Ernährungsplan

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Lars93

New member
Hallo Zusammen,

Da ich mit dem sport mitlerweile super zurecht komme haperts bei mir zur Zeit eher an der Ernährung.. zwar weiß ich was gesund ist und was nicht, jedoch fällt es mir schwer einen wirklichen auf mich abgestimmten Ernährungsplan zu basteln.

Deshalb wende ich mich jetzt an die Jenigen die Ahnung haben von euch :)

Zu mir : 1,90m groß, ca.90 Kg schwer. 40 Stunden woche im Büro.

5 mal die Woche Training. -> Bedarf (laut internet) 3.000 Kcl.

Ich befinde mich zur Zeit noch in der Diät bis nach dem Urlaub (anfang August) und würde gerne noch bis dahin Fett abbauen ( bei einem möglichst geringen Muskelabbau)

Ich weiß hier sind einige gerade bei beginnern gegen Supplements und Nahrungsergänzungsmittel, jedoch fände ich es super, wenn die Supps mit in den Ernährungsplan eingebaut werden könnten.

Falls mir jemand helfen kann wäre es perfekt !!

Vielen vielen Dank im Voraus!

Lg Lars
 
A

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Re: Ernährungsplan
Jo,

Ganz normale Lebensmittel, mit denen du auf ungf 2500kcal kommen solltest.

Frühstück Müsli mit Joghurt, Früchten, paar Cornflakes/Haferflocken.
Mittags/Abends dann:
Fleisch (rind, geflügel, schwein), Fisch, Eier ...dazu immer ne gute Portion gemischtes Gemüse, und ein bisschen Reis, Nudeln, Kartoffeln usw darfs auch sein, sollst ja auch Energie fürs Training haben.

Creatin ist soweit bekannt das einzige Nahrungsergänzungsmittel, dass eine Leistungssteigerung hervorruft.
Wenn du Probleme hast auf deinen Eiweißbedarf zu kommen, nimm dazu noch nen Shake mit 30g Protein nach dem Training.

Thats it ^^
Rezepte gibts unendlich viele im Internet, falls du Schwierigkeiten hast selbst kreativ zu sein.

lg
GStar
 
Sind bei dir im TP eigentlich ca. 10' Erwärmung und 20' Cooldown auf einem Ausdauergerät enthalten?
Würde wie auch reine Cardioeinheiten Energie verbrauchen.

Coffein und Chilli können die Thermogenese steigern,
Zimt verbessert u.a. die Insulinwirkung.
Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist bei Proteinen viel grösser als bei KH und F.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ist ja schon alles gesagt. Welche Supps willst du denn nehmen? Also zum Eiweissbedarf liest man ja so ziemlich alles aber denke 2g pro Körpergewicht reichen sicher. Wenn du mit der normalen Ernährung den Bedarf nicht decken kannst (sollte zwar gut gehen) kannst du ja Whey supplementieren.
 
Hatte an Casein über die Nacht gedacht oder Aminosäuren als gegenwirkung zum Muskelabbau beim Kaloriendefizit.. Dann lese ich oft von einer positiven wirkung von Omega 3 Kapseln..

Mir fällt es einfach nur schwer morgens direkt die Carbs reinzuhauen, weil ich schon so ofrt gelesen habe, dass morgens die Fettverbennung am höchsten ist und deshalb ein Eiweiß-reiches Frühstück ohne hohe Insulinausschüttung angebrachter wäre.. (Carb-Backloading-mäßig)

Kann mich schwer davon trennen. Jedoch ist es auch leider so, dass es so viele verschiedene Ansätze im Internet gibt, dass es gerade für mich als "Beginner" schwer ist herauszufinden was man glauben und Praktizieren kann..

Mein Hauptproblem ist wirklich diese geregelte Nahrungszufuhr nach Plan..
 
Mein Momentaniger Ernährungsplan lässt halt wirklich zu wünschen übrig ...

:

Trinke nach dem aufstehen einen Shake mit wasser, nehme dazu 3 Omega 3 und 3 Bcaa kapseln. Dazu einen doppelten Espresso.

Dann kommt bis 12 nichts und in der Mittagspause esse ich dann einen Naturjoghurt mit 0,1 Fett und dazu eine Hand voll Mandeln.

dann um ca 17:00 Uhr kommt ein weiterer Shake und ein Apfel und nach dem Training dann Kohlenhydrate in jeglicher Form..

Vor dem Schlafen dann noch ein Casein Shake und das wars dann auch wieder..

Klingt für die meisten bestimmt nicht nachvollziehbar aber Fett verliere ich so in jedem Fall optimal.. nur die Muskeln leiden vermutlich auch drunter..
 
Die Hälfte die du zu dir nimmst sind irgendwelche Supplemente... Probiers doch mal mit Lebensmitteln.
Du musst dich auch nicht auf einen festen Plan zwängen. Wenn dir das schwer fällt, dann lass es einfach. Ich esse auch nicht nach striktem Plan, ich behalte nur ein wenig die Gesamtkcal im Auge und es läuft.

Wenn du damit Fett verlierst und so glücklich wirst, dann mach es weiter so. Aber probier doch mal die ganzen Shakes durch ne Eiweißhaltige Mahlzeit zu ersetzen. Gibt doch so viele geile Rezepte und Gerichte, ich würd so nen schönen Teller Hühnchen mit Gemüse immer irgendeinem Shake vorziehen.
 
Wie wär's zum Beispiel mit:

leckere Linsen mit Gewürzen, dazu Salzkartoffeln, mexikanisches Gemüse,
Fleischstückchen nach Wahl oder Mozarella light

oder

Spinat, Salzkartoffeln, Ei

...wer fünf mal hart trainiert, sollte auch richtig essen.....:knuddel:

PS: weniger Muskeln >>> weniger Grundumsatz
 
Zuletzt bearbeitet:
Du weißt, dass hier einige gegen Supps sind, fändest es aber super, wenn man diese mit einbauen könnte. Darf man fragen wieso? Hast du Bedenken, die nötigen Nahrungsmittel nicht ausreichen zu dir zu nehmen?
Die Lösung deines Problems ist doch relativ simpel: Iss weniger kcal, als du verbrauchst. Wobei die Reduzierung nicht erheblich sein sollte, sodass du nur langsam Gewicht verlierst.
Ansonsten solltest du einfach gesund essen, so wie hier bereits vorgeschlagen wurde.
 
Kein Mensch, der laut eigenen Angaben Beginner ist, braucht Supplemente. ich sage das nicht, weil ich aus Prinzip gegen Supps bin. Aber solange du deine Ernährung mit herkömmlichen Lebensmitteln nicht 100% optimal gestaltest, sind Ergänzungsmittel überflüssig. Das ist etwa so, wie wenn du deine Gartenpflanzen mit Spezialdünger behandelst, ohne ihnen zuvor schon genügend Wasser gegeben, sie an einem sonnenbeschienen Ort platziert und sie in gute, fruchtbare Erde gepflanzt hast.

Ein Wort zum Eiweissbedarf: Du wirst mit 1,2 bis 1,5 g/kg Körpergewicht und Tag locker auskommen. Bei 90 kg Körpergewicht ergibt das einen Eiweissbedarf von 100 bis 135 g/Tag. Den kannst du bspw. so decken:

Morgen 250 g Magerquark (25g)
Mittag 200 g Trutenbrust (50g)
Abend 100 g (fettarmer) Käse (30g)
Zwischendurch ein Glas Milch, etwas Joghurt oder so. Letzteres muss nicht zwingend sein, da andere Lebensmittel wie Teigwaren, Cerealien, Gemüse ebenfalls Eiweiss enthalten, nur eben nicht so konzentriert wie in Milchprodukten, Fleisch, Käse, Fisch.

So sieht das doch machbar, oder?
 
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