Erster Ernährungsplan seit fast 4 Jahren Training -- es wird Zeit!

[Mr. Goodlife]

Hallo liebe Community,

ich habe mich speziell für diese Frage extra hier angemeldet.
Ich trainiere nun seit knapp 4 Jahren regelmäßig in Fitnessstudios dieser Welt.
Zu meiner bisherigen "Karriere" ist knapp zu sagen:

Auch ich habe die typischen Anfängerfehler gemacht, im ersten Jahr schlecht trainiert, ohne Übungswechsel, ohne Split, ohne Variation in meinen Wiederholungen.
Das ganze läuft nun seit zwei Jahren anders und ich fahre einen 3er Split (3x die Woche + 1x Ausdauertraining) und bin bis dahin auch ganz zufrieden was die Resultate angeht.
Problem ist nur mein Körperfettanteil von 17,5%, der mir eindeutig zu hoch ist. Die entscheidenden Pölsterchen bekomme ich einfach nicht weg. Ganz schlimm ist es bei mir in den Beinen, Po und vor allem im unteren Bauchbereich.

Kurz zu mir:
- männlich
- 80kg
- 1,82m
BMI von 24,5

Ich bin nun gewillt, meine Ernährung für einige Zeit bewusst umzustellen und das lästige überschüssige Fett wegzubekommen. Beim Training halte ich mich für halbwegs informiert, jedoch Ernährung - wie gesagt - kompletter Neuling.

Zu meiner momentanen Ernährung:
Was ich seit gut zwei Jahren mache ist vor dem Training Nudeln oder Bananen zu essen und nach dem Training Haferflocken mit 1/2kg Magerquark und einem Apfel zu mir zu nehmen.
Ansonsten normale Ernährung (morgens Müsli, Cerealien mit Milch, Mittags Mensa Essen und Abends Toastbrot oder Schwarzbrot mit Käse/Wurst/Aufstrich und über den Tag verteilt etwa 2 Liter Flüssigkeit aus Saft und Mineralwasser, sowie hier da ein Glas Wein). Am Wochenende auch mal einen Döner/Pizza, jedoch keine Süßigkeiten zu keinem Zeitpunkt.

Es wäre nett, wenn ihr mir bei der Erstellung meines Ernährungsplans behilflich sein könnt und mir ein paar Tipps geben, was ich zu beachten habe etc.

Wie gesagt, der Fokus soll auf Fettreduktion liegen.

Danke im Voraus.

Beste,

Mr. Goodlife

 

[Mr. Goodlife]

Wirklich niemand? Also das ist wirklich schade. Ich hätte mir echt ein paar Tipps oder Anregungen versprochen. Echt schade. Danke Bodybuilding Forum.

 

[GamingChamp]

Was du beachten solltest ?
Kcalumsatz
Eiweiß 2,2g / Leadbodymass
Fette 0,5 - 0,7g / Leadbodymass
Kohlenhydrate 4-6g/ Leadbodymass

D.h. bei dir ist dein leadbodymassindex 17,5% von 80 sind 14kg d.h. 80-14kg = 66kg die du ernähren musst d.h
2,2g Eiweiß * 66kg
0,5 o. 0,7g Fett * 66kg
4-6g Kohlenhydrate * 66kg
und dann musste noch mit einem Kalorienumsatz berechnen.

Achte auf gesunde Fette (Öl, Nüsse), gute Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Vollkornprodukte) und hochwertige Proteine (Ei, Whey, Magerquark, Fleisch, Wurst, Käse).
Kein Alkohol, kein Zigaretten (o. ähnliche Tabakprodukte)
Kein Fastfood

 

[InSAnE21]

Zu meiner momentanen Ernährung:
Was ich seit gut zwei Jahren mache ist vor dem Training Nudeln oder Bananen zu essen und nach dem Training Haferflocken mit 1/2kg Magerquark und einem Apfel zu mir zu nehmen.
Ansonsten normale Ernährung (morgens Müsli, Cerealien mit Milch, Mittags Mensa Essen und Abends Toastbrot oder Schwarzbrot mit Käse/Wurst/Aufstrich und über den Tag verteilt etwa 2 Liter Flüssigkeit aus Saft und Mineralwasser, sowie hier da ein Glas Wein). Am Wochenende auch mal einen Döner/Pizza, jedoch keine Süßigkeiten zu keinem Zeitpunkt.

Nudeln etc, also Kohlehydrate fürs Training mindestens 2 Stunden vorher essen. Kurz vorher kann der Körper das sowieso nicht fürs Training nutzen. Casein direkt nach dem Training macht wenig Sinn. Whey passt hier besser am besten mit Malto. Falls du kein Malto kaufen willst, tuts ne Banane auch. Morgens Müsli? Zuviel Zucker. Ersatz es mit Haferflocken, erstens billger und zweitens fast ausschließlich gute Kohlehydrate.
Was gibts in der Mensa zu Mittag? Toastbrot würde ich mit Vollkornbrot ersetzen. Statt Aufstrich lieber Pute oder ähnliches. Gemüse fehlt hier komplett. Auch die gesunden Fette fehlen wie Nüsse etc. Mal ein Döner oder Pizza ist denke ich schon drin, aber sollte selten bleiben. Würde auf 3-4 Liter Wasser erhöhen wenn möglich. Ist reine Gewöhnungssache. Das Magerquark nach dem Training isst du vorm Schlafengehen :wink:

 

[Fux]

Zu den "typischen Anfängerfehlern" ....kein Übungswechsel, kein Wiederholungswechsel, ohne Split...Japp klar, das Wiederholungsschema mal zu wechseln is natürlich ab und an eine gute Idee, gewisse Übungen von Zeit zu Zeit auszutauschen kann sich positiv auswirken, aber solange ein System funktioniert kann man auch lange mit dem selben Schema trainieren. Ich kenn einige die mit einem GK nach Jahren noch trainieren! Das HFT-Training welches ich grad mach basiert nur auf GK-Programmen. Also Split oder nicht Split hat nichts mit Anfänger oder Fortgeschrittenem zu tun, aber das nur am Rande.

Mein Tipp zwecks Ernährung...keep it simple, wenn du dich zu sehr einplanst und alles verkomplizierst, kann dich das früher oder später die Motivation und Lust kosten. Man kann sich auf low-carb, low-fat, Warrior-Diät, low-carb Abends, mehrere Mahlzeiten, sehr wenige Mahlzeiten, usw usf umstellen, aber es kann mit einem einfachen kcal-Defizit genauso funktionieren! Auf was du aber unbedingt schaun solltest...fahr täglich ein kleines kcal-Defizit, nicht zuviel und nicht zuwenig, wenn du nicht rechnen willst, richt dir etwas weniger her und stell dich jede Woche um die gleiche Zeit, am gleichen Tag auf die Waage und vergleich das Gewicht.

Ich würd die Nudeln/Banane vor dem Training streichen. Nach dem Training kannst du gerne Topfen essen, du wirst kaum (wenn überhaupt) einen Unterschied merken wenn du das hochgepriesene (teure) Whey (+Malto, vergiss es) nimmst oder nicht, der Körper ist generell laaange mit Aminos im Blut versorgt die da sind wenn sie gebraucht werden. Das Zeug kostet zuviel, Topfen hat viele Nährstoffe, ein super Aminoprofil und gute Fette. Und nimm bitte Vollfett-Topfen, was soll es bringen die guten Fette vom Topfen rauszunehmen und dann woanders wieder dazu zu nehmen?

InSAnE21 hat dahingehend recht dass du mehr trinken solltest, 3-4l sind so ein Grundwert der eigentlich passen sollte.

Zucker, Weißmehl, normale Nudeln, weißen Reis würd ich sowieso generell aus der Ernährung verbannen und zuviel Obst (Äpfel, Bananen,...) muss auch nicht sein, dann lieber mal Beeren, die haben viel weniger Zucker. Ausnahmen sind hier ok, solange es sich in Grenzen hält und der Motivation dient.

Morgens, wie Insane21 schon sagte, würd ich auch die Cerealien wegen dem vielen Zucker unbedingt weglassen, da wirklich mal zbsp auf Haferflocken zurückgreifen. Hast du mittags Zugang zu ner Mikrowelle? Da wärs gut wenn du dir zumindest ab und an selbst was mitnehmen könntest wie beispielsweise Pancakes (nur mit Eiern, Nüssen und etwas Butter) und Apfelkompott, das is alles gesund, schnell gemacht und das Apfelkompott kannst dir jede Woche mal vorkochen. Abends kannst du die Kohlenhydrate weglassen, was bei manchen Leuten zusätzlich was bringen kann (ist kein muss) Wenn du Kohlenhydrate Abends essen willst, solltest du nicht auf Weißmehl-Produkte, Zuckerhaltige Dinge, weißen Reis usw. zurückgreifen, sondern wirklich auf braunen Reis, VK-Brot (aufpassen was da wirklich drin ist, viel zu oft ist es völliger Schrott) oä. wechseln. Da würden sich dann zbsp Eierspeis mit Gemüse, Spiegelei mit Speck, oder Hühnchen-/Putenstreifen-Salat mit Eiern, grünem Blattsalat, Paprika, Tomaten,....und Olivenöl/Rapsöl, oder ein Steak mit Gemüse und Salat, die oben genannten Pancakes, VK-Brot mit gefüllten Eiern oä. anbieten.

 

[XxDeadLiiNexX]

Nudeln etc, also Kohlehydrate fürs Training mindestens 2 Stunden vorher essen. Kurz vorher kann der Körper das sowieso nicht fürs Training nutzen. Casein direkt nach dem Training macht wenig Sinn. Whey passt hier besser am besten mit Malto. Falls du kein Malto kaufen willst, tuts ne Banane auch. Morgens Müsli? Zuviel Zucker. Ersatz es mit Haferflocken, erstens billger und zweitens fast ausschließlich gute Kohlehydrate.
Was gibts in der Mensa zu Mittag? Toastbrot würde ich mit Vollkornbrot ersetzen. Statt Aufstrich lieber Pute oder ähnliches. Gemüse fehlt hier komplett. Auch die gesunden Fette fehlen wie Nüsse etc. Mal ein Döner oder Pizza ist denke ich schon drin, aber sollte selten bleiben. Würde auf 3-4 Liter Wasser erhöhen wenn möglich. Ist reine Gewöhnungssache. Das Magerquark nach dem Training isst du vorm Schlafengehen :wink:

Guten Tag,

bist du dir ganz sicher das man mindestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen soll? Mir wurde gesagt 1 Stunde :-S
kann ich statt Topfen vorm schlafen auch auf ein Vollkorn Brot mit Hütten käse zurück greifen?
Was für Snacks kannst du vorm Training empfehlen?

Mfg

 

[InSAnE21]

Guten Tag,

bist du dir ganz sicher das man mindestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen soll? Mir wurde gesagt 1 Stunde :-S
kann ich statt Topfen vorm schlafen auch auf ein Vollkorn Brot mit Hütten käse zurück greifen?
Was für Snacks kannst du vorm Training empfehlen?

Mfg

Aus meiner Erfahrung würde ich sagen dass 1 Stunde nicht ganz ausreicht. Mag von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein, aber mir liegts bei 1 Stunde noch im Magen. Ich hau mir grob gesagt 2-2,5 Stunden vorm Training den Bauch mit guten Kohlehydraten voll. Damit bin ich im Training immer ausreichend versorgt. Außerdem trainiere ich ab und an mit Booster, daher weiß ich ziemlich genau ab wann mein Magen wirklich leer ist.

Vollkorn Brot hat mMn wenig Sinn vorm Schlafen. Der Topfen hat den Sinn dich über Nacht mit Eiweiß zu versorgen. Würde das Vollkornbrot lieber über den Tag verteilen.

Was erwartest du dir von den Snacks?

 

[XxDeadLiiNexX]

Ok danke dann werde ich ab sofort 2 Stunden vorher essen )

Mhm... Ok , es ist so ich esse schon 2 mal am Tag 250g Topfen da kann ich denn auf Nacht nicht nochmal sehen.
Könnte man WHEY vorm schlafen nehmen , das hätte doch die gleiche Wirkung da es ja auch viel Eiweiß enthält.

Würde mir erwarten das man es mitnehmen kann da ich arbeiten bin...
Vielleicht so wie du schon erwähntest hier das Vollkorn Brot einbauen.
Und halt nichts großes wär nett wenn du mir ein paar Snacks nennen könntest

 

[InSAnE21]

Ok danke dann werde ich ab sofort 2 Stunden vorher essen )

Mhm... Ok , es ist so ich esse schon 2 mal am Tag 250g Topfen da kann ich denn auf Nacht nicht nochmal sehen.
Könnte man WHEY vorm schlafen nehmen , das hätte doch die gleiche Wirkung da es ja auch viel Eiweiß enthält.

Würde mir erwarten das man es mitnehmen kann da ich arbeiten bin...
Vielleicht so wie du schon erwähntest hier das Vollkorn Brot einbauen.
Und halt nichts großes wär nett wenn du mir ein paar Snacks nennen könntest

Eben nicht. Dann eher andersherum. Whey brauchst du nur nach dem Training bzw. nach dem Aufstehn. Magerquark versorgt dich 6-8 Stunden lang mit Eiweiß, daher vorm Schlafengehen essen. Whey ist schneller verfügbar, deswegen direkt nach dem Training zu empfehlen:wink: Die Unterschied zwischen Whey und Casein kann dir google sagen wenn dich das näher interessiert

Also nur für zwischendurch? Ich esse gerne Nüsse neben der Arbeit. Allerdings solltest du hier keine gerösteten etc. Nüsse nehmen :wink:
Ich misch mir auch gerne mal ein ungezuckertes Naturjoghurt mit Magerquark und frischem Obst und nimm das mit in die Arbeit :clap:

 

[XxDeadLiiNexX]

Ok danke dann werde ich meine 2te Mahlzeit mit Topfen auf Nacht verlegen

Ja das mach ich auch gerne, hab leider eine Allergie auf Nüsse -.-" Hast sonst nen Vorschlag?

 

[XxDeadLiiNexX]

Eben nicht. Dann eher andersherum. Whey brauchst du nur nach dem Training bzw. nach dem Aufstehn. Magerquark versorgt dich 6-8 Stunden lang mit Eiweiß, daher vorm Schlafengehen essen. Whey ist schneller verfügbar, deswegen direkt nach dem Training zu empfehlen:wink: Die Unterschied zwischen Whey und Casein kann dir google sagen wenn dich das näher interessiert

Also nur für zwischendurch? Ich esse gerne Nüsse neben der Arbeit. Allerdings solltest du hier keine gerösteten etc. Nüsse nehmen :wink:
Ich misch mir auch gerne mal ein ungezuckertes Naturjoghurt mit Magerquark und frischem Obst und nimm das mit in die Arbeit :clap:

Warum keine gebrannten/gerösteten Nüsse ?

 

[GamingChamp]

Ganz einfach, weil beim rösten Transfette entstehen, welche nicht gut und gesund sind.

 

[Mr. Goodlife]

Okay, danke schonmal für die Beurteilung meines Planes und für die Tipps.

Habe jetzt zwei Wochen Ätkins Diät hinter mir. Habe ein mal die Woche eine Cheat Mahlzeit eingebaut, um meine Motivation zu erhalten und um meine Glykogenspeicher fürs Training wieder aufzufüllen.
In der ersten Woche war das eine Lasagne und in der zweiten Woche ein Döner Dürüm Kebab.

Ansonsten war meine Ernährung folgendermaßen:

Morgens: 5Eier in Kombination mit 100-200g Bacon.

Mittags: Fleisch oder Fisch (meistens Puten/Hühnchenfilets oder Steaks)

Abends: Blattsalat mit Pilzen, Tomaten, angereichert mit körnigem Frischkäse auf Vollfettstufe und drei-vier unpanierte Fischfilets oder Fleisch.

Alkohol und Kaffee habe ich nicht konsumiert. Schlaf war bis auf eine Nacht immer genügend (8h+) vorhanden.

Der Effekt ist minimal an Bauch und Bein bemerkbar (!!), was mich echt nachdenklich macht. In der Fachliteratur hatte ich gelesen, dass gerade in den ersten beiden Wochen die Pfunde massiv purzeln würden...

Nun geht es bis Weihnachten in eine neue Phase:
Hierfür habe ich mir folgendes überlegt.

Morgens: 60-80g Haferflocken fein + 250ml H-Milch 1,8% + 0,2l Kaffee ohne Zucker

Mittags: 3x die Woche wechselndes Essen in der Mensa. 4x die Woche selbst zubereitet.
Die 3x in der Mensa werde ich auf gute KH´s achten. Kartoffeln, Vollkornnudeln und Reis etc und möglichst mit Proteinhaltigen Nahrungsmitteln (Fleisch, Fisch, Eier) und Gemüse kombinieren. Die anderen 4x werde ich selbst kochen und dabei auf die guten Rezepte der Ätkins Diät zurückgreifen.
D.h. Fischfilets, Putensteaks, Blattsalat mit dem Frischkäsedressing, Tomate und Pilze.

Zwischenmahlzeit: Studentenfutter, Apfel und Banane.

Abends: Vollkornbrot getoastet (aus Dinkel, Soja etc.) + Frischkäse und Scheibenkäse (Edamer, Maasdamer, Bergkäse etc.)

Zur Proteinversorgung vor und nach dem Training:
Vor dem Training meistens nichts oder wenn dann z.B. Vollkornnudeln mit einer mageren Tomatensauce. Nach dem Training Sojaproteine aus Milch, Brot, Sojaklöse oder eine Sojabolognese mit Nudeln.
Vor dem Schlafen gehen dann: 500g Magerquark, den ich persönlich dem Vollfettquark aufgrund des höheren Proteinanteils vorziehen würde.

Trinken den Tag über: 3Liter Wasser sind verwirklicht worden, auch wenn ich wirklich sehr oft aufs Klo musste. Versuche auf 4Liter zu erhöhen in der zweiten Phase. Wie steht es mit Fruchtsäften wie z.B. Multivitaminsaft oder eine Apfelschorle zu den Mahlzeiten bzw. als Flüssigkeitsspender? Nur Wasser ist nach einer Zeit doch recht geschmacklos.
Zählt eig. die zusätzliche Flüssigkeitseinnahme im Training zu den genannten 3-4Litern dazu?

Weiterhin kein Alkohol.

Nun zur sportlichen Aktivität:
Mein errechneter Grundbedarf liegt bei 2.300kcal. Ich trainiere alle zwei Tage GK Programm mit etwa 5 Basisübungen a 3 Sätzen zu 10 Wiederholungen (Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Latziehen, Rückheben, Flachbankpresse etc.), wovon Beinpresse für den maximalen Testosteronausstoss immer am Anfang steht. Dazu kommen noch drei Sätze high-intensive Bauch (Beinheben hängend, seitliche Crunches und Sit-ups in den Knien durch Vorbeugen am Seilzug).
An den Tagen, an den kein Training ansteht, gehe ich vorm Frühstück joggen um keine eingenommenen Kalorien zu verlieren, sondern negatives Kaloriendefizit über die Fettreserven (da Magen leer ist) zu erreichen.
Das Joggen ist immer locker entspannt bei 60-70% vom Maximalpuls und somit im Fettburner Bereich. Das ganze etwa für eine halbe Stunde, was mich rein rechnerisch 350-400kcal kostet. Summa summarum könnte ich mit meiner körperlichen Aktivität ca. 3000kcal zu mir nehmen.
Mit meiner momentanen Ernährung und meiner körp. Aktivität dürfte ich auf guten Weg sein, ein negatives Kalorienverhältnis zu fahren.


Was denkt ihr über meinen Plan? Haltet ihr mein Vorgehen für sinnvoll und effektiv oder zu lasch?


Ich hoffe sehr, das lästige Unterhautfett loszuwerden und die definitiv schon vorhandenen Muckis schöner hervortreten zu lassen

Vielen Dank schonmal im voraus für eure Antworten und Einschätzungen!!

 

[premutos667]

du brauchst keinen speziellen ernährungsplan. ausgewogene ernährung, kcaldefizit. sport. genügend schlaf. dann nimmst ab. mach es dir nicht zu kompliziert.

 

[Fx88]

Training passt, versuch jedoch alle Übungen frei zu machen. Kniebeugen >>>>>>> Beinpresse.

Ansonsten sind deine Überlegungen richtig. Beachte in allen Fällen deine kcal Bilanz. Deine momentane Ernährung sieht finde ich sogar etwas wenig aus. Morgens ein paar Eier, mittags Fleisch und abends nen Salat sind nie und nimmer 3000kcal ...
Isst du deutlich zu wenig wird dein Körper früher oder später dicht machen und dann geht nichts mehr. Man wird nicht von heute auf morgen schlank und rank, (genau so wenig wie man von heute auf morgen fett wird), sondern das ist ein Prozess, der Monate oder Jahre dauern kann (hängt natürlich von der Ausgangsform ab).

Ich würde gerade deshalb versuchen (wie Fux es bereits gesagt hat), deine Ernährung so einfach wie möglich gestalten. Es mag sein, dass Low Carb bei dir etwas besser funktionieren kann als z.B. Low Fat, allerdings bedenke, dass du dich so nicht nur 2 oder 3 Wochen ernähren musst, sondern einige Monate (bei 17,5% Kfa würde ich 4-6 Monate schätzen). Wenn es für dich eine Qual ist eine spezielle Ernährungsform einzuhalten, dann wird das eine harte Zeit.

Wichtig ist, dass du dich vorallem gesund ernährst. Vollkornprodukte, gute Fette, Obst, Gemüse und ausreichend (nicht übertrieben) eiweißhaltige Kost. Dass man sich von Alkohol, Zucker und Fast Food Scheiß in ner Diät (und sonst eigentlich auch) größtenteils fern halten sollte muss ich denke ich nicht erwähnen. Achte auf deine Kalorienzufuhr und mach Sport. Der Rest ist dann ein Selbstläufer, sofern man Gedult hat.

Ansonsten bist du glaube ich auf einem richtigen Weg und hast (zumindest macht es so einen Eindruck) schon mehr Wissen in dem Gebiet, als so manch anderer "Spezialist". Bleib am Ball, ließ gelegentlich etwas über das Thema und du wirst dein Training und die Ernährung stetig verbessern können.

Gruß