Erstes Splittraining

[Fitotrain]

Ich hab heute mein erstes Splittraining absolviert und hab da nun gleich zwei Fragen:

1.) Den Bizeps habe ich heute auch rangenommen. Nach den Hammercurls waren die Ellbogengelenke, die leicht vorgeschädigt sind, jedoch bereits dermaßen heiß gelaufen, dass sie bei der folgenden Übung sehr schmerzten. Ist es möglich, den Bizeps mit nur einer Übung die Woche zu beanspruchen? Zuzüglich Rückentraining an einem anderen Tag.

2.) Irgendwie war es nicht so intensiv. Wenn ich andere höre, dann stönen die immer über Muskelkater und totale Erschöpfung. Bei mir war da aber nicht so wahnsinnig viel los.

 

[Bassanio]

Hi Fitotrain,

Was fürn Split hast du denn? 2er, 3er, 4er, 5er?

Tja eine Übung pro Woche is schon ein bissel wenig. Vielleicht machst du für Bizeps ne Art Kraftausdauertraining, also geringere Gewichte mehr Wiederholungen. Vielleicht klappts so besser.

Zur Intensivität. Das hat wohl an dir gelegen... Wenns nit so intensiv gewesen ist, versuchs mit höheren Gewichten (aber nicht fürn Bizeps )

Hoffe ich konnte dir helfen

 

[Honskeh]

Moin.
1. du kannst ja auch problemlos rücken und trizeps und brust und bizeps trainieren.
Dann würd ich halt Montag Rücken/Trizeps, mittwoch Beine/Schultern und Freitag Brust bizeps trainieren, damit du mind. 2 Tage pause zwischen den Bizepsbelastungen hast.
2. Musste halt auf Dauer reinkommen, dich zu knechten. Wenn du bei 12 WH nicht alle bist, mach halt meinetwegen weiter bis 20 WH und steiger dann die Gewichte beim nächsten Mal.
Gruß, Honskeh.

 

[Del Piero]

Zu 1:Musst mal nähere Angaben machen!Wie sieht dein Split aus(Sätze,Wdh.).

Zu 2: Muskelkater ist kein Indiz für intensives bzw. gutes Training.
Desweitern tritt er meistens auch 1-2 tage danach auf.

Mfg Del Piero

 

[Fitotrain]

Das ist mein Trainingsplan:


Trainingsplan: 3er Split

Sonntag: Beine, Rückenstrecker, Bauch, Bizeps, Trizeps

Beine: Beinpresse 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

Beinbeuger 3 Sätze
Kniebeugen im Stehen am Gerät 3 Sätze

Rückenstr.: Rückenstreckergerät 4 Sätze

Bauch: Chrunch-Maschine 3 Sätze
Chrunches 3 Sätze
Schräge Bauchmuskeln 3 Sätze

Bizeps: Hammercurls 3 Sätze
Armbeugen am Kabelzug 3 Sätze

Trizeps: Liegestütz rücklings 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsdrücken 3 Sätze


Mittwoch: Brust, Bauch, Rückenstrecker

Brust: Bankdrücken sitzend 3 Sätze
Kabelziehen 3 Sätze
Butterfly 3 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze

Bauch: Chrunch-Maschine 3 Sätze
Chrunches 3 Sätze
Schräge Bauchmuskeln 3 Sätze

Rückenstr.: Rückenstreckergerät 4 Sätze


Donnerstag: Beine, Rücken, Schultern

Beine: Beinpresse 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

Beinbeuger 3 Sätze
Kniebeugen stehend am Gerät 3 Sätze

Rücken: Klimmzüge 3 Sätze
Lat-Zug 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Seitwärtsheben am tiefen Block 3 Sätze
(vornübergebeugt)

Schultern: Seitheben 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze


@Bassanio: Wenn ich die Gewichte reduziere, gehts natürlich besser mit den Gelenken aber die Intensität nimmt natürlich auch deutlich ab.

@all: Ich hab heute eigentlich schon recht intensiv trainiert, aber vielleicht nicht intensiv genug! Grundsätzlich ist es halt immer so ne Sache mit der Intensität, da ich auch erst siebzehn bin! Nicht primär wegen dem Wachstum, sondern hauptsächlich wegen der noch nicht voll verknöcherten und daher instabilen Gelenke!

 

[Del Piero]

Der Plan taugt überhaupt nichts.
Warum manche Muskelgruppen 2x die Woche?Dann noch ne katastrophale Zusammenstellung der Muskelgruppen.
Dann zu wenig Regeneration zw. Mittwoch und Donnerstag.
Viel zu viele Sätze(teilweise 40!!!!! )

So wird das nichts.Such dir mal nen ordentlichen Plan.

3er
Brust/Trizeps/Bizeps
Beine/Waden/Bauch
Rücken/Schulter

T1
3x Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbank
2x Butterfly
2x French Presses
2x Dips
2x LH-Curls
2x Hammercurls

T2
3x Kniebeugen
2x Beinstrecker
2x gestr. Kreuzheben oder Beincurls
2x Wadenheben stehend KH
3x SUSA Crunches/Beineheben

T3
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Klimmzüge
3x KH-Drücken
2x vorgebeugtes Seitheben

PS.Ist der von Tenshi,aber im Gegensatz zu deinem ein ordentlicher!

Mfg Del Piero

 

[Fitotrain]

Ich hatte diesen Plan vor einigen Tagen bei den Trainingsplänen gepostet. Da war die Resonanz eigentlich überwiegend positiv. Geht es denn eigentlich nicht, dass ich mit dem Ganzkörperprogramm fortfahre? Natürlich öfters mal die Übungen auswechsle, aber grundsätzlich weiterhin dreimal die Woche den ganzen Körper ran nehme. Baue ich da nicht auch auf?

 

[Del Piero]

Irgendwann kommt der Zeitpunkt,dass man nicht mehr mit einem GK-Plan aufbaut-deswegen Split!


Mfg Del Piero

 

[Honskeh]

Filotrain:
Du baust nicht mehr auf, wenn du drei mal die Woche nen GK-Plan trainierst, als wenn du 3er-Splittest. Ich pers. denke, du baust sogar mit nem guten 3er mehr auf.

 

[Fitotrain]

Ja, aber dafür stress ich meine Gelenke nicht so. Wenn ich dreimal die Woche mit niedrigerem Volumen und etwas weniger Intensität trainiere, ist das schonender. Beim Split muss man voll reinhauen!
@DelPierro: Ab wann etwa? Trainiere bereits ca. vier Monate.

 

[Honskeh]

Naja, du kannst auch mit wenig Gewichten und vielen WH nen vernünftigen 3er-SPlit hinbekommen...
Ausserdem ist die Frage, ob mehrmalige starke Belastung in einer woche die gelenke nicht ähnlich killt, wie eine sehr starke.

 

[Del Piero]

Nach 4 Monaten kannst du schon locker auf nen split umsteigen.

Mfg Del Piero

 

[Fitotrain]

Ja, ich weiss, die Frage ist, ob das GK-Programm noch eine Zeit lang effektiv sein wird?

 

[Del Piero]

Das kann ich dir doch nicht sagen.Ich weiß doch nicht,ob du noch Erfolge damit hast bzw. erzielst.
Würde aber trotzdem umsteigen,weil ich denke,dass du mit nem 3er besser aufbauen wirst.

Mfg Del Piero

 

[Fitotrain]

Hab bisher recht gut mit dem Ganzkörperprogramm aufgebaut. Ich will einfach die Gelenke so wenig wie möglich belasten.

 

[Del Piero]

Nach 4 Monaten sollten sich deine Gelenke aber schon relativ an die Belastung gewöhnt haben.
Musst du wissen!Fakt ist,dass du irgendwann mit mehr Gewicht trainieren musst,um nicht auf einem Plateau stehen zu bleiben.

Mfg Del Piero

 

[Fitotrain]

Naja, der Sprung war jetzt ziemlich heftig. Hab in einem Schlag die Gewichte rapide erhöht. Wusste aber auch nicht, dass es da so einen "Gewöhnungseffekt" gibt.