Es geht nichts weiter

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xhunterx

New member
Hey,

bin 22 Jahre, 177 cm, 72 kg schwer, trainiere seit ca. 2 Jahren + paar Monaten und stagniere total. Es geht sowohl von den Gewichten als auch von meinem Muskelaufbau kaum etwas weiter. Ich habe ca. 6 Monate definiert da ich einfach atheltisch und definiert schöner finde und ich mich wohl fühlen will. Definition ging gut, aber Muskelmasse ging nicht weiter. Daher habe ich die Kohlenhydratezufuhr angehoben und esse eigentlich richtig gut, eiweißreich, großes Frühstück, ich schaue immer dass ich in der Arbeit oder an der Uni Snacks zwischendurch esse, usw. Supplimente nehme ich Whey, Maltodextrin und Süßungsmittel für Topfen.

Da meine Ernährung sehr gut ist und ich mich mit Ernährung auch gut auskenne, denke ich dass es am Training selbst liegt. Zurzeit trainiere ich 4ersplit:

MO: Beine (Kniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Waden)
DI: Brust+Schulter (Schrägbank, Fliegende, Dips, Schulterpresse frei)
DO: Rücken (Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Butterfly reverse)
SA: Biceps, Triceps, Bauch (Isolationsübungen)

Ich weiß dass viele einen extra Tag für Arme für dumm halten, meine Idee dahinter war dass ich mehr Arme wollte und sozusagen 2x in der Woche jeweils Triceps und Biceps trainiere (Biceps bei Rücken, Triceps bei Brust und dann jeweils am Samstag noch). Nacken mach ich keine Isolationsübung, da mein Nacken schon genetisch sehr gut ausgeprägt ist und ich eigentlich nicht mehr Nacken haben möchte.

Ich möchte auf jeden Fall 4x die Woche ins Gym gehen, mir macht es richtig viel Spaß. Habe mich natürlich auch schon eingelesen und viele meinen Grundkörperplan ist das Beste für Fortschritt, aber ich weiß nicht. Ich habe nämlich 2 Wochen Grundkörperplan aus dem Forum hier trainiert 3x die Woche da ich kaum Fortschritte gemacht habe und kam mir sehr kraftlos vor, vor allen konnte ich beim Kreuzheben kaum Gas geben da ich mit Kniebeuge angefangen habe. Darüber hinaus möchte ich mehr für meine Arme und den Rücken tun, meine Beine und Brust sind ohnehin schon sehr kräftig im Vergleich zum Rest.

Daher meine Frage an euch:

Habt ihr einen Tipp für einen Trainingsplan wo man sich 4x die Woche gut auspowern der Isolationsübungen für Arme enthält? Ich weiß dass im Forum hier tausend Pläne gibt, meine Frage ist eher welchen Plan ich anwenden soll. Klar ist das total subjektiv und jeder Mensch ist verschieden und trainiert anders, trotzdem möchte ich mir hier Erfahrungen einholen da ich wie gesagt alleine nicht mehr weiterkomme.

Meine zweite Frage bezieht sich auf Kreatin, mein Fitnessstudio Leiter meinte ich soll eine Kreatinkur probieren, was haltet ihr davon? Nochmals ich will bitte nicht auf einen anderen Post verwiesen werden wo erklärt wird was Kreatin ist und wie man so eine Kur macht, ich bitte euch um Meinungen ob das wirklich Sinn macht oder nur Zeit + Geldverschwendung ist.

Meine dritte Frage ist vor allen Dingen auch das wie trainiere ich? Klar, jetzt habe ich einen Trainingsplan, gute Ernährung und weiß auch welche Übungen ich mache, doch wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich am besten durchführen? Auch hier habe ich so viele unterschiedliche Meinungen, von 3x12 bis immer Gewicht steigern und Wiederholungen reduzieren.. mit was seid ihr am Besten gefahren?

Vielen Dank! :)
 
Plan: Ganzkörper würde ich sagen..
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankdrücken
Dips
Military Press
Rudern

Supplemente:
Whey nach dem Training reicht

und ich denke dass du einfach nicht genug isst, rechne deinen Tagesbedarf aus und sieh,dass du einen Kalorienüberschuss von 300-500 kcal hast!

PS: sry für Rechtschreibfehler bin mobil-online ;)
 
vllt ist ein 4er Split nicht die optimale Lösung...
Mit nem 2er Push/Pull 4 mal in der Woche trainierst du Bizeps und Trizeps auch je 2 mal.z

Wenn du bei nem 4er bleiben willst (mit viel Arme) mach es doch mal so:

TE1: Brust + Bizeps
TE2: Beine + Waden
TE3: Rücken
TE4: Schultern + Trizeps

Den kannst du 4 mal in der Woche trainieren.
Achte nur darauf, dass zwischen Beine und Rücken, und Schulter und Brust immer ein Tag Pause ist.

Optimal wäre:

Mo: TE1
Di: TE2
Do: TE3
Fr/Sa: TE4

und am Beintag unbedingt noch ne Beinbeugerübung einbauen, du trainierst mit deinem Plan fast nur den Quadrizeps
 
Naja wenn nichts weiter geht seit langer Zeit :)
Und mit einem Gk kann man auch noch nach längerer Zeit aufbauen!

mfg
 
Ja kann man.
Ich finde es aber schlecht, dass hier dauernd zu Gk's geraten wird.
Ich bau zum Beispiel mit nem 2er jetzt viel besser auf als es mit nem GK der Fall war.

Der TE hat gesagt er würde gerne 4 mal die Woche trainieren. Wenn er hart trainiert wird er keine GK 4 mal in der Woche machen können.
Außerdem hat er gesagt er würde gerne was für die Arme tun, da diese hinterherhinken.
Wenn er 2 Jahre ordentlich trainiert und Grundübungen macht, braucht er mMn Isos, weil Grundübungen die Arme dann nicht mehr genug belasten!
 
Und nicht, dass das falsch rüber kommt, bei nem Anfänger ist ein GK in den meisten Fällen die beste Lösung.
 
Ach ja.. Hm sry das habe ich überlesen..
dann hast du recht, dass ein 2er Split die bessere Alternative wäre, wobei er auch einen 3er Split machen könnte^^
aber das ist dann ja schon mehr Geschmackssache.
 
Danke für die Antworten!

@Legend:

Ich habe in der Defiphase folgenden Push-Pull Plan gehabt, der hat mir gefallen, was sagst du zu ihm?

MO: Push (Kniebeuge, Beinstrecker, Bankdrücken schräg, Dips, Schultern)
DI: Pull (Beinbeuger, Klimmzüge, Rudern, Bauch, Biceps)
Mi: nichts
DO: Push 2: (Beinstrecker, Bankdrücken schräg, Dips, Schultern, Triceps)
FR: Pull 2: (Kreuzheben, Beinbeuger, Klimmzüge, Rudern, Bauch)

Also alternierend damit ich Kreuzheben und Kniebeuge nicht einen Tag danach habe und jeweils einmal eine Iso Übung dazu für Arme an dem Tag an dem ich nicht Kreuzheben bzw. Kniebeuge habe. Was meinst du/ihr dazu?

Ansonsten gefällt mir dein 4ersplit wie oben ausgeführt auch richtig gut!
 
Ist deine Sache, was du machst.
Nen 4er kann man mal ausprobieren, braucht man aber eigentlich nicht...

Deinen Split finde ich nicht so gut, also den 2er...
Beinstrecken in einer Einheit als einzige Beinübung find ich nicht so gut...

Wenn du ne Trennung zwischen Kniebeugen und Kreuzheben haben willst, mach nen 3er (Push/Beine/Pull). Dann halt darauf achten dass zwischen KB und KH immer ein Tag Pause ist.
 
Ok prima passt! Hast du vl n Push und Pull split für mich gerade zur Hand, einen den du auch trainieren würdest?

Weiters die Frage an dich wie du die Sätze ausführst. Ich versuch immer das Gewicht zu nehmen, dann eher langsam und kontrolliert runter zB beim Bankdrücken und dann mit Power aber ohne Schwung rauf, wieder langsam und kontrolliert runter und mit Power wieder hoch. Ist das richtig so um eine gute Übersäuerung zu erreichen und die Speicher zu leeren oder machst du es anders?
 
Willst du jetzt nen 3er oder 2er machen?
Weil bei 4 mal Training in der Woche würde ich eher nen Oberkörper/Unterkörper empfehlen.
 
und ich hab keine Ahnung ob ich den Muskel übersäuer oder irgendeinen Speicher leere..
Ich guck, dass ich die Wiederholungen sauber und relativ langsam mache. Ich bin aber bei sowas nicht erfahren. Ich mach meisten 2 Sekunden hoch/2 Sekunden runter. Bei den letzten Wiederholungen auch langsamer, weils nichtmehr so schnell geht
 
Wie hat sich denn dein Gewicht verändert die letzte Zeit?

An deinem bisherigen Plan wird die Stagnation nicht liegen. Klar kann man sagen, dass es möglicherweise Verbesserungspotential gibt, aber so kacke ist dein Plan jetzt auch wieder nicht. Auch damit müsste man erfolgreich sein.

Passt deine Intensität? In meinen Augen ist es wichtig jede Einheit wie einen Kampf gegen sich selbst zu sehen. Sprich du gehst ins Studio um dich zu verbessern, dein Fokus liegt auf deiner Leistung und dann verbesserst du dich. Bei mir zeigt sich sowas häufig in leichter Nervosität vor dem Training. Rumpumpen bringt auf Dauer nichts, du musst kämpfen um zu wachsen.

Passt deine Ernährung? Sauber essen ist das eine. Ausreichend essen das andere. Du musst genug essen, sonst passiert nicht viel.

Hau mal ein paar Kraftdaten raus.

Bezüglich Frequenz der Wdh: 2 Sekunden negative Phase sind gut. 2 Sekunden positive wäre mir zu lang. Lieber etwas explosiver hochgehen. Allerdings geschmackssache.

Wichtig ist, dass du in jeder Einheit kämpfst (damit meine ich nicht Intensitätstechniken bis zur Kotzgrenze, sondern einfach, dass dein Kopf dir sagt, dass du heute stärker werden musst/willst) und dass du ausreichend isst.
Ich denke nicht, dass nur eine Planumstellung dich weiter bringt. Irgendwo anders stimmt etwas noch nicht.
Wenn ich Leute bei mir im Gym beobachte ist es meistens Lari-Fari Training bei schweren Übungen (bei Isos kann sich jeder 2 Jährige wegballern - schwer beugen hab ich bisher noch niemanden gesehen).

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Wie hat sich denn dein Gewicht verändert die letzte Zeit?

An deinem bisherigen Plan wird die Stagnation nicht liegen. Klar kann man sagen, dass es möglicherweise Verbesserungspotential gibt, aber so kacke ist dein Plan jetzt auch wieder nicht. Auch damit müsste man erfolgreich sein.

Passt deine Intensität? In meinen Augen ist es wichtig jede Einheit wie einen Kampf gegen sich selbst zu sehen. Sprich du gehst ins Studio um dich zu verbessern, dein Fokus liegt auf deiner Leistung und dann verbesserst du dich. Bei mir zeigt sich sowas häufig in leichter Nervosität vor dem Training. Rumpumpen bringt auf Dauer nichts, du musst kämpfen um zu wachsen.

Passt deine Ernährung? Sauber essen ist das eine. Ausreichend essen das andere. Du musst genug essen, sonst passiert nicht viel.

Hau mal ein paar Kraftdaten raus.

Bezüglich Frequenz der Wdh: 2 Sekunden negative Phase sind gut. 2 Sekunden positive wäre mir zu lang. Lieber etwas explosiver hochgehen. Allerdings geschmackssache.

Wichtig ist, dass du in jeder Einheit kämpfst (damit meine ich nicht Intensitätstechniken bis zur Kotzgrenze, sondern einfach, dass dein Kopf dir sagt, dass du heute stärker werden musst/willst) und dass du ausreichend isst.
Ich denke nicht, dass nur eine Planumstellung dich weiter bringt. Irgendwo anders stimmt etwas noch nicht.
Wenn ich Leute bei mir im Gym beobachte ist es meistens Lari-Fari Training bei schweren Übungen (bei Isos kann sich jeder 2 Jährige wegballern - schwer beugen hab ich bisher noch niemanden gesehen).

Gruß
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Hm das stimmt schon ich gehe oft nicht an meine Grenze weil ich die Übung sauber ausführen will und hab Angst mir irgendetwas zu zerreißen oder zerren, drum wie gesagt versuch ich alles etwas langsamer zu machen. Meinst du also wenn es so richtig weh tut und säuert in den Muskeln, soll ich noch paar mal drauf extra? Kraftdaten Bankdrücken Schräg hab ich im Moment 80kg, Kniebeuge 100kg (mit Stange beides). Muss leider gestehen ab und zu gebe ich einfach auf wenns zu sehr weh tut und mache nicht noch die eine oder andere wichtige Wiederholung ... =/ Aber meiner Meinung nach kanns daran nicht liegen ich bin mir sicher die Übungen sauber, korrekt auszuführen und bin sonst immer aufs Training fixiert, nie mit Handy oder so an der Bank ^^

Bezüglich der Ernährung kannst du Recht haben. Habe mir das nämlich im Kopf durchgedacht und Zwar... habe ich richtig gut gegessen mit paar kleinen Sünden zwischendurch (Schoko oder sowas) aber in letzter Zeit nie wirklich viel und so konsequent wie es eigentlich sein sollte, ich hab einfach nicht mehr so viel Zeit..

Würdest du mir zu einem Weight Gainer raten? Hatte früher den Weight Gainer vom bb depot und mit dem sehr gute Zunahme gefahren ABER.. dann eben definiert und ihn abgesetzt und dann jetzt in der Massenphase wieder probiert ohne Weight Gainer zuzunehmen. Eventuell ist das die Mahlzeit dir mir fehlt. Nur ich will nicht so viel Geld raushauen und Chemie in mich reinhauen..
 
Weight Gainer würde ich nicht raten... wenn dann mach dir selbst Shakes.

Mit Haferflocken, Milch, Bananen oder sonstiges Obst, Nüssen etc. Hier im Forum gibts auch schon sehr viele Rezept dazu.

Hau dir was in den Mixer was ordentlich kcal hat und natürlich auch von den Nährwerten gut ist.

Solche Shakes kannst du dann immer und überall zwischendurch trinken.
 
Patrick111 schrieb:
Weight Gainer würde ich nicht raten... wenn dann mach dir selbst Shakes.

Mit Haferflocken, Milch, Bananen oder sonstiges Obst, Nüssen etc. Hier im Forum gibts auch schon sehr viele Rezept dazu.

Hau dir was in den Mixer was ordentlich kcal hat und natürlich auch von den Nährwerten gut ist.

Solche Shakes kannst du dann immer und überall zwischendurch trinken.
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Danke. Was hältst du von Vollkornreiswaffeln?
 
xhunterx schrieb:
Danke. Was hältst du von Vollkornreiswaffeln?
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Ja man.

Aber ne lächerliche Waffel ersetzt keine Mahlzeit. Ich arbeite auch täglich. Von morgens bis spät abends.
> Ich esse nen heftiges frühstück.
> Dann 2.Snack aus 2 belegten Scheiben Brot
> Dann fett Mittagessen.
> Dann 3. Snack: wieder 2-4 scheiben belegtes Brot
> Dann Abendessen

Und ich esse tw selbst zu wenig!

Wenn Du denkst, du hast viel gegessen und bist voll - iss weiter!!

Und nein, du sollst nicht jede WH bis zum maximum gehen. Deine Muskeln wachsen durch reize. Du belastest Deine Muskeln mit Übungen & sie wachsen. Dann die nächste TE erhöhst Du das Gewicht. Deine Muskeln passen sich an > immer ans max zu gehen in jeder Übung ist kontraproduktiv!
 
Grantelbart schrieb:
Ja man.

Aber ne lächerliche Waffel ersetzt keine Mahlzeit. Ich arbeite auch täglich. Von morgens bis spät abends.
> Ich esse nen heftiges frühstück.
> Dann 2.Snack aus 2 belegten Scheiben Brot
> Dann fett Mittagessen.
> Dann 3. Snack: wieder 2-4 scheiben belegtes Brot
> Dann Abendessen

Und ich esse tw selbst zu wenig!

Wenn Du denkst, du hast viel gegessen und bist voll - iss weiter!!

Und nein, du sollst nicht jede WH bis zum maximum gehen. Deine Muskeln wachsen durch reize. Du belastest Deine Muskeln mit Übungen & sie wachsen. Dann die nächste TE erhöhst Du das Gewicht. Deine Muskeln passen sich an > immer ans max zu gehen in jeder Übung ist kontraproduktiv!
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Naja, das "Brennen" kommt ja auch wenn ich 25 Wiederholungen leichtes Gewicht mach zum aufwärmen. Ich kann auch mit einer Wasserflasche 100 Wiederholungen machen für Biceps, es brennt aber er wachst nicht. Soviel ich weiß ist ja Muskelwachstum wenn ich einen guten Anreiz gebe mit entsprechendem Gewicht damit die Fasern super belastet sind + Brennen für 10 sekunden. Mach ich 50 Wiederholungen mit ner 3 kg Hantel brennt es auch aber es wird nichts wachsen da die Muskelfasern anders belastet sind oder?
 
son ein quatsch. Deine Muskeln wachsen durch GEWICHTSPROGESSION:

Du muss kontinuierlich die Gewichte erhöhen, um neue Reize zu setzen. Ob Du jetzt mit 5, 10 oder 50 WH trainierst, ist egal. Nur wirst Du bei 50 WH am stück einfach nicht die kraft mobilisieren, dich kontinuierlich zu steigern!

Bei mir brennt es übrigens nie?
 
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