Essen perfekt zusammenstellen?

[BrustMussZucken]

Hey Leute

kurz zu mir 18 Jahre, 185 groß, 80 Kg schwer, 9 Monate intensives Training

wie gesagt trainier jetzt seid gut 9 Monaten und ich kann soweit auch ganz gute Erfolge erzielen. Hab früher Kampfsport gemacht und daher hat ich ein ganz gutes "Startkapital".
Was ich bis her jedoch garnicht getan habe ist auf meine Ernährung zu achten.
Das einzigste was ich mir mal einkaufe sind Bananen, Wasser und Pulver hab ich mit 50% Eiweiß 50% Kohlenhydrate.
Um jedoch perfekte Erfolge erzielen zu könn würd ich meine Ernährung gerne perfekt aufbauen/umstellen wie auch immer.
Was man da so isst hab ich mir so gut wie es ging in den anderen Themen erlesen.
Aber ich stell mir das alles so kompliziert vor. Rechnet ihr jeden Tag genau perfekt auf jedes Gramm eure Mahlzeiten zsm? Oder achtet ihr nur darauf das nichts fettiges auf den Teller kommt?
Ich sag jetzt mal ab morgen essen ich in der Früh Hafer, Milch und mein pulver + eine banane, zum mittag dann Nudeln, pute und gemüse und abends volkornbrot zwischen durch mal Magerquark mit Honig. Aber wiviel von jedem? Wiviel koch ich mir da? Soll ich mir jetzt ausrechnen wiviel Eiweiß und Kohlenhydrate ich brauche um gut Muskeln und Masse aufzubauen und dann für jeden tag die mahlzeiten ergoogeln- wiviel und was für nährstoffe sie enthalten? Ich bin echt überfordert. Vielleicht stell ich mich da auch viel zu blöd an.
Hilfeeeeeeeeeeeeeee

 

[Fux]

Grüßdich!

Also eins vorweg, ich bin grundsätzlich auch Perfektionist, aber das muss hier nicht sein, kostet nur viel Zeit und Nerven und wir HobbyBBs brauchn das ned! So kompliziert is das garned, ma braucht nur ein bissl Zeit damit ma in die Thematik reinkommt, wennst deinen ersten Ernährungsplan gmacht hast wirst sehn dass die folgenden relativ leicht von der Hand gehn! Aufs Gramm genau muss nix sein, einfach ungefähr...wenns mal 20g mehr Nudeln sind is das wirklich nicht der Rede wert! Aber gleichmal vorweg...wenn du wirklich gut zunehmen willst musst schon einiges essen! Und Supplemente brauchst nicht, also auch keinen Eiweiß/Kohlenhydrate-Shake.

Ich ernähr mich mit folgenden Werten: 2g Eiweiß/kg Körpergewicht, gut 1g Fett/kg Körpergewicht und der Rest sind Kohlenhydrate.

Nehmen wir mal an du probierst mit 3200kcal, das heißt du brauchst etwa 160g Eiweiß (=640kcal) und wir nehmen mal 90g Fett (=810kcal), das macht insgesamt 1450kcal, die restlichen 1750kcal beziehst du aus Kohlenhydraten, das macht etwa 440g aus. Ich teil das dann immer über den Tag auf und dann kommen wir zu folgendem:

Wenn du dich 3mal am Tag ernährst bist du pro Mahlzeit auf etwa
1070kcal
53g Eiweiß
30g Fett
147g Kohenhydrate

Wenn du dich 4mal am Tag ernährst:
800kcal
40g Eiweiß
22g Fett
110g Kohlenhydrate

Und wenns mal mehr, mal weniger Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate sind is das wirklich nicht schlimm! Jetzt musst nur noch die Nährwerte deiner Lebensmittel wissen die du zu dir nimmst. Eigentlich findest e sehr viel im Internet, ich hab dazu ein Buch mit den Nährwerten gekauft. Das mitn ausrechnen jeden Tag is bei mir hinfällig, ich hab für unter der Woche und fürs Wochenende 2 Ernährungspläne und ess da zu 90% dasselbe (natürlich eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst,...). Wenn mal am Wochenende etwas anders is schätz ich, schau kurz nach was wieviel hat und rechne das ungefähr um. Is jetzt nicht schlimm wennst mal bissl mehr isst, egal ob jetzt kcal, Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate. Die Hauptsache ist die Sachen sind großteils gesund! Also möglichst keine bzw kaum Pizza, Sonnenblumenöl, Fertigprodukte, Schnellimbiss/FastFood, Zucker. Das kannst dir ja am Wochenende mal reinknallen, aber solche Dinge sollten nicht die Regel sein.

Als Beispiel für so ne Mahlzeit (bei 4mal/Tag):

[B]Gewicht  [/B][B]Lebensmittel [/B]    [b]Energie[/b]   [b]Eiweiß[/b]    [b]Fett[/b]   [b]Kohlenhydrate[/b]
150g     Haferflocken     522kcal    18,8g   10,5g       88,1g
100g     Banane (1stk)     88kcal     1,2g    0,2g       20,0g
300ml    Milch 3,5% Fett  192kcal     9,9g   10,5g       14,4g
                          802kcal    29,9g   21,2g      122,5g

Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.

 

[BrustMussZucken]

aber woher weiß ich wiviel kcal ich essen kann/muss um genug Masse und Musekln aufbauen zu könn jedoch den Bauch zu vermeiden?

 

[Fux]

Das musst du probiern. Das können ich oder irgend ne Tabelle im Internet oder aus Büchern dir nicht abnehmen, aber du kannst einfach mal 3200kcal fürn Anfang testen. Mach am Anfang Fotos von dir und jedes Monat zum kontrolliern wieder Fotos, dann siehst du schonmal deine Erfolge und kannst objektiv vergleichen. Wenn du dich jeden Tag im Spiegel anschaust wirds sicher passiern dass du zbsp "plötzlich" ne kleine Wampe hast und dir das die ganze Zeit nicht aufgefallen ist. Wenn die Gewichte stetig raufgehn und du dich gut fühlst is alles in Ordnung, du könntest am Anfang sogar Gewicht verliern wenn du zur Muskelzunahme noch Fett verbrennst, also nicht immer auf die Waage vertraun (is mir selbst von Konrad_W nahe gelegt worden), trotzdem auch wieder jedes Monat zum Vergleich morgens vorm Frühstück auf die Waage stellen.

Laut gängiger Meinung einiger Experten is eine Zunahme von maximal (!) 250g Muskelmasse pro Woche möglich, allerdings müsste da alles stimmen. Im Bodybuilding muss man auf lange Zeit denken, du wirst sicher nicht 5kg Muskelmasse in 2 Monaten zunehmen, aber siehs mal übers Jahr wenn du jedes Monat zbsp 500g Muskeln zunimmst! Das sind aufs Jahr gesehn schon echt beachtliche 5,4kg! Also bitte nichts überstürzen, ned voreilig zu irgendwelchen Supplementen greifen oder dir den Kopf darüber zerbrechen warum das denn so langsam geht und vielleicht noch höher Splitten wegen vermutlich mangelnder Ergebnisse. Glaub mir die Fehler machen viele ! Bring Geduld auf und halte dich kontinuierlich an Training, Ernährung und einen gesunden Lifestyle dann werden die Erfolge kommen!