Erstellung eines ,,perfekten" Ernährungsplans ?!( oder wenigstens das Grundgerüst )

[Andy3]

Mach mir zur Zeit Gedanken über meine Ernährung und hab mich gefragt , was ihr von der Erstellung eines ,,perfekten" Ernährungsplans halten würdet ?

Was möglich wäre :
Alle die was dazu beitragen möchten , können ihre persöhnliche Erfahrung dazu schreiben ..
speziell alle grundlegenden Dinge , also Häufigkeit der Mahlzeiten , größe der jeweiligen Mahlzeiten , Aufteilung von Eiweiss Kh Fett , mögliche Gerichte (auch mal viele möglichkeiten aufschreiben , also soll nichts festes werden , nur ein ,,perfektes" grundgerüst )...

Mit Kalorien müsste man natürlich vorsichtig sein , das kann nur jeder individuell herausfinden !
Vorraussetzung ist natürlich auch , dass einem klar ist , dass es verschiedene Körpertypen gibt , man also mit Kcals selber noch viel experimentieren muss

Aber wenn man sich mal die Ernährungspläne ansieht , merkt man eigentlich , dass sehr viele seeeeehr viel unterschiedlich machen und gar nicht wissen , was noch möglich wäre oder was man ändern/OPTIMIEREN könnte..

Dass man am Schluss sozusagen immerhin folgendes weiß :
optimale anzahl der mahlzeiten
optimale uhrzeit
optimale gerichte
optimale beilagen
optimale aufteilung der bestandteile

das ganze für defi und aufbau

ist auch klar , dass es viele verschiedene Meinungen dazu geben wird , aber man hätte immerhin mal eine guten Grundstock in einem Thread zusammengefasst

gegenargumente würden mir einfallen :
-jeder reagiert anders ( würd aber nix am grundgerüst ändern )
-steht ja scho hier überall ( aber ned zusammengefasst sondern ziehmlich verwirrend im vergleich zum training)
-alle fragen kann man ja bei interesse wieder beantworten ( ?! *gg* )

interessant wär auch , wie man das ganze so im alltäglichen leben managen kann , was ja auch nicht so einfach ist bei arbeit schule hobbies usw usw

also lasst hören

 

[John.S]

Damit ein Ernährungplan perfekt ist muss man ihn auch Perfekt einhalten was mir aber zu mühselig währe auf die ganzen kleinen dinge zu auchten und seine Zeit zu verschwenden.
Es kommt hier eher auf die grossen sachen an,wenn du die ganzen kleinen sachen auch beachtest wirst du keinen grossen unterschied merken dafür aber ne menge zeit veschwenden.
Der Aufwand rechtfertigt nicht die kleinen mehrerfolge wenn sie überhaupt da sind.
Du trainierst bestimmt noch net lange und suchst jetzt wege um deine Entwicklung zu beschleunigen alles was du brauchst ist aber zeit.
Dann kommt alles von alleine.
Versuch das Grundgerüst einzuhalten,mehr brauchst du als Hobyysportler nicht!

 

[Andy3]

yap , aber zum Grundgerüst sagt auch jeder was anderes..

also einer 5mal essen einer 8mal
einer so ne aufteilung einer ne andere
einer dieses nahrungsmittel einer das nächste
uswuswusw
undwenn man kein ekto is is es auch ned ganz so einfach als wenn man kein fett aufbaut

 

[Andy-X]

defi als natur. dauerziel

hi andy,

will auch mal was dazu schreiben:

für mich als naturaler bb wäre es sehr wichtig, möglichst nur fettfreie muskelmasse aufzubauen (was mir zur zeit auch wirklich gut gelingt), denn als nat-bb erliegt man doch zu schnell der versuchung, (natural nicht mögliche) muskelmasse durch körpermasse zu ersetzen, dh man setzt zuviel kf an - wenn man dann definieren muss, hauts nicht hin, weil einfach zuviel kf da ist, oder man verliert fast wieder die ganze masse - möglichst ohne kf aufzubauen heißt dann, sich immer genau darüber im klaren zu sein, wieviel muskelmasse man wirklich aufbaut - heißt: wie effektiv das aktuelle tr wirklich ist,

deshalb setze ich - auch für aufbau (zb crea-phasen) - auf eine kh-reduzierte eiweißdiät, die eigentlich eine modifizierte defi-diät ist; modifiziert heißt, ich esse soviele kh´s, dass ich mich noch gut fühle, verzichte aber weitgehend auf junkfood, stärkehaltige produkte und v.a. auf die großen "3" des guten gemacks: zucker, salz, (tier.) fett...

die mahlzeiten baue ich weitgehend nach dem 5er prinzip (früh, zwischen 1, mittag, zwischen 2, abend) auf

so long

 

[Sinistrus]

Ich kann Diesel nur zustimmen. Ist bei mir genauso, also von der Einteilung der Mahlzeiten und von der Einstellung.

Das mit der KH-reduzierten Kost funktioniert auch echt gut. Hatte auch ne zeitlang meine KH's extrem eingschränkt (z.B. mittags Beilagen weglassen etc.) und dafür mein Eiweiss auf 3g/kg hochgeschraubt. Hab so sehr schnell 4kg verloren!

 

[van Helsing]

@Andy3

Wie Du die Mahlzeitenaufteilung in Deinem "Grundgerüst" handhaben willst, kannst Du selbst am besten entscheiden; mit 5-6 pro Tag liegst Du gut im Rennen.

Für mich hat sich ein strikter Plan besser bewährt, da sich so nix "dazwischen mogeln" kann. Momentan geh' ich's wieder lockerer an, und siehe da, es kommt immer mal wieder vor, dass ich in die "Nasch-Schüssel" meines Sohnes greife!

v.H.

 

[knipex]

Du hast ja auch nach nem optimalen Gericht gefragt. Hier mein Beitrag für die Massephase:
Mein Frühstück bzw. Gainer nachm Training:
400ml Milch
10ml Olivenöl
250g Magerquark
100g Haferflocken
1-2 Bananen, oder Äpfel, dann schmeckts erfrischend
Traubenzucker nach Geschmack halt

Mixen, fertig!

Und für Zwischendurch zum Löffeln:
250g Magerquark
Bissl Wasser
Traubenzucker

Mixen und schmeckt so gut wie ein fertiger Joghurt!

 

[John.S]

@ van Helsing
Son strickter plan ist aber viel mehr stress,denn ich nicht brauche.
Ich glaub wenn man ekto ist hat man sowiese leichter auf einer Seite da man nicht alzuviel achten muss aufs essen,hauptsache man ist viel!

 

[Andy3]

@v.H. geht mir genauso...
vielleicht liegts an meiner mangelnden intelligenz, aber wenn ich was habe , wo ich schwarz auf weiß stehen habe was zu tun ist , ist meine erfolgsquote viel höher , als wenn ichs mit ,,freier hand" mach...
ich hätte auch gerne nen festen Plan , 5 - 6 Mahlzeiten wären super , aber ich bekomme nicht den Ansatz von nem Überblick obwohl ich mich mittlerweile recht genau über Ernährung informiert hab...
auch so sachen wie die startseite oder andere seiten oder forum selber helfen mir nicht wirklich weiter....
weil abgesegnet wird ja n plan auch nicht wirklich wenn einer fragt und oft is es totaler shit..
klar so sachen wie fast nur komplexe kh nach m training , keine kh mehr vorm schlafen gehen und so weiter weiß ich schon aber ich hätte gern was genaueres wo ich mir nichts verbauen kann..

wie kann man sich so einen basteln , bzw. wie machst du das oder wie würdest du empfehlen nach welchen Kriterien man sich einen machen kann ?
wie gehst du vor wenn du dir einen machst ?

@all mit Plan : wie genau haltet ihr euch dran ? wie habt ihr in zusammengestellt ?
@all ohne : achtet ihr nur auf kcals und genug von allem also halt mit ner aufteilung oder wählt ihr vorher scho die bestandteile an lebensmittel auf die ihr essen dürft und so ?

 

[van Helsing]

Wenn ich mir 'nen Plan mache, benutze ich eine Software dazu. Für mich hat sich Bodyform 3.0 von Fit-Soft bewährt. Mittlerweile gibt's sogar ein Upgrade (Professional 2003), das ich mir bisher aber "verkneifen" konnte; werde es aber wohl demnächst bestellen. In dem Programm sind bereits 10.600 Lebensmittel enthalten, man kann aber natürlich selbst noch welche hinzufügen, wenn z.B. ein benutztes Produkt nicht eingetragen ist. Und mit 30 € liegt es absolut im akzeptablen Bereich. Du kannst Dir ja mal die Demo-Version downloaden und ausprobieren, ob Dir das Programm zusagt.

v.H.

 

[Andy3]

Ok danke , ich schau mirs mal an

 

[Gonzalez]

@ v.H.

Sind in der Vollversionen die Lebensmittel nach Alphabet geordnet? In der Testversion nämlich nicht...

 

[Seppe]

Ich poste einfach mal mein jetzigen Essensplan, ob der jetzt "perfekt" ist oder nicht

1. 09:30 Uhr: Frühstück
2. 11:30 Uhr: 2 Frühstück
3. 13:00 Uhr: Mittag
4. 14:30 Uhr: Gainer oder ein, zwei bananen
5. 15:45 Uhr: Training
6. 17:00 Uhr: Gainer
7. 19:30 Uhr: Abendessen
8. 22:00 Uhr: 2 Abendessen (wenn man weg geht, auch mal McDonalds oder ähn. )

Wenn die Schule wieder anfängt muss ich mir was neues einfall'n lassen.

@van Helsing: danke für den tipp!

 

[manzi]

also, für mich hat es sich für äusserst hilfreich erwiesen einen essensplan zu erstellen und diesen auch gut einzuhalten!

ich werde ab nächster woche wieder ein massephase anfangen und basteln mir jetzt einen plan zusammen der richtig passen muss.

da ich
1. endom. bin und
2. mein kf bei den jetzigen wert behalten will

werd ich mich wohl oder übel exakt an den plan halten müssen, sonst artet das ganze nur wieder aus und ich hab im winter wieder nen furchtbaren waschbärbauch

ich glaub, es gibt da eigentlich kein grundkonzept, das auf jeden passt. jeder sollte selbst herumprobieren und sehen, was ihm am besten passt.

bei mir ist es so, dass ich an trainingtagen 8 mahlzeiten und an trainingsfreientagen nur 6 mahlzeiten zu mir nehmen, ausserdem teile ich meine nährstoffe so auf, dass ich morgens und mittags die meisten KHs zu mir nehmen (welche sich aber in grenzen halten) und abends dann haupsächlich eiweiss.


ich würd sagen einfach ein paar sachen über ein paar wochen ausprobieren und sehen wie man damit klar kommt, wenn's nicht's ist, dann eben wieder umstellen...


gruss.manzi

 

[VK1]

Original geschrieben von Andy3
vielleicht liegts an meiner mangelnden intelligenz, aber wenn ich was habe , wo ich schwarz auf weiß stehen habe was zu tun ist , ist meine erfolgsquote viel höher , als wenn ichs mit ,,freier hand" mach...

Das hat überhaupt nichts mit Intelligenz zu tun! So ein Quatsch. Ich "arbeite" auch lieber mit Plänen, ob jetzt Training oder Ernährung, dann stimmts bestimmt. Falls was nicht stimmt, kannst du tunen, es anpassen. Falls du nicht nach einen Plan gehst, hast du diese Möglichkeit nicht wirklich. Ist reine Gefühlssache, was bei den meisten nicht funktionieren wird. Und je nachdem was du für Ziele hast, gehts ohne Plan eh nicht.

Original geschrieben von Andy3
@all mit Plan : wie genau haltet ihr euch dran ?

Halte mich 99% daran. Natürlich wenn ich am Wochenende mal etwas habe, Grillparty oder so, dann wird das Abendessen angepasst. Aber Menge und Nährwerte werden einigermassen eingehalten. Samstagabend bis Sonntag Nachmittag ist dann "frei" Ist ja noch Aufbauphase. In einer Definitionsphase gibts natürlich keine Abweichungen!

Original geschrieben von Andy3
wie habt ihr in zusammengestellt ?

Wird mir zusammengestellt