugtes Seitheben)

2. Trizeps (Trizeps-Strecken mit Kurzhanteln)

3. Quadrizeps/Waden (Kniebeuge)

4. Unterarme (Kurzhantel-Halten)

5. Körperzentrum (Crunch mit angehobenen Beinen)

Ablauf wie Montag, also 5 Wiederholungen, 5 Sätze, Übungen als Zirkel mit 15 sec. Pause dazwischen.

Zum Abschluss wieder 10 min. Crosstrainer (Cool-down)

MI:

ca. 50 min. Crosstrainer (Ausdauer)

DO:

(siehe MO)

FR:

(siehe DI)

SA + SO:

frei

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Was haltet ihr davon? Ist die Auswahl der Übungen und deren Zusammenstellung korrekt? Oder ist der Plan völlig sinnfrei?
Freue mich über jede Kritik oder Anmerkungen, Tipps und Verbesserungsvorschläge.

PS: Natürlich hatte ich vor, die Übungen/Wiederholungen/Sätze alle paar Wochen zu variieren.

Vielen Dank schonmal für eure Antworten.
 
endlich mal einer der wenichtens Kniebeugen drin hat, der rest vom Plan ist leider ziemlich schlecht. Youn Hulki wird bestimmt gleich den Neulingsthread hier verlinken, da würde ich mich dann mal gründlich einlesen, denn dein Plan hat viele sinnlose Übunden drin dafür fehlen wichtige Grundübungen. Und du musst keine Angst haben, Wie Hulk wirst du acuh nach 10 jahren hartem Training wenn du absolut alles richtig machst nicht aussehen ;). Der Körper schenkt einem nichts, du wirst noch merken dass du selbst für kleine ziele richtig hart ackern musst ;). (mit einer einstellung ala ich will eh nicht so breit werden also trainier ich lieber halbherzig, mit wegnier gewicht oder mit falschen übungen, bringen dir dann nämlich genua 0 und du erreichst garnichts, nichtmal deine ziele) ;)
 
Danke erstmal für die Rückmeldung. Wie schon erwähnt stehen mir hier nur begrenzte Hilfsmittel zu Verfügung (Kurzhanteln, Crosstrainer, Gymnastikball), sodass ich beispielsweise Übungen wie Dips oder Klimmzüge schonmal nicht machen kann. Da müsste ich also eine Alternative finden, die ich auch zu Hause umsetzen kann.
Keine Sorge, halbherzig wollte ich eigentlich nicht rangehen, die nötige Willenskraft und Disziplin habe ich ja, sonst würde ich mich kaum jeden morgen so früh aus dem Bett quälen, um zu sporteln, oder derartig viele überschüssige Pfunde verloren haben ;)

Vorher hatte ich 3 Grundübungen: Kniebeuge mit Kurzhanteln, Rudern mit Kurzhanteln und Schulterdrücken. War die Zusammenstellung besser?
Außerdem: Vom Grundablauf her (Erwärmung, Dehnung, Cool-down), sollte da auch noch was geändert werden? Oder Mittwochs das Ausdauertraining, ist das zu viel? Wegen Regeneration und so?

An sich finde ich das Ganze ganz schön kompliziert, was man alles beachten muss.... Von großen zu kleinen Muskelgruppen, Übungen, die aktiv und passiv Muskelgruppen beanspruchen, Regeneration, Ernährung, richtige Gewichtwahl...

Was vielleicht den potentiellen Erfolg angeht: Mein Fokus liegt eigentlich schon eher auf Bauch, Schultern, Arme und Brust. Nur weil einseitiges Training nicht gut ist und ich eben nur bescheidene Mittel zur Verfügung habe, habe ich mir einen bunten Haufen an Übungen zusammengewürfelt, der alle wesentlichen Muskelgruppen miteinschließt, Regeneration zulässt und mit den vorhandenen Gerätschaften umsetzbar ist. Da ich zudem einen ziemlich schlanken Oberkörper habe (schmale Arme, Schultern, Brust), dürften Veränderungen ja etwas früher zu sehen sein, oder?
 
Mit der Ausrüstung wirst du aber keine wirklich sichtbaren erfolge erzielen, weder an der Brust noch an den Armen oder sonstwo, würde dir Empfehlen Bald ist ja Weihnachten wünsch dir einfach was Ausrüstungsmäßiges... hab da nen super Sticky zu Heimtraining und was man dazu braucht in meiner Signatur unten verlinkt, kannst dir das ja mal durchlesen ;). Dann bist bisschen Schlauer was man so braucht und was das alles kosten wird.
 
@ gehobene ich warte nur farauf bis er deinen Signaturlink anklickt. :D
Da kann er mal sehen was er wirklich alles an Equipment benötigt
 
Keine Sorge, ich habs auch so gefunden. Aber mal abgesehen davon, dass ich im Moment nicht die nötigen Finanzen habe mir die volle Einrichtung leisten zu können, würde das auch ziemlich eng werden. Ich hab nämlich nur ne Einraumwohnung (ca. 34 Quadratmeter) und die Wände sind auch kaum belastbar (wegen anschrauben und so), weil es sich um nachträglich eingezogene Zwischenwände handelt. Online-Bestellungen stehe ich auch ein klein wenig skeptisch gegenüber. Die Idee mit Weihnachten ist zwar gut, aber weil ich da ohnehin mit dem Zug fahren müsste, um nach Hause zu kommen, wäre das mit dem Transport schonmal schlecht. Und die Sachen dann alleine bis in den 4. Stock zu hieven... Außerdem haben wir schon vor Ewigkeiten vereinbart zu Weihnachten nichts mehr zu schenken.

Ich hatte halt nur gehofft, dass man vielleicht mit den bestehenden Möglichkeiten (Eigengewichtsübungen, Hanteln,...) auch gewisse Fortschritte machen kann. Dann muss ich wohl in den sauren Apfel beißen und ins Studio gehen, was zeitlich ziemlich knapp werden dürfte.

Danke erstmal soweit.
 
hallo erstmal.
lobenswert muss ich mal die vorstellung erwähnen!

an sich ist der plan nicht wirklich gut, bzw. wie gehobene schon sagte, wirst du mit 2 kurzhanteln relativ bald an deine grenzen stossen (wenn du nicht schon dort bist).
online einkaufen ist heutzutage an sich echt kein problem, ich kaufe seit jahren online ein und hatte noch nie schlechte erfahrungen. wenn man ausserdem von einem grossen, seriösen onlineshop kauft, dann erst recht nicht. von privat zu privat bin ich auch vorsichtiger, wobei ich bis da auch nur positives berichten kann.

wenn du nichts anschrauben kannst, dann kannst du dir z.b. eine klimmzugstange kaufen, die man oben am türrahmen befestigen kann. dips gehen zwischen 2 stühlen auch.

dein sogenanntes bodendrücken würd ich lassen und dafür eher kurzhanteldrücken am gymnastikball machen. hat 2 vorteile: du hast einen grösseren bewegungsradius und dein ganzer körper und die kernmuskulatur arbeitet mit, um dich zu stabilisieren (da du ja nur mit den schulterblättern aufliegst - gesäss paralell zum boden = spannung im bauchmuskel/bein bereich)
liegestützen gehen auch

für schulter kannst du noch schulterdrücken oder arnold press machen. genauso noch frontheben.

unbedingt kurzhantelrudern mit aufnehmen.

trizepsdrücken mit kurzhantel geht auch.

konzentrationscurls, hammer curls, normale curls kannst für n bizeps machen

für die beine kannst du noch jumpsquats machen, wadenheben auf einer stufe (vielleicht einbeinig, um den schwierigkeitsgrad zu erhöhen), ausfallschritte, gestrecktes kreuzheben für den beinbizeps.

wie du siehst kann man auch daheim so einiges machen, du wirst aber nicht drum herum kommen, dir noch etwas an ausrüstung zu zu legen.
zumindest die klimmi-stange , n langhantel set und mehr gewichte solltest dir auf jeden fall besorgen. eine bank wär halt noch optimal.

du brauchst auch nicht viel geld in die hand zu nehmen. gesht auf ebay, oder willhaben.at, suchst dir n verkäufer aus deine umgebung aus, fährst hin, schaust dir das zeug an und kaufst es. wenn du kein auto hast, dann kann man ja ganz nett fragen, obs möglich wär, dass er dich mit dem zeug (ist ja nich ganz leicht) nach hause fährt und du gibst ihm 5 euro fürs benzin oder so.
ich glaub ned, dass da jemand nein sagt.
 
Nun, ich hätte auch nen Intersport in der Nähe. Ich weiß aber nicht, ob die sowas auch führen.
Kurzhanteln hab ich eigentlich 4 Stück, jeweils 10kg mit 0,5 , 1,25 und 2 kg Scheiben.

Da werde ich wohl noch ein wenig investieren müssen, oder eben Studio, was auf Dauer aber mehr kosten wird.

Danke erstmal.
 
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