AW: Erster Trainingsplan
1. Zu viel Volumen/zu viele Übungen/Sätze...
Dadurch wird dein Training zu lang und dein Körper fällt in eine katabole Phase, das heißt, er baut ab.
Außerdem werden die Muskeln, die du am Ende trainierst nichtmehr wirklich effektiv gereizt, da du nichtmehr wirklich genug Energie hast (Muskeln werden nicht vollkommen ausbelastet, obwohl du das Gefühl hast alles zu geben)
Es entstehen auch zu lange Belastungspausen für den Muskel. Z.B. hast du die Schulter beim Brusttraining schon mit beansprucht. Dann machst du dein Trizepstraining. Währenddessen beginnt deine Schulter schon zu regenerieren, wird darin aber gestört, wenn du wieder mit der Schulter anfängst...
2. Zu niedrige Frequenz...
Normalerweise regenerieren Muskeln schnell genug, dass man sie mindestens 2 mal pro Woche belasten kann... Gerade als Anfänger bringt man nicht die Intensität auf, dass die Muskeln lange regenerieren.. Durch einen Ganzkörperplan wachsen deine Muskeln nun 3 mal in der Woche.
Über Splits kann man später nachdenken, wenn man gewisse Schwächen ausbessern will, oder die Regeneration zu kanpp wird. Aber auch dann ist ein 2er Split für die meisten am effektivsten.
3. Falsche Übungsreiehenfolge..
Große Muskeln vor kleinen Muskeln: Du machst die Schulter vor dem Trizeps. Dadurch wirst du eventuell beim Schultertraining limitiert...
Schwere Übungen vor leichten Übungen: Du machst Frontheben vor Schulterdrücken. Das ist unnötig. Vorermüdung bringt dir rein gar nichts, ausser dass dein Gewicht beim Schulterdrücken zu gering für einen Wachstumsreiz wird...
4. Sinnlose Übungsauswahl...
Du machst erstens viel zu viele Übungen, wovon die meisten auch noch unnötig sind... Frontheben zum beispiel braucht so gut wie niemand, vor allem am Anfang.. Die vordere Schulter wird durch alle Druckübungen belastet und ist meistens eh viel stärker als die seitliche und hintere Schulter...
Ich könnte da sogar noch mehr zu schreiben, lass ich aber jetzt mal...
Würde deinen Plan ungefähr so gestalten...
TE1:
3x12 Kniebeugen**
3x8 Dips vorgebeugt**
3x10 Rudern vorgebeugt**
3x8 Military Press*
2x8 LH-Curls
3x12 Crunches
TE2:
3x12 Ausfallschritte**
3x10 enge Klimmzüge**
3x8 Schrägbankdrücken**
3x10 partielles aufrechtes Rudern*
3x10 French Press
3x8 Wadenheben
ein Stern bedeutet ein Aufwärmsatz...
Dadurch hast du immer noch relativ viele Übungen und der Plan wird dir Spaß machen (auch weil direktes Arm-Training fürs Ego dabei ist..). Trainiert wird an 3 Tagen pro Woche, immer mindestens 1 tag Pause zwischen den Trainings...
Zieh den Plan so mal 3 Monate durch..
