Hallo,
Ich trainiere seit etwa 4 Monaten mit meinem Kurzhantelpaar von zu Hause aus. Auf diese passen max. 12,5 Kg Gewicht und insgesamt haben die Scheiben ein Gewicht von 17 Kg.
In den ersten Monaten habe ich ein Ganzkörpertraining 3x die Woche gemacht, in welchem ich Brust, Nacken, Schulter, Arme und Bauch trainiert habe. Von den Wiederholungsanzahl war ich bei 15 und von der Satzzahl bei 3. Das Gewicht habe ich bei jedem Satz konstant gehalten, jedoch nach und nach (so nach 2 Wochen etwa) etwas erhöht. Anfangs machte ich zwischen den einzelnen Übungen Pausen von bis zu 3 Minuten und habe mich aufgewärmt, indem ich gejoggt bin und die gleichen Übungen mit weniger Gewicht durchgeführt hab, die ich dann beim eigentlichen Training gemacht habe. Als Übungen habe ich für die Schulter das Seitheben mit Kurzhanteln gemacht. Für den Bauch zuerst den Crunch gerade mit Kurzhanteln, dann den Crunch schräg mit Kurzhanteln. Für den Nacken die Schulterheben mit Kurzhanteln Übung und für die Arme zuerst nur den Armcurl, dann kam der Hammercurl mit dazu.
Nun mache ich seit 2 Monaten etwa einen 2-er Split mit vorigem Aufwärmen auf dem Crosstrainer für etwa 10 min und mache zur Aufwärmung der Muskeln noch die gleichen Übungen mit niedrigerem Gewicht, die ich dann beim eigentlichen Training mache. Auch versuche ich die Übungen mehr zu varrieren und baue meine Übungen nach dem Pyramidenprinzip auf. Ich steigere mich mit jedem Satz mit dem Gewicht und verringere Gleichzeitig die Wiederholungsanzahl. So komme ich im 1. Satz auf 12 Wdhs, im 2. auf 10 und im 3. auf 8 Wdhs. Am ersten Tag trainiere ich die Arme und den Bauch. Am darauffolgenden Tag trainiere ich Schulter und Brust. Dazu wende ich folgendes Schema an: z.B. Bauch: 1. Bauchübung, Pause, 2. Bauchübung, Pause und das 3 Sätze lang bis ich zu einem anderen Muskel komme: 1. Armübung, Pause, 2. Armübung, Pause. Die Pausen habe ich von 3 Minuten, wie das noch beim Ganzkörpertraining der Fall war, auf 1 Minute. Als Bacuhübungen mache ich folgende: Crunch schräg mit Kurzhanteln, Crunch gerade ohne Kurzhanteln, statische Übung und Beckenlift seitlich mit Kurzhanteln. Für die Arme mache ich den Armcurl, den Hammercurl und den Kickback. Für die Schultern ein Rumpfheben in Bauchlage mit Kurzhanteln, Unterarmstütz als statische Übung, Rudern mit Kurzhanteln und Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln.
Hier noch die einzelnen Gewichte bei den einzelnen Übungen: [] = Aufwärmphase
Brust:
Gewichte Wiederholungen
Arme:
Gewichte Wiederholungen
Rücken:
Gewichte Wiederholungen
Bauch:
Gewichte Wiederholungen
Zudem achte ich besser auf meine Ernährung und dokumentier mir das auf http://fddb.info und versuche einen leichten Kaloriendefizit zu erreichen. Dieser liegt bei etwa 90 % des Tagesbedarfs. Ich ernähre mich gesund mit viel Obst und Gemüse. Vom Fettgehalt her erreiche ich zwischen 60 - 105g. Mein Gewicht beträgt ziemlich konstant 75 kg bei 1,88cm Größe und auch mein Fettgehalt TBF bleibt bei 16% konstant etwa stehen. Und mein TBM Wert liegt bei 45% gemessen mit einer Körperfettwaage. Zudem nehme ich seit neustem 60 Min vor dem Training Karbolyn von EFX http://www.body-attack.de/EFX-Karbolyn-1kg.html, und 20 min Nitro Amino-Shock von Bodyattack http://www.body-attack.de/Body-Attack-Nitro-Amino-Shock.html .
Ich trainiere seit etwa 4 Monaten mit meinem Kurzhantelpaar von zu Hause aus. Auf diese passen max. 12,5 Kg Gewicht und insgesamt haben die Scheiben ein Gewicht von 17 Kg.
In den ersten Monaten habe ich ein Ganzkörpertraining 3x die Woche gemacht, in welchem ich Brust, Nacken, Schulter, Arme und Bauch trainiert habe. Von den Wiederholungsanzahl war ich bei 15 und von der Satzzahl bei 3. Das Gewicht habe ich bei jedem Satz konstant gehalten, jedoch nach und nach (so nach 2 Wochen etwa) etwas erhöht. Anfangs machte ich zwischen den einzelnen Übungen Pausen von bis zu 3 Minuten und habe mich aufgewärmt, indem ich gejoggt bin und die gleichen Übungen mit weniger Gewicht durchgeführt hab, die ich dann beim eigentlichen Training gemacht habe. Als Übungen habe ich für die Schulter das Seitheben mit Kurzhanteln gemacht. Für den Bauch zuerst den Crunch gerade mit Kurzhanteln, dann den Crunch schräg mit Kurzhanteln. Für den Nacken die Schulterheben mit Kurzhanteln Übung und für die Arme zuerst nur den Armcurl, dann kam der Hammercurl mit dazu.
Nun mache ich seit 2 Monaten etwa einen 2-er Split mit vorigem Aufwärmen auf dem Crosstrainer für etwa 10 min und mache zur Aufwärmung der Muskeln noch die gleichen Übungen mit niedrigerem Gewicht, die ich dann beim eigentlichen Training mache. Auch versuche ich die Übungen mehr zu varrieren und baue meine Übungen nach dem Pyramidenprinzip auf. Ich steigere mich mit jedem Satz mit dem Gewicht und verringere Gleichzeitig die Wiederholungsanzahl. So komme ich im 1. Satz auf 12 Wdhs, im 2. auf 10 und im 3. auf 8 Wdhs. Am ersten Tag trainiere ich die Arme und den Bauch. Am darauffolgenden Tag trainiere ich Schulter und Brust. Dazu wende ich folgendes Schema an: z.B. Bauch: 1. Bauchübung, Pause, 2. Bauchübung, Pause und das 3 Sätze lang bis ich zu einem anderen Muskel komme: 1. Armübung, Pause, 2. Armübung, Pause. Die Pausen habe ich von 3 Minuten, wie das noch beim Ganzkörpertraining der Fall war, auf 1 Minute. Als Bacuhübungen mache ich folgende: Crunch schräg mit Kurzhanteln, Crunch gerade ohne Kurzhanteln, statische Übung und Beckenlift seitlich mit Kurzhanteln. Für die Arme mache ich den Armcurl, den Hammercurl und den Kickback. Für die Schultern ein Rumpfheben in Bauchlage mit Kurzhanteln, Unterarmstütz als statische Übung, Rudern mit Kurzhanteln und Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln.
Hier noch die einzelnen Gewichte bei den einzelnen Übungen: [] = Aufwärmphase
Brust:
Gewichte Wiederholungen
- [7,5] | 8,5 | 8,5 | 8,5 [12] | 12 | 10 | 8 Fliegende
- [7,5] | 8,5 | 8,5 | 8,5 [12] | 12 | 10 | 8 Drückübung
Arme:
Gewichte Wiederholungen
- [7,5] | 8,5 | 10 | 11 [12] | 12 | 10 | 8 Armcurl
- [7,5] | 8,5 | 10 | 11 [12] | 10 | 8 | 6 Hammercurl
- [7,5] | 8,5 | 10 | 11 [12] | 12 | 10 | 8 Kickback
Rücken:
Gewichte Wiederholungen
- [7,5] | 8,5 | 10 | 11 [12] | 12 | 10 | 8 Rumpfheben in Bauchlage
- [7,5] | 8,5 | 10 | 11 [12] | 12 | 10 | 8 Rudern
- [7,5] | 8,5 | 8,5 | 8,5 [12] | 12 | 13 | 14 Rudern vorgebeugt
- [30sec] | 30sec mit 2,5 Kg Gewicht | 60sec | 60sec mit 2,5 Kg Gewicht Unterarmstütz
Bauch:
Gewichte Wiederholungen
- [7,5] | 8,5 | 10 | 11 [12] | 12 | 10 | 8 Beckenlift
- [10] | 12 | 14 | 16 Crunch gerade ohne Kurzhanteln
- [2,5] | 3,5 | 3,5 | 3,5 [12] | 12 | 13 | 14 Crunch schräg mit Kurzhanteln
Zudem achte ich besser auf meine Ernährung und dokumentier mir das auf http://fddb.info und versuche einen leichten Kaloriendefizit zu erreichen. Dieser liegt bei etwa 90 % des Tagesbedarfs. Ich ernähre mich gesund mit viel Obst und Gemüse. Vom Fettgehalt her erreiche ich zwischen 60 - 105g. Mein Gewicht beträgt ziemlich konstant 75 kg bei 1,88cm Größe und auch mein Fettgehalt TBF bleibt bei 16% konstant etwa stehen. Und mein TBM Wert liegt bei 45% gemessen mit einer Körperfettwaage. Zudem nehme ich seit neustem 60 Min vor dem Training Karbolyn von EFX http://www.body-attack.de/EFX-Karbolyn-1kg.html, und 20 min Nitro Amino-Shock von Bodyattack http://www.body-attack.de/Body-Attack-Nitro-Amino-Shock.html .
