Essen nach Training?
- Ersteller tobbra
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A
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schau mal hier:
vor oder nach dem training .
Sunnyboy
New member
Pre-Trainingsmahlzeit
Der im Fußball häufig zitierte Spruch 'Nach dem Spiel ist vor dem Spiel' lässt sich ohne weiteres auch auf das Bodybuilding übertragen: Nach dem Training ist vor dem Training. Will heißen, wer sofort im Anschluss an das Training die richtigen Maßnahmen ergreift, der wird beim nächsten Training besser und stärker sein als zuvor.
In der Praxis bedeutet dies, die physiologischen Bedürfnisse unseres Körpers,
die durch ein intensives Gewichtstraining entstanden sind zu befriedigen. Wer regelmäßig hart und schwer trainiert, der weiß genau, wie man sich am Ende einer Trainingseinheit fühlt, nämlich erschöpft, kaputt und ohne Energie. Dies bedeutet, dass dem Körper zuallererst verbrauchte Energie wieder zugeführt werden muss. Da man verbrauchte Energie nun einmal nicht über die Zufuhr von Protein wiederauffrischt, ist der obligatorische Proteinshake sofort nach dem Training sicherlich nicht die beste Lösung. Primär muss der Athlet dafür Sorge tragen, dass die Energiespeicher der Muskelzellen, also die Glykogenspeicher, schleunigst wieder aufgefüllt werden. Die Rezeptoren der Muskelzellmembran reagieren nach dem Training hochgradig sensibel auf das Hormon Insulin und signalisieren eine erhöhte Bereitschaft für die Aufnahme von Glucose.
Ist im Anschluss an das Training ausreichend Glucose im Blutkreislauf vorhanden, so wird diese durch das Hormon Insulin in die Muskelzellen transportiert und dort als Glykogen eingelagert. Voilà, die Glykogenspeicher der Muskulatur werden wieder aufgefüllt und die Erholungsphase kann beginnen.
Um sicherzustellen, dass nach dem Training genügend Glucose im Blutkreislauf vorliegt, muss der Athlet für eine ausreichende Zufuhr einfacher, schnell verdaulicher und hochglykämischer Kohlenhydrate sorgen. Die ideale Glucose- bzw. Energiequelle im Anschluss an das Training ist Traubenzucker (Dextrose). Empfehlenswert ist eine Dextrosezufuhr von 0,7-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte demzufolge nach dem Training 56-80 Gramm Dextrose konsumieren. Bereits wenige Minuten nach der Einnahme geht die Dextrose ins Blut und der Blutglucosespiegel steigt signifikant an. Dies provoziert die Ausschüttung von Insulin, dem körpereigenen Nährstofftransportvehikel, und es kommt zu der bereits angesprochenen Einlagerung
von Glucose im Muskel in Form von Glykogen. Als ideale Dextrosequelle empfiehlt sich Traubensaft, Traubenzucker oder dextrosehaltige Sportgetränke.
Neben einer erhöhten Glucoseaufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin und Glutamin. D.h., die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin und Glutamin nach dem Training ebenfalls größer. Voraussetzung ist allerdings, dass gleichzeitig ausreichend Blutglucose bzw. Insulin vorhanden ist. Dies bringt uns wieder zurück zu den dextrosehaltigen Sportdrinks. Wer direkt nach dem Training dextrosehaltige Präparate verzehrt, die außerdem Creatin und Glutamin enthalten, der füllt nicht nur seine Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf, sondern der garantiert auch eine maximale Creatin- und Glutaminresorbtion durch die Muskelzellen.
Dextrosehaltige Getränke sorgen für eine rasche Wiederherstellung verbrauchter Energie.
5-10 Gramm Creatin sowie 10-15 Gramm Glutamin in Verbindung mit der angesprochenen Dextrosedosierung sorgen für eine deutlich beschleunigte körperliche Regeneration und damit schnelleren Einleitung muskelaufbauender Prozesse. Eine Portion Creatin sowie Glutamin
in ein Mixgetränk aus 0,3l Traubensaft und 0,4l Wasser eingerührt, ist meiner Meinung nach die ideale Mahlzeit nach dem Training, und zwar für alle Bodybuilder, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob Naturalbodybuilder oder Steroidverwender. Die physiologischen
Gegebenheiten nach einem harten Training sind stets die selben. Erst muss verbrauchte Energie erneuert werden und gleichzeitig sollte man die verstärkte Creatin- und Glutaminaufnahmebereitschaft der Muskelzellen für sich nutzen.
Ungefähr 45-60 Minuten später empfiehlt es sich dem Körper dann auch 40-50 Gramm Protein zuzuführen um den Wiederaufbau bzw. Neuaufbau von Muskelgewebe einzuleiten. Es ist hierbei ratsam auf eine Proteinquelle zurückzugreifen, die nach der Einnahme den Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hochhält. Ideal wäre langsam verdauliches Protein wie z.B. Rindfleisch, Eier oder ein Dreikomponeneten-Proteinpulver aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin. Meiden sollten man auf jeden Fall sogenannte Whey Protein Produkte, da deren Aminosäuren zu schnell verdaut werden und in erster Linie zu Energie oxidieren und so nicht dem Wiederaufbau von Muskelgewebe zur Verfügung stehen. Mit dieser Proteinmahlzeit sollten dann wiederum 0,7-1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Diesmal jedoch nicht in Form von hochglykämischen, schnell verwertbaren Kohlenydraten sondern ausschließlich als komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Nudeln oder Haferflocken. Wer diese Regeln beachtet, wird optimale Fortschritte machen, da sowohl die Regenerationsphase als auch der Muskelaufbau nach dem Training schneller vom Körper eingeleitet werden.
Der im Fußball häufig zitierte Spruch 'Nach dem Spiel ist vor dem Spiel' lässt sich ohne weiteres auch auf das Bodybuilding übertragen: Nach dem Training ist vor dem Training. Will heißen, wer sofort im Anschluss an das Training die richtigen Maßnahmen ergreift, der wird beim nächsten Training besser und stärker sein als zuvor.
In der Praxis bedeutet dies, die physiologischen Bedürfnisse unseres Körpers,
die durch ein intensives Gewichtstraining entstanden sind zu befriedigen. Wer regelmäßig hart und schwer trainiert, der weiß genau, wie man sich am Ende einer Trainingseinheit fühlt, nämlich erschöpft, kaputt und ohne Energie. Dies bedeutet, dass dem Körper zuallererst verbrauchte Energie wieder zugeführt werden muss. Da man verbrauchte Energie nun einmal nicht über die Zufuhr von Protein wiederauffrischt, ist der obligatorische Proteinshake sofort nach dem Training sicherlich nicht die beste Lösung. Primär muss der Athlet dafür Sorge tragen, dass die Energiespeicher der Muskelzellen, also die Glykogenspeicher, schleunigst wieder aufgefüllt werden. Die Rezeptoren der Muskelzellmembran reagieren nach dem Training hochgradig sensibel auf das Hormon Insulin und signalisieren eine erhöhte Bereitschaft für die Aufnahme von Glucose.
Ist im Anschluss an das Training ausreichend Glucose im Blutkreislauf vorhanden, so wird diese durch das Hormon Insulin in die Muskelzellen transportiert und dort als Glykogen eingelagert. Voilà, die Glykogenspeicher der Muskulatur werden wieder aufgefüllt und die Erholungsphase kann beginnen.
Um sicherzustellen, dass nach dem Training genügend Glucose im Blutkreislauf vorliegt, muss der Athlet für eine ausreichende Zufuhr einfacher, schnell verdaulicher und hochglykämischer Kohlenhydrate sorgen. Die ideale Glucose- bzw. Energiequelle im Anschluss an das Training ist Traubenzucker (Dextrose). Empfehlenswert ist eine Dextrosezufuhr von 0,7-1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Athlet sollte demzufolge nach dem Training 56-80 Gramm Dextrose konsumieren. Bereits wenige Minuten nach der Einnahme geht die Dextrose ins Blut und der Blutglucosespiegel steigt signifikant an. Dies provoziert die Ausschüttung von Insulin, dem körpereigenen Nährstofftransportvehikel, und es kommt zu der bereits angesprochenen Einlagerung
von Glucose im Muskel in Form von Glykogen. Als ideale Dextrosequelle empfiehlt sich Traubensaft, Traubenzucker oder dextrosehaltige Sportgetränke.
Neben einer erhöhten Glucoseaufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin und Glutamin. D.h., die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin und Glutamin nach dem Training ebenfalls größer. Voraussetzung ist allerdings, dass gleichzeitig ausreichend Blutglucose bzw. Insulin vorhanden ist. Dies bringt uns wieder zurück zu den dextrosehaltigen Sportdrinks. Wer direkt nach dem Training dextrosehaltige Präparate verzehrt, die außerdem Creatin und Glutamin enthalten, der füllt nicht nur seine Muskelglykogenspeicher schnell wieder auf, sondern der garantiert auch eine maximale Creatin- und Glutaminresorbtion durch die Muskelzellen.
Dextrosehaltige Getränke sorgen für eine rasche Wiederherstellung verbrauchter Energie.
5-10 Gramm Creatin sowie 10-15 Gramm Glutamin in Verbindung mit der angesprochenen Dextrosedosierung sorgen für eine deutlich beschleunigte körperliche Regeneration und damit schnelleren Einleitung muskelaufbauender Prozesse. Eine Portion Creatin sowie Glutamin
in ein Mixgetränk aus 0,3l Traubensaft und 0,4l Wasser eingerührt, ist meiner Meinung nach die ideale Mahlzeit nach dem Training, und zwar für alle Bodybuilder, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, ob Naturalbodybuilder oder Steroidverwender. Die physiologischen
Gegebenheiten nach einem harten Training sind stets die selben. Erst muss verbrauchte Energie erneuert werden und gleichzeitig sollte man die verstärkte Creatin- und Glutaminaufnahmebereitschaft der Muskelzellen für sich nutzen.
Ungefähr 45-60 Minuten später empfiehlt es sich dem Körper dann auch 40-50 Gramm Protein zuzuführen um den Wiederaufbau bzw. Neuaufbau von Muskelgewebe einzuleiten. Es ist hierbei ratsam auf eine Proteinquelle zurückzugreifen, die nach der Einnahme den Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hochhält. Ideal wäre langsam verdauliches Protein wie z.B. Rindfleisch, Eier oder ein Dreikomponeneten-Proteinpulver aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin. Meiden sollten man auf jeden Fall sogenannte Whey Protein Produkte, da deren Aminosäuren zu schnell verdaut werden und in erster Linie zu Energie oxidieren und so nicht dem Wiederaufbau von Muskelgewebe zur Verfügung stehen. Mit dieser Proteinmahlzeit sollten dann wiederum 0,7-1,0 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden. Diesmal jedoch nicht in Form von hochglykämischen, schnell verwertbaren Kohlenydraten sondern ausschließlich als komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Reis, Nudeln oder Haferflocken. Wer diese Regeln beachtet, wird optimale Fortschritte machen, da sowohl die Regenerationsphase als auch der Muskelaufbau nach dem Training schneller vom Körper eingeleitet werden.
Mehrzweckgnu
New member
normalerweise gilt so direkt nach dem Training was sü?es (Fruchtsäfte, Kakao...) trinken, das hatt kurzkettige Khs und füllt Speicher wieder auf. Dann so 1.5 Stunden danach was ordentliches. Aber so 30 min danach fällt mir jetzt nix ein
Mehrzweckgnu
New member
ui da war einer schneller
@sunnyboy
hi könntest du mir vieleicht helfen bei sieht es zu zeit so aus das ich 2,5st vor dem training sehr viele kh´s zu mir nehem sprich kartoffel oder nudel und eine halbe stunde vor dem training creatin wärend des trainings trink ich 1l wasser und nach dem training mach ich noch 2-3 sauna gänge in der zwischenzeit trink ich eine 1lmischung zwischen traubensaft mit etwas traubenzucker und mineralwasser jetzt les ich aber das nach dem training der körper das creatin am besten aufnimmt könntest du mir sagen was ich umstellen sollte mit den angaben die ich dir gemacht habe wenn du noch etwas wissen möchtest nur zu frag ruhig!
achja ich nehm morgens etwa um 7 vor dem training 18:30
und abend um 10 oder 1030 jeweils 5gmonohydrat
die saunagänge+erholung dauern i.d.R. 1-1,5 st direkt nach dem training
Danke im vorraus MfG Tay
hi könntest du mir vieleicht helfen bei sieht es zu zeit so aus das ich 2,5st vor dem training sehr viele kh´s zu mir nehem sprich kartoffel oder nudel und eine halbe stunde vor dem training creatin wärend des trainings trink ich 1l wasser und nach dem training mach ich noch 2-3 sauna gänge in der zwischenzeit trink ich eine 1lmischung zwischen traubensaft mit etwas traubenzucker und mineralwasser jetzt les ich aber das nach dem training der körper das creatin am besten aufnimmt könntest du mir sagen was ich umstellen sollte mit den angaben die ich dir gemacht habe wenn du noch etwas wissen möchtest nur zu frag ruhig!
achja ich nehm morgens etwa um 7 vor dem training 18:30
und abend um 10 oder 1030 jeweils 5gmonohydrat
die saunagänge+erholung dauern i.d.R. 1-1,5 st direkt nach dem training
Danke im vorraus MfG Tay
SaftSuck
New member
samma sunny haste nets besseres zu tun als irgendwelche texte hin und her zu kopieren. mich haste auch ma mit 3 seiten zugebrabbelt. vorallem labern die texte nur um den heißen brai rum.
so jetzt zu ernährung
also ich würd mir nach dem trainig nur kohlenhydrate in flüssiger form zuführen. der magen darm trakt is bis zu einer 3/4 stunde nach dem train net in der lage feste nahrung aufzunehmen, da der körper während des trains zuerst das blut das gebracuht wir duas dem mage-darm trakt zieht.
ich empfehle Natursaft und Glucossirup mit wasser ausm sky
so jetzt zu ernährung
also ich würd mir nach dem trainig nur kohlenhydrate in flüssiger form zuführen. der magen darm trakt is bis zu einer 3/4 stunde nach dem train net in der lage feste nahrung aufzunehmen, da der körper während des trains zuerst das blut das gebracuht wir duas dem mage-darm trakt zieht.
ich empfehle Natursaft und Glucossirup mit wasser ausm sky
Sunnyboy
New member
ist doch im grunde alles ganz gut!dein problem ist doch leicht lösbar!nach dem training führst du einfach doch 5g creatin zu.entweder mit dem traubendrink oder eine halbe std. später mit viel wasser.
ich weiß nicht,vielleicht hab ich ja was überlesen!wenn du noch spezifisch was wissen willst,dann schreib es doch bitte konkret auf!
@sunnyboy
habe mal gleich deine antwort kopiert und nochmal ordentlich durchgelesen.creatin soll man doch nicht dauernt neben,und erst recht nicht wenn man anfänger ist oder?wie siehts aber aus mit glutamin?weil mit creatin macht man ja eine kur.also zu zeit trinke ich direkt nach dem training 500ml(iso light von aldi) mit traubenzucker(dextrose).dann so 30minuten später kommt bei mir schon die mahlzeit.was würdest du mir jetzt empfehlen?bin für alles offen ausser steriode(roids oder wie es geschrieben wird).also supps sind auch ok.möchte das best mögliche aus meinem training rausholen.und müsste auch noch ziemlich zulegen.bin 1.70m groß und wiege gerade mal 55kg.also muss noch eine masse rauf.gib mir mal bitte ein paar tipps.thx
cu
habe mal gleich deine antwort kopiert und nochmal ordentlich durchgelesen.creatin soll man doch nicht dauernt neben,und erst recht nicht wenn man anfänger ist oder?wie siehts aber aus mit glutamin?weil mit creatin macht man ja eine kur.also zu zeit trinke ich direkt nach dem training 500ml(iso light von aldi) mit traubenzucker(dextrose).dann so 30minuten später kommt bei mir schon die mahlzeit.was würdest du mir jetzt empfehlen?bin für alles offen ausser steriode(roids oder wie es geschrieben wird).also supps sind auch ok.möchte das best mögliche aus meinem training rausholen.und müsste auch noch ziemlich zulegen.bin 1.70m groß und wiege gerade mal 55kg.also muss noch eine masse rauf.gib mir mal bitte ein paar tipps.thx
cu
jeckyll
New member
@ Tay
Wenn Du zusätzlich noch Saunagänge durchziehst, sind 1l Flüssigkeit zu wenig. Ich würde empfehlen, das um etwa 1,5-2l zu steigern. Sauna ist zwar gut, aber Du verlierst viel Flüssigkeit. Also entsprechend ersetzen.
Traubensaft ist gut, bes als Schorle. zusätzlicher Traubenzucker dazu ist nicht nötig. Das erhöht nur die Osmolalität und führt zu verzögerter Aufnahme.
Zum Kreatin die üblichen, x-fach geposteten Empfehlungen, eine Portion morgens nüchtern, eine Portion direkt nach dem Training (an trainingsfreien Tagen irgendwann im Laufe des Tages, etwa 2h nach einer Mahlzeit und ca. 30min vor der nächsten).
@Patrick86
Das mit dem Kreatin/Glutamin war wohl keine generelle Empfehlung von Sunnyboy, sondern eine Zusatzinformation.
Bevor Du Supplemente nimmst, optimiere die Grundlagen!!! Kein Supp hilft vernünftig, wenn die Basis nicht stimmt.
jeckyll
Wenn Du zusätzlich noch Saunagänge durchziehst, sind 1l Flüssigkeit zu wenig. Ich würde empfehlen, das um etwa 1,5-2l zu steigern. Sauna ist zwar gut, aber Du verlierst viel Flüssigkeit. Also entsprechend ersetzen.
Traubensaft ist gut, bes als Schorle. zusätzlicher Traubenzucker dazu ist nicht nötig. Das erhöht nur die Osmolalität und führt zu verzögerter Aufnahme.
Zum Kreatin die üblichen, x-fach geposteten Empfehlungen, eine Portion morgens nüchtern, eine Portion direkt nach dem Training (an trainingsfreien Tagen irgendwann im Laufe des Tages, etwa 2h nach einer Mahlzeit und ca. 30min vor der nächsten).
@Patrick86
Das mit dem Kreatin/Glutamin war wohl keine generelle Empfehlung von Sunnyboy, sondern eine Zusatzinformation.
Bevor Du Supplemente nimmst, optimiere die Grundlagen!!! Kein Supp hilft vernünftig, wenn die Basis nicht stimmt.
jeckyll
@sunny
danke es ging mir mehr darum das du geschrieben hast dass das crea nach dem training am besten aufgenommen wird:
---------------------------------------------------------------------------------Neben einer erhöhten Glucoseaufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin und Glutamin. D.h., die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin und Glutamin nach dem Training ebenfalls größer.
----------------------------------------------------------------------------------
deswegen dachte ich das crea nach dem training zu nehmen aber dann wäre ja die zeitschpanne zwischen den beiden einnahmen sehr kurz (in ca. 2st 10g crea) ich nehme mein crea 3mal am tag weil mein körper mehr als 5g auf einmal nicht verträgt(ich dosiere sehr genau weil ich mein crea in kapseln nehme) kriege dann prob. beim stuhlgang deswegen nehm ich es nicht wie auf der seite beschriben 1mal morgens und 1mal nach dem train. ich hoffe du hast jetzt mein (mehr oder weniger grosses) problem verstanden denn ich habe schon in einem jahr drei(bin grad in der dritten) crea kuren gemacht und hatte bis jetzt sehr grosse erfolge vorallem bleibt von der kraft sehr viel nach der kur übrig deswegen will ich es absolut optimieren! aber da das ok ist lass ich es so danke .
@jackyll
ok das mit der menge und dem traubenzucker mach ich wie du sagtest aber ich dachte traubensaft+mineralwasser wäre traubenschorle???
MfG Tay
danke es ging mir mehr darum das du geschrieben hast dass das crea nach dem training am besten aufgenommen wird:
---------------------------------------------------------------------------------Neben einer erhöhten Glucoseaufnahmebereitschaft besitzt die Muskelzelle direkt nach dem Training auch eine verstärkte Sensibilität gegenüber Creatin und Glutamin. D.h., die Aufnahmefähigkeit der Muskeln ist für Creatin und Glutamin nach dem Training ebenfalls größer.
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deswegen dachte ich das crea nach dem training zu nehmen aber dann wäre ja die zeitschpanne zwischen den beiden einnahmen sehr kurz (in ca. 2st 10g crea) ich nehme mein crea 3mal am tag weil mein körper mehr als 5g auf einmal nicht verträgt(ich dosiere sehr genau weil ich mein crea in kapseln nehme) kriege dann prob. beim stuhlgang deswegen nehm ich es nicht wie auf der seite beschriben 1mal morgens und 1mal nach dem train. ich hoffe du hast jetzt mein (mehr oder weniger grosses) problem verstanden denn ich habe schon in einem jahr drei(bin grad in der dritten) crea kuren gemacht und hatte bis jetzt sehr grosse erfolge vorallem bleibt von der kraft sehr viel nach der kur übrig deswegen will ich es absolut optimieren! aber da das ok ist lass ich es so danke
.@jackyll
ok das mit der menge und dem traubenzucker mach ich wie du sagtest aber ich dachte traubensaft+mineralwasser wäre traubenschorle???
MfG Tay
Sunnyboy
New member
@tay
das ist aber o.k.!wenn auch nicht ganz nötig.
machst du eigentlich ne ladephase oder sparst du die?!habe gelesen,dass du es dreimal täglich nimmst.aber vielleicht ist das ja deine ladephase?sollte es zumindest,weil 15g zur erhaltung sind zu viel!5g reichen auf jeden fall!
in der ladephase kannste es vor und nach dem training nehmen.falls du keine machst die gesamten 3-5g nach dem training.die einnahme vor dem training ist nicht zwingend erforderlich und nicht bewiesener maßen gut.der wichtigste zeitpunkt ist halt nach dem training.an trainingsfreien tagen kannst du es früh am morgen nüchtern nehmen.
das ist aber o.k.!wenn auch nicht ganz nötig.
machst du eigentlich ne ladephase oder sparst du die?!habe gelesen,dass du es dreimal täglich nimmst.aber vielleicht ist das ja deine ladephase?sollte es zumindest,weil 15g zur erhaltung sind zu viel!5g reichen auf jeden fall!
in der ladephase kannste es vor und nach dem training nehmen.falls du keine machst die gesamten 3-5g nach dem training.die einnahme vor dem training ist nicht zwingend erforderlich und nicht bewiesener maßen gut.der wichtigste zeitpunkt ist halt nach dem training.an trainingsfreien tagen kannst du es früh am morgen nüchtern nehmen.
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