Erster eigener Trainings und Ernährungsplan

L

Lollo1993

New member
Hallo,

Dies ist mal mein eigener erster Versuch. Ich tariniere seit ein paar Monaten zu Hause fange nun aber richtig an im Fitnessstudio zu trainieren. Bisher habe ich nur Kurzhantelkn genutzt´. Mein Ziel ist es vor allem den Schultebereich und die Armmuskulatur zu tranieren und so vor allem auf einen breiteren Rücken zu tranieren. Da ich viel laufe ist meine Beinmuskulatur gut durchtrainiert.
Ich habe wie gesagt nur sehr wenig Ahnung und habe mihc erst mal durch die angepinnten Foren gelesen und ein paar gute Ernährungstipps zusammengestellt sowie zwei 2er Splits kombiniert und auf die Obere Muskulatur spezalisiert.

Da mir das mit dem 2er Split dreimal die woche jede TE 1,5x mal zu machen nicht so gefiel habe ich mir gedacht 3 TE´s mit reinzunehmen um so nicht Probleme mit der Aufteilung zu haben.

Woche 1-8 2er Split (3mal die woche ins Fitnesstudio ) Habe zwei alternativen :)

Dienstag:TE 1: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls

Donnerstag:TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

Samstag:TE 3: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend

oder Woche 1-8

Dienstag: TE 1: Torso

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


Donnerstag:TE 2: Extremitäten

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
ab woche 10 mit

Samstag: TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend

nach der 8 Woche dann vielleicht einen 4er Split draus machen oder sowas =)


Ernährung

Morgens

-Shake:
300ml milch
100g haferflocken
250g magerquark (topfen)
1-2Bananen
2-3EL Zucker
(800kcal)

-Müsli mit Haferflocken, Cornflakes, Honig, Apfel, Rosinen

Mittags

-Da ich nicht soviel wiege ;) , viel kohlenhydrathaltiges(Nudel+Fleischgerichte)

Abends

-Vollkornbrot mit Käse

Üben der Tag 1 Liter Milch + 1 Liter Wasser

So ich bitte nicht alzu kritisch zu sein falls er Müll sein sollte, ist halt erst mein erster Versuch.

Viele Dank ;)
 
A

Anzeige

Re: Erster eigener Trainings und Ernährungsplan
Hab mir nur mal die Ernährung angekuckt, also du wiegst nicht viel also nimmst du nur schwer zu richtig? Grad als Hardgainer solltest du auf 5 Mahlzeiten am Tag kommen, und dabei wirklich viel essen, achja 1 Liter Wasser ist viel zu wenig. Ich trinke 1Liter nur mal beim Training in 45min :D Schau das du auf 3-4Liter Wasser kommst.

Vorm schlafen finde ich ist sehr nützlich wenn du noch einen Magerquark ist.
 
Dienstag: TE 1: Torso

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


Donnerstag:TE 2: Extremitäten

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls

Nimm einfach diesen Plan und trainiere ihn 3 mal die Woche und lass den anderen Schnick-Schnack und an einen 4 Split würde ich noch lange nicht denken!
Mit deinem anderen Plan wirst du eher stagnieren als breit werden.

Les dich nochmal durch die Ernährung und stell dir einen neuen zusammen denn das ist nicht viel und es fehlen gesunde Fette und Gemüse!
Iss viel wenn du zunehmen willst aber nicht zuviel das du Fett wirst aber vorallem ist oft und gesund!
 
Du kannst den Plan von LOK immer im Wechsel trainieren. Sprich zunächst TE1, dann TE2, dann TE1. Woche vorbei. Bei der nächsten Woche fämgst du dann mit TE2 an und machst danach TE1 und dann wieder TE2:

Woche 1 - Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1
Woche 2 - Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2

So trainierst du mal die eine Muskelngruppen (Brust, Schultern) 2x die Woche und 1 mal die anderen Muskeln (Rücken, Beine) und nächste Woche das ganzte dann andersrum ;-)
 
Cool Danke wie mache ich das mit den wiederholungen? bis zur erschöpfung? ich wilol ja nicht auf ausdauer trainieren
 
okay und bei der ernährung wollte ich mich jetzt nicht soooooo einschränken

morgens:

-Shake:
300ml milch
100g haferflocken
250g magerquark (topfen)
1-2Bananen
2-3EL Zucker

schule:

-obst (banane, apfel)
-gemüse ()gurke, paprika)
-vollkornbrot (käse, salami)

1 Liter Wasser

Mittags:

-Fleisch
-Fisch
-Nudelgerichte (je nachdme was bei muttern aufn tisch kommt , ist aber alles meist sehr gesund)

Nachmittag:

1 Liter Wasser (Di,Do,Sa Traingsphase dann Sportgetränk für Magnesiumszufuhr könnt ihr mir da ein gutes empfehlen?)

Sofern Training (30-60 Minuten danach) Proteinshake Whey Protein

Abends:

hier weiß ich nicht? etwas mit viel Kohlenhydraten?

1 Liter Milch

Vielen Danke für die tolle Hilfe bishierhin :)
 
Nach dem Training kannst das Whey zB mit ca
0,5 g pro kg Dextrose oder Maldo trinken und
1 Stunde dannach Rind,Huhn,Pute oder Fisch mit
Gemüse oder Salat kannst aber auch Reis,Kartoffel
oder Nudeln dazu essen und wenn du merkst das
Du zuviel anlegst lässt du diese KH weg.
Mehr Wasser trinken auf den Tag verteilt und nicht
2 mal 1 liter!
Den 1 liter Milch erst später oder Magerquark!
 
Okay und bei dem plan wieviele erholungen? ich will ja auf mass und cniht auf ausdauer trainieren? und wieviel gewicht? :D
 
Als Richtwert nennt man immer 8-12 WH. Aber was du schnell lernst in diesem Sport: Ausprobieren geht vor studieren. Nicht für jeden ist jeder Leitsatz perfekt. Du wirst schnell merken, was passt und nicht ;-) Aber arbeite erstmal bei den Übungen im WH-Bereich von 8-12.

Ich würde in deiner Situation nicht zwingend bis zum MV trainieren - und wenn doch dann nur positiv in der letzten WH im letzten Satz einer Übung. Aber MV ist vor allem in deiner Phase nicht elementar zum Muskelaufbau. Du hast eine hohe Frequenz + hohes Volumen. Wenn du jetzt noch hohe Intensität durch MV einsetzt, dürfte es vll nen ticken zu viel für dein ZNS/Psyche werden. Aber auch hier dürftest du schnell merken, was klappt und was nicht ;-)

Fürs Gewichte-Erhöhen gibt es mehrere Methoden. Ich bevorzuge die folgende: Du suchst die eine WH-Anzahl zw. 8-12 heraus und versucht mit ein und demselbe Gewicht alle Sätze in der einen Übung auf diese ausgesuchte WH-Anzhal durchzuführen. Dann erhöhst du und arbeitest dich wieder an die herausgesuchte WH-Anzahl heran.

Bsp.:

Du setzt dir fürs BD die WH-Anzhal "10":

Tag 1, BD: 50 kg --> 1x 10 WH, 1x 9 WH, 1x 8Wh
jetzt versuchst du an die "10" auch progressiv im 2ten & 3ten Satz zu kommen, sprich:
Tag 2, BD: 50 kg --> 1x 10 WH, 1x 9 WH, 1x 9 WH
Tag 3, BD:50 kg --> 1x 10 WH, 1x 10, WH, 1x 9 WH
Tag 4, BD: 50 kg --> 1x 10 WH, 1x 10 WH, 1x 10 WH

Jetzt erhöhst du das Gewicht und das ganze Spiel beginnt von vorne ;-)
 
A

Anzeige

Re: Erster eigener Trainings und Ernährungsplan
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben