Ernährungsplannoob

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namefake

New member
Hallo,

ich bin 22, hab 75 kg, bin 1,80 m groß und trainiere seit 2 Jahren, regelmäßig aber erst wieder seit 2 Monaten.

wöchentliches Training: 3xFitnessstudio + 2-3xLaufen

Bin ein vollkommener Neuling was die Ernährung angeht. War immer zu faul....
aber jetzt möcht ich es mal probieren, weil bei mir nie wirklich was beim Training weiter gegangen ist.

Hab mich mal ein bisschen schlau gemacht und folgenden Ernährungsplan zusammengestellt:

1. Mahlzeit
Müsli ohne Süßstoffe + reichlich Magermilch
oder 2 x Vollkornbrott mit Putenschinken und Gemüse
oder Waffel (6 Eiklar + 1 Eigelb + Haferflocken und Nüsse)

2. Mahlzeit
250 g Magerquark(Topfen) + Früchte (Banane, Ananas, Erdbeeren....)

3. Mahlzeit
250g Putenbrust oder Fisch
200g Vollkornnudeln, Reis oder Kartoffeln
100g Gemüse

4. Mahlzeit
250 g Magerquark(Topfen) + Früchte (Banane, Ananas, Erdbeeren....)

5. Mahlzeit
2 Dosen Tunfisch + Vollkornbrot
oder 3 x Vollkornbrott mit Putenschinken und Gemüse


Zusätzlich noch in der Früh und nach dem Training einen Proteinshake.
Weiters nehme ich noch Creatin und Vitamintabletten.


Was haltet ihr davon? Ist das so ok oder völliger Schwachsin?

lg
namefake
 
vom künstlichen Zeugs viel zu viel ....
willst dir ja nicht deine Gesundheit versaun oder?
ausserdem hoff vergisst du nicht genug zu trinken .....

mfg

ps: Das Essen ist meiner Meinung gut so :)
 
salzburger_91 schrieb:
vom künstlichen Zeugs viel zu viel ....
willst dir ja nicht deine Gesundheit versaun oder?
ausserdem hoff vergisst du nicht genug zu trinken .....

mfg

ps: Das Essen ist meiner Meinung gut so :)
Zum Vergrößern anklicken....


Thx

Trinke so um die 4-6 Liter Mineralwasser pro Tag.
Was meinst du denn das ich vom künstlichen Zeugs weglassen soll?
 
o dann passts ja ;D
mhm die vitamintabletten da deine ernährung sowiesoo seehr vitaminreich ist, es gibt auch zuviel des guten ;D
und wenn du erst wieder seit 2 monaten regelmäßig trainierst würde ich auf Creatin verzichten, das sollte man erst nach 2-4 Jahren kontinuierlichen trainings anwenden, dass ist halt meine Meinung
es wird sicher genug Leute geben die dir solches Zeug viel zu früh andrehn wolln, da sollte man aufpassen

mfg
 
"würde ich auf Creatin verzichten, das sollte man erst nach 2-4 Jahren kontinuierlichen trainings anwenden"

*zustimm* genauso was das vit zeugs betrifft, hast eh jeden tag früchte und oder gemüse...

essen ist hmm sehr bewust sag ich mal und geeignet deinen momentanen stand zu halten .... wenn du an masse zulegen willst glaub ich sollts mehr sein ..

lg
 
Hawky2008 schrieb:
"
essen ist hmm sehr bewust sag ich mal und geeignet deinen momentanen stand zu halten .... wenn du an masse zulegen willst glaub ich sollts mehr sein ..
Zum Vergrößern anklicken....


Ja will Masse aufbauen. Muss dazu aber sagen, dass ich Student bin und außer meinem Training nicht wirklich viel Bewegung habe.

Könntest du mir bitte sagen wo ich aufstocken soll.

Soll ich mich an Lauftagen und Ruhetagen auch gleich ernähren?

thx

Edit: Wie siehts eigentlich mit Käse aus? Kann ich aufs Putenschinkenbrot welchen drauf machen oder statt Putenschinken auch mal Käse nehmen?
 
Bei einem intensiven Krafttraining sollte man 1,7g Eiweiß pro Kg/tag zu sich nehmen davon optimaler weise 20g vor und 20g nach dem Training... auf keinen fall solltest du über 2g Ew pro kg kommen...

Dh könntest du dir deine Ernährung ja mal durchrechnen...
Creatin hat meiner Meinung nach Höheres Risiko als fraglichen(!) Nutzen.
Und die Vitamintabletten sind bei der Ernährung schlicht und einfach Geld das du auch besser anlegen kannst.
Ob die Eiweißshakes nötig sind oder nicht, musst du dir selber ausrechnen.

hoffe das hat dir geholfen

lg
 
Inhalts- analysierte
stoff Werte/Tag
_____________________________________________________________________
Energie 3400,1 kcal
Wasser 6355,8 g
Eiweiß 237,6 g( 29%)
Fett 127,7 g( 34%)
Kohlenhy. 316,8 g( 37%)
Ballastst. 48,2 g
Alkohol 0,0 g( 0%)
mf. ung. FS 55,3 g
Cholest. 486,1 mg
Vit. A 1099,9 µg
Carotin 1,2 mg
Vit. E 49,5 mg
Vit. B1 2,2 mg
Vit. B2 3,3 mg
Vit. B6 4,3 mg
Folsäure 240,5 µg
Vit. C 60,3 mg
Natrium 4533,1 mg
Kalium 5104,3 mg
Calcium 3037,4 mg
Magnesium 1267,5 mg
Phosphor 3773,6 mg
Eisen 23,9 mg
Zink 25,5 mg

Das sagt mir der Ernährungsrechner.
Dazu kommt jetzt noch fürs Whey: Kohlenhy. 2,4 g
Eiweiß: 36 g
Fett: 4g

macht insgesammt 273,6 g Eiweis.
mit 1,7g * 75 komme ich auf 127,5 g die ich nehmen sollte.
Das würde ja bedeuten, dass ich doppelt so viel als ich sollte zu mir nehme.
 
na siehste reicht doch völlig für den Aufbau von Muskelmasse, dann lässte noch die Vitamintabletten weg und alles ist paletti....
 
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