Amar2594
New member
Hi, möchte am Montag meine erste richtige Diät beginnen und diese wenigstens 15 Wochen durchziehen (bis Anfang Juni).
Mein primäres Ziel ist hier der Fettabbau, mit möglichst geringem Muskelabbau.
Infos zu meiner Person:
Alter: 21
Größe: 183
Aktuelles Gewicht: 103 kg
Werde übers Wochenende meine genauen Körpermaße noch angeben (Armumfang, Brustumfang, usw.)
Bankdrücken: 90kg x 10, 100kg x 4-5, 110kg x 1
Kniebeugen: 90kg x 10, 100kg 4-5
Kreuzheben: 100kg x 15, 120 kg x 5
Military Press: 50kg x 8
Trainiere 4 mal die Woche (4er-Split)
__________________________________
Fühle mich die letzten Wochen ziemlich unwohl, da ich immer mehr an Fett zugenommen habe (Unsaubere Ernährung).
Meine Diät soll jetzt ungefähr so aussehen:
Frühstück: 100g Haferflocken, 4 Eier (ohne Eigelb)
Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse od. Topfen 250g
Mittagessen: 50g Naturreis, 250g Huhn
Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse od. Topfen 250g
Nach dem Training: 30g Whey, 30g Dextrose
Abendessen: 50g Naturreis, 250g Huhn
Letzte Mahlzeit: Hüttenkäse od. Topfen 250g
_____________________________________________________________
Gesamt: kcal: 2259, Fett: 31g, KH: 190g, Eiweiß: 280g
Meine kcal Verbrauch wäre ungefähr 4000 (Habe ich im Interner errechnet, mit einer Angabe von leichter Arbeit und 1 Stunde Krafttraining täglicht, scheint mir trotzdem etwas viel odeR?).
Jetzt würde ich gerne auf auf 3000 kcal kommen, die Fette erhöhen, aber die KH reduzieren.
Wie mache ich das am besten?
Sollte ich vielleicht "weißen" Langkornreis essen? Der hätte ca 30g KH statt den 80g vom Naturreis.
Salate und Gemüse habe ich hier jetzt weggelassen.
Werde schauen das ich KH-armes Gemüse zu mir nehme, als Dressing Olivenöl mit Zitronensaft. (somit etwas mehr Fett).
Welche Supplemente wären zu empfehlen?
Ich dachte da an Bcaa, sowie Glutamine, um genug Muskelschutz zu bieten.
Werde zunächst versuchen ohne Cardio auszukommen, daher auch eine höhera Negativbilanz. (-1000 kcal.)
Ich erhoffe mir bis zum Sommer, auf etwa 90-93 Kilo zu kommen. Denke, dass ist realistisch.
Aber auf das Gewicht selbst kommts mir eben nicht an, sondern auf einen geringeren KFA.
Ich hoffe auf eure Vorschläge und sage danke!
Lg Amar
Fotos folgen nächste Woche! (Kamera zurzeit nicht da)
Mein primäres Ziel ist hier der Fettabbau, mit möglichst geringem Muskelabbau.
Infos zu meiner Person:
Alter: 21
Größe: 183
Aktuelles Gewicht: 103 kg
Werde übers Wochenende meine genauen Körpermaße noch angeben (Armumfang, Brustumfang, usw.)
Bankdrücken: 90kg x 10, 100kg x 4-5, 110kg x 1
Kniebeugen: 90kg x 10, 100kg 4-5
Kreuzheben: 100kg x 15, 120 kg x 5
Military Press: 50kg x 8
Trainiere 4 mal die Woche (4er-Split)
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Fühle mich die letzten Wochen ziemlich unwohl, da ich immer mehr an Fett zugenommen habe (Unsaubere Ernährung).
Meine Diät soll jetzt ungefähr so aussehen:
Frühstück: 100g Haferflocken, 4 Eier (ohne Eigelb)
Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse od. Topfen 250g
Mittagessen: 50g Naturreis, 250g Huhn
Zwischenmahlzeit: Hüttenkäse od. Topfen 250g
Nach dem Training: 30g Whey, 30g Dextrose
Abendessen: 50g Naturreis, 250g Huhn
Letzte Mahlzeit: Hüttenkäse od. Topfen 250g
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Gesamt: kcal: 2259, Fett: 31g, KH: 190g, Eiweiß: 280g
Meine kcal Verbrauch wäre ungefähr 4000 (Habe ich im Interner errechnet, mit einer Angabe von leichter Arbeit und 1 Stunde Krafttraining täglicht, scheint mir trotzdem etwas viel odeR?).
Jetzt würde ich gerne auf auf 3000 kcal kommen, die Fette erhöhen, aber die KH reduzieren.
Wie mache ich das am besten?
Sollte ich vielleicht "weißen" Langkornreis essen? Der hätte ca 30g KH statt den 80g vom Naturreis.
Salate und Gemüse habe ich hier jetzt weggelassen.
Werde schauen das ich KH-armes Gemüse zu mir nehme, als Dressing Olivenöl mit Zitronensaft. (somit etwas mehr Fett).
Welche Supplemente wären zu empfehlen?
Ich dachte da an Bcaa, sowie Glutamine, um genug Muskelschutz zu bieten.
Werde zunächst versuchen ohne Cardio auszukommen, daher auch eine höhera Negativbilanz. (-1000 kcal.)
Ich erhoffe mir bis zum Sommer, auf etwa 90-93 Kilo zu kommen. Denke, dass ist realistisch.
Aber auf das Gewicht selbst kommts mir eben nicht an, sondern auf einen geringeren KFA.
Ich hoffe auf eure Vorschläge und sage danke!
Lg Amar
Fotos folgen nächste Woche! (Kamera zurzeit nicht da)
