Ernährungsplan zusammenstellen

DeadlyAppearance

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New member
Hi, erst maln paar Daten zu mir.

Ich bin 19 Jahre alt, 1,97m klein und wiege gerade mal 70kg. Ich kann zwar alles möglich in mich reinstopfen, 2 mal am Tag warm essen usw., nehme aber nicht zu.

Nun habe ich oft gelesen, dass man 5 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen soll. Derzeit esse ich Morgends ein Brötchen mit Marmelade. Mittags je nach dem, was sich in der firma anbietet, von ner Pizza, bis 3 Leberkäsbrötchen über ne Currywurst. Gegen Abend ncohn Jughurt. Zum Abendbrot gibts immer etwas warmes, meist Fleisch mit irgend einem Gemüse und Kartoffeln. Bis ich ins Bett gehe, ess ich meist noch paar Keckse.

Ich denke einfach, dass ich noch viel mehr zu mir nehmen muss und auch ich dann zu nehmen werde.

Aber ich möchte nicht irgend was zu mir nehmen. Es soll den Masseaufbau unterstützen. Ich kann meine komplette Ernährung umstellen, dass stellt kein Problem dar. Aber auf was soll ich umstellen? Was noch zu beachten ist, dass ich Berufstätig bin und von 9.00-18.00 nicht zu Hause bin.

Ich hoffe, es gibt hier Leute, die mir vom Aufstehen bi zum Bettgehen bei meiner Ernährung helfen können. Es hilft mir nicht, wenn wer sagt, ess viel Reis und Fisch. Ja wie viel und wie oft in der Woche? Also um so detalierter um so besser wäre das ganze.

Ich hoffe mir kann hier geholfen werden. Denn ich traineire seit gut 6 Moante ohne große Erfolge. Ich bekomme heute einen neuen Trainigsplan und möchte auch den Berreicht Ernährung völlig ausschöpfen um am Ende sagen zu können, ich habe alles Versucht, aber mein Körper will einfahc nicht.
 
Hi!

Bei deinem Gewicht und deiner Grösse musst du jedenfalls (noch) nicht darauf achten, dass du nicht zuviele Kalorien isst... ;)

Also grundsätzlich mal:
Iss mehr als jetzt, nimm dir in die Arbeit Essen mit und schau dass du so auf 5-6 Mahlzeiten kommst.

Berechne deinen Energiebedarf (z.B. hier: http://www.muscle-universe.net/5.0.html ) und nimm etwa 500kcal mehr als diese zu dir.(somit wirst du zunehmen)

Geeignete Nahrungsmittel findest du hier:

http://www.muscle-universe.net/14.0.html

Ciao
laBomba
 
Habe mir die 2 Links schon mal angeschaut, aber irgend wie bissel viel für einen der 19 Jahre Lang die drauf geachtet aht und keine Ahnung hat ^^.

Soll ich jetzt noch2 Brote mehr in der Firma essen oder wie ^^. Was genau soll ich mit nehmen? Genau da liegt mein Problem. Ich habe schon mal ne Woche alles in mich reingestopft was ging und auch glech 2 Kilo zu genommen. Aber ob das so toll war, was ich da alles zu mir genommen habe ^^.

Fangen wir erst mal beim Frühstück an. Wie ich immer gelesen habe, soll man Müsli/Haferflocken essen. Wie viel soll ich davon zu mir nehmen, welche Produkt genau? Desweiteren 2 scheiben Brot mit was drauf? Fehlt noch etwas um den Start in den Tag richtig an zu gehen?
 
für einen der 19 Jahre Lang die drauf geachtet aht und keine Ahnung hat
Zum Vergrößern anklicken....
Dann machen wir es doch so einfach wie möglich. Etwas Arbeit braucht´s aber.

1. Ist-Wert bestimmen.
Feststellen, was und wieviel davon Du überhaupt zur Zeit pro Tag zu dir nimmst. Einfach mal ein paar Tage lang alles aufschreiben, was Du ißt und trinkst. Wenn möglich mit Mengenangaben, wenn abwiegen nicht geht, dann zumindest ungefähr abschätzen. Ob das Schnitzel jetzt 150g oder 200g wiegt ist erstmal nicht so wichtig. Ob es paniert ist oder nicht schon. Dann mit Hilfe einer Nähwerttabelle zusammenrechnen, Gesamtenergie, Kohlenhydrate, Proteine, Fette.

2. Soll-Wert bestimmen.
Ich rechne mal für dich und komme auf rund 3300kcal/d als Ausgangswert. Aufgeteilt in rund 480g KH, 140g P, 80g F.

3. Ist-Wert und Soll-Wert vergleichen und anpassen.
Das können wir dann machen, wenn die Ist-Werte da sind.


jeckyll
 
Schon mal vielen Dank für die Hilfe, was ich nun machen soll. Ich werde nun den Di, Mi und Do mitdokumentieren, was ich zu mir nehme und dann schauen wir gemeinsam weiter.
Bin wirklich froh, dass es so hilfsbereite Leute wie euch gibt.
 
So, hier bin ich wieder. Leider finde ich gerade den Zettel vom Abendbrot vom Donnerstag nicht mehr. Aber ich denke, um einen Überblick meier Essensgewohnheiten zu erhalten sollte es ausreichen. Falls ich ihn doch finde, liefer ich das noch nach.
ich hoffe, dass wir nun herausfinden, was an meiner Nahrung fehlt und wie ich diese am besten Umstellen sollte.

**************************************************Dienstag
**************************************************

10:00
Ein Rockenbrötchen mit Butter und Marmelade

13:00
Tortelloni von Carlini 400g
pro 100g = Eiweiß 6g
Kohlenhydrate 10g
Fett 8g

15:10
eine Scheibe Brot ohne Butter und belegt mit Putenbrust(3 so runde scheiben, war abgepackt die Wurst)

16:10
Desira Fettarmer Joghurt 250g
pro 100g = Eiweiß 3,6g
Kohlenhydrate 15,4g
Fett 1,3g

17.00
eine Scheibe Brot ohne Butter und belegt mit Salami (so runde scheiben, war abgepackt die Wurst)

21:00
2 Firkadellen 225g
Kartoffeln 170g
Rotkraut ca 100-150g
pro 100g = Eiweiß 1,1g
Kohlenhydrate 11,4g
Fett 0,1g

An Getränken 0,2 Liter Milch 1,8% und ansosnten 3-4 Litter Sprudel gemischt mit Fruchsäften

**************************************************Mittwoch
**************************************************

10:00
Einen hell/dunklen Amerikaner

11:30
Moonbrötchen mit Butter und Marmelade

13:15
Asia Nudel Snack von Maggi 69g
pro 100g = Eiweiß 3,8g
Kohlenhydrate 17,2g
Fett 0,2g

15:10
Crisp plis Joghurt Vanilla von Duo`r 175g
pro 100g = Eiweiß 4,4g
Kohlenhydrate 18,3g
Fett 5,4g

16:10
eine Scheibe Brot ohne Butter und belegt mit Salami (so runde scheiben, war abgepackt die Wurst)

19:00
halb/halb Klöse 210g
halb Schwin/halb Rind Gulasch 270g
ein Schälchen Gurkensalat

23:30
eine Scheibe Brot ohne Butter und belegt mit Putenbrust(3 so runde scheiben, war abgepackt die Wurst)

**************************************************Donnerstag
**************************************************

09:50
Einen hell/dunklen Amerikaner

11:10
Körnerbrötchen mit Butter und Marmelade

12:45
Cannelloni 4 Käse 400g
pro 100g = Eiweiß 8g
Kohlenhydrate 12g
Fett 14g

16:20
Fettarmer Joghurt mild von Desira 250g
pro 100g = Eiweiß 3,6g
Kohlenhydrate 15,4g
Fett 1,3g

18:20
eine Scheibe Brot ohne Butter und belegt mit Putenbrust(3 so runde scheiben, war abgepackt die Wurst)
 
Hi!

Kritikpunkte:
1.) zu einseitig
2.) zu viele gesättigte Fette (Salami,Tortellini,Frikadellen...)
3.) zu wenige Kalorien
4.) zu wenig Eiweiss
5.) zu viel zuckerhaltiges (Süsszeug)
6.) zu wenig Gemüse und Salat
7.) zu wenig Obst
8.) zu wenig komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte...)

Orientiere dich mal da dran:

http://www.muscle-universe.net/15.0.html

Ciao
laBomba
 
Ok. Gut protokolliert.
Arbeiten wir die Punkte ab:

1) Ich rechne mal gerundet und komme auf eine Gesamtenergie von 1945kcal. 187g KH, 113g EW, 79g F.

2) Sollwert wie berechnet: 3300kcal/d als Ausgangswert. Aufgeteilt in rund 480g KH, 140g P, 80g F.

3) Der Vergleich. Fett paßt, der Rest nicht.;)

Wie Soll und Ist auseinander gehen siehst du schon selbst. Insgesamt hat deine Nahrungsauswahl zu viel Fett und wesentlich zu wenig komplexe Kohlenhydrate. Die Gesamtenergie ist zu niegrig. Obst und Gemüse fehlt. Ballaststoffe zu gering.
Somit ist die Gesamtenergie zu erhöhen, dabei Schwerpunkt auf die Kohlenhydratzufuhr. Protein paßt sich automatisch an. Fett im Auge behalten. Der Rest ergibt sich von allein.

Ein Beispiel zur Anpassung stelle ich dir morgen zusammen.


jeckyll
 
Schon mal vielen Dank.

Und schon mal noch mehr Danke im vorraus für die Zusammenstellung eines Angepassten Essensplans. Ich denke mir eurer hilfe schaffe auch ich es, vielleicht etwas zu zu nehmen :). *optimistisch ist*
 
Ok, dann also.
Da die Differenz zum errechneten Bedarf doch recht hoch ist, würde ich raten, zuerst auf etwa 3000kcal/d zu erhöhen und das testen. Ist damit keine Gewichtzunahme zu erreichen, kann man nach oben gehen. Setzt es eher um die Taille an, etwas runter gehen.

3000kcal könnte so aussehen:

Frühstück
4 Scheiben (200g) Graubrot-Roggenmischbrot
100 g Frischkäse Halbfettstufe
200 g Banane
150 ml Milch fettarm

Zwischenmahlzeit
125 g Quark Magerstufe
150 g Apfel
250 g Banane
30 g Nüsse

Mittagessen
125 g Rindfleisch mager
10 g Rüböl (Rapsöl)
250 g Kartoffeln
200 g Blumenkohl

Zwischenmahlzeit
2 Stücke (90g) Brötchen-Roggenbrötchen
10 g Butter
50 g Schinken gekocht

Abendessen
150 g Roggenvollkornbrot
100 g Putenbrust
80 g Hüttenkäse
100 g Tomaten
200 g Orange

Spätmahlzeit
200 g Milchreis

Gerundet macht das: 3000kcal, 425g KH, 160g EW, 65g F.

Mit einer Nährwerttabelle bewaffnet kannst Du entsprechend variieren. Das soll nur ein Beispiel sein, kein fixer Plan.


jeckyll
 
cool, vielen Dank. Dann werde ich mal schauen, was sich amchen lässt. Werde nun halt noch den Plan so anpassen müssen, das ich verschiedene Pläne habe, für jeden Tag halt.
Aber denke auch, wenn ich 1000kcal mehr zu mir nehme, werde ich sicher auch was ansetzen.
 
Also, hab heute mal mit dem oben genannten Plan begonnen.

Bin aber bis jetzt schon am Frühstück gescheitert ^^. Da ich sonst nur ein Brötchen esse, is die steigerung doch schon imenz. Ich hoffe, dass sich der Magen mit der Zeit anpasst.

130G Graubrot
80g Frischkäse
0,25l Milch

Ich werde es bei der 2. Mahlzeit mal mit der Banane versuchen, aber kann man die auch mit irgend was austauschen? Weil Banana is schon Horror für mich zu essen.

Naja, schauen wir mal, wies weiter geht. Exo und Mittageessen und Abendbrot tausche ich, da ich ja hier in der Firma nix kochen kann.
 
da gewöhnst dich scho drann kenn das selber. konnt mir das auch nie vorstellen ständig zu essen und jetzt sterb ich fast wenn ich nicht alle 3 stunden was zu essen habe.
 
Ich habe nun ca 100g Quark Magerstufe + eine Banane gegessen. Ich habe ja schon viel Abartiges gegessen, aber das o_O. Also Banae is ja schon hart für mich zu essn, aber wenn man son weiches Stück Banane im Mund hat und dann nochn Löfel Quark neistopft, muss man ja aufpassen, dass man net über die Tastatur kübelt.

Hiiilllffffeeee, wie soll ich das bitte runter kriegen? Oder gibts da noch Alternativen?
 
also das mit der banane kann ich verstehen sowas ess ich auch nicht.
wenn den quark so nicht runterbekommst, kannst ja haferflocken und milch rein tun, oder bischen zucker und zimt. oder versuche mal einen mit mehr fett, die sind angenehmer, weil nicht so trocken
 
Man kann den Quark auch mit Milch glatt rühren, etwas Honig dazu und gehackte Nüsse. Oder pürierte Früchte untermischen. Auch tiefgefrorene Früchtemischungen eignen sich dafür sehr gut.
Die Bananen kannst Du natürlich gegen andere Früchte "umtauschen". Orangen sind lecker zur Zeit.

Wenn du die Steigerung nicht auf einmal schaffst, mach dir nichts draus. Mann kann auch noch eine "Etappe" einlegen, in der Du z. B. auf 2500kcal/d hochgehst.


jeckyll
 
Also, dass mit dem, ich kann so viel nicht essen, vergessen wir lieber mal ganz schnell.

Hab nun nen anderes Prob, ich esse nun so in etwa das, was in dem Plan da drin is. Esse meist nun sogar noch mehr Brote mit Frischkäse usw.
Früher hab ich nie was gefrühstückt, nun hab ich Morgends Hunger und schlinge erst mal nen Frühstück runter. Selbst jetzt hab ich schon wieder Hunger.
Aber ich kann von dem oben genannten ja net noch mehr essen, dass wird dann zu teuer, auf die Masse gesehen. Was macht denn mehr Sin zu essen, wenn man Hunger hat? Kann ja net 2 Banen, 2 Äpfel, nen halbes Brot usw pro Tag essen. Das machen meine Eltern ent lange mit ;). Also muss es doch sachen geben, die effektifer sind, aber nicht Mengenmäßig so krass sind, oder?

Ich will einfach so schnell wie möglich 80kg erreichen, ohne Fett zu werden ;).

Hoffe ihr versteht, was ich versuche zu beschreiben.
 
Müsli wäre effektiv und kostet nicht viel. Kann man auch gut variieren.
10kg zulegen ohne Speckschicht geht nicht schnell. Deshalb nicht nur mit der Waage arbeiten, sondern auch mit dem Spiegel.

jeckyll
 
oki. Gibts denn bei Müsli irgend welche Unterschiede? Sprich welches sollte man am besten zu sich nehmen?

Und noch mal ne allgemeine Frage. Die Kalorien sind doch die eigentliche Energie fürn Körper. Proteine dienen zum Aufbau von Muskeln. Kohlenhydrate is die Energie für Muskeln und Fett is das, was der Körper ansetzt. Oder nicht?
 
Als "Basis" Haferflocken und Milch. Da kannst Du dann nach Belieben reinmischen, was Du willst. Joghurt, (Trocken)Früchte, Kerne, Honig.....

Die "Funktionsteilung" der Nährstoffe ist nicht so streng machbar.
Energie kann aus KH, F und EW gewonnen werden. Aus manchen Aminosäuren kann der Körper auch Zucker herstellen. Fett wird nicht zwangsläufig gespeichert, es wird z. B. zum Aufbau von Zellmambranen verwendet. Fett wird auch zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine benötigt.
Überschüssige Energie, egal woraus, wird in Form von Fett gespeichert.
Schau mal hier: http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=27490
Da bekommst Du einen Überblick.

jeckyll
 
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