Ernährungsplan vom Kumpel übernehmen

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Hi Freunde, mein Kollege gab mir diesen Plan ich wollte ihn mal von euch Checken lassen.

06Uhr:
500ml Milch (17 Pro; 25 KH; 3,7 Fett; 235 Kal)
+ 100gr. Haferflocken (13,5 Pro; 59 KH; 7 Fett; 370 Kal)
+ 2 EL Rapsöl (0 Pro; 0 KH; 18,2 Fett; 164 Kal)
+ 50gr. Wheyprotein (37 Pro; 6 KH; 3 Fett; 183 Kal)

Gesamt Frühstück: 67,5 Pro; 90 KH; 32,1 Fett; 952 Kal

9Uhr: 12Uhr: 63gr. Reis (4,5 Pro; 49 KH; 0,6 Fett; 218 Kal)
+ 125gr. Pute (24 Pro; 1,9 KH; 1,6 Fett; 135 Kal)

Gesamt Frühstück II: 28,5 Pro; 50,9 KH; 2,2 Fett, 353 Kal

12Uhr: 63gr. Reis (4,5 Pro; 49 KH; 0,6 Fett; 218 Kal)
+ 125gr. Pute/Fisch (24 Pro; 1,9 KH; 1,6 Fett; 135 Kal)
+ 10 Lachsölkapseln (1,1 Pro; 0,4 KH; 5,1 Fett; 52 Kal)

Gesamt Mittag: 29,6 Pro; 51,3 KH; 7,3 Fett, 405 Kal

15Uhr: 125gr. Reis (9,1 Pro; 96 KH; 1,2 Fett; 437, Kal)
+ 250gr. Pute/Fisch (58 Pro; 3,7 KH; 3,2 Fett; 270 Kal)
+ 10 Lachsölkapseln (1,1 Pro; 0,4 KH; 5,1 Fett; 52 Kal)

Gesamt Mittag II: 68,2 Pro; 100 KH; 9,5 Fett; 759 Kal

16Uhr: Proteinshake 25gr (19 Pro; 3 KH; 1,5 Fett; 91 Kal)
+ 75gr. Maltodextrin (0 Pro; 72 KH; 0 Fett; 285 Kal; nur an T-Tagen) + Amino Liquid
Gesamt Pre-Workout-Shake: 19 Pro; 75 KH; 1,5 Fett; 376 Kal
Training

direkt nach dem Training: Proteinshake 25gr (19 Pro; 3 KH; 1,5 Fett; 91 Kal)
+ 75gr. Maltodextrin (0 Pro; 72 KH; 0 Fett; 285 Kal; nur an T-Tagen) + Amino Liquid
Gesamt Past-Workout-Shake: 19 Pro; 75 KH; 1,5 Fett; 376 Kal)

20Uhr: Lachs 250gr (50 Pro; 0 KH; 8,7 Fett; 280 Kal)
Gesamt Abend: 50 Pro; 0 KH; 8,7 Fett; 280 Kal)

22Uhr: 500gr Magerquark (60 Pro; 20 KH; 1 Fett; 330 Kal)
+ 1 EL Erdnussbutter (13 Pro; 6,5 KH; 25 Fett; 315 Kal)

Gesamt Nacht: 73 Pro; 26,5 KH; 26 Fett; 645 Kal)

Gesamt: 354 Pro; 468.7; 88,8 Fett; 4146 kal



Evt gibt es dort einige Sachen zu verbessern/ergänzen
 
Hat der hohe Proteinkonsum irgendeinen Sinn? Oder wiegst du 200kg und bist auf Diät, dann versteh ichs. Dadurch, dass du aber nicht Alter/Größe/Gewicht/Ziele aufschreibst kann ich mutmaßen. 18 Jahre alt, 180 cm, 70 kg und du willst zunehmen.

Dann hättest du ca 200g Protein mehr, als du überhaupt verwerten könntest. Sprich: Geldverschwendung. Apropos, dann wären wir bei den Lachsölkapseln. Wozu, wenn du sowieso Lachs isst. Und Rapsöl dadurch auch unnötig.

Sämtliche proteinreiche Snacks sind vollkommen umsonst. Falls du tatsächlich >4000 kcal isst, hast du sowieso 140g Protein. Selbst wenn du 1kg Nudeln isst. Im Übrigen hat 1 EL Erdnussbutter keine 300 kcal, außer du nimmst einen Schöpflöffel, zum Suppe auf Teller geben :lol:

Maltodextrin (außer nach dem Training), Amino Liquid (immer) und Lachsölkapseln (auch immer) sind sehr sinnlos.

Allgemein: sehr sehr sehr einseitig. Es gibt nicht nur Fisch, Vogelfleisch und Reis.
 
Seht ihr, aus dem Grund habe ich mich hier angemeldet :)
Und den EP hier gepostet.

Alter/Größe/Gewicht/Ziele

Ich bin 21 Jahre alt ca 1,73 m Groß und wiege momentan 75 KG
Mein Ziel ist es durch gesunde Ernährung, Training und Durchhaltevermögen einen schönen Körper zu haben.

Mit den Lachsölkapseln etc das sind alles Infos die ich in meinem Fitnessstudio gesammelt habe.

Ich habe mich hier angemeldet um mein Wissen zu erweitern und euch von meinem Vorhaben bzw meinen Erfolgen und Misserfolgen teilhaben zu lassen.


P.S der EP ist neu vom Kumpel ich fange ja jetzt erst mit der Ernährung an, also nicht das ihr denkt ich esse schon Jahre nach diesem Plan

 
Gut, schmeiß den Plan weg, viel zu viel Bullshit dabei. Du hast ca einen kcal Umsatz von 2500 bei regelmäßigem Training wenn du sonst nicht viel Bewegung hast. Also würd ich dir ein leichtes kcal Plus empfehlen, viel mehr zunehmen willst du ja wohl nicht, aber ein bisschen "fettfreier Muskelaufbau" wäre das was du willst (mutmaße ich halt haha). Also ca 2700 kcal / Tag.

140g Protein
80g Fett
350g Kohlenhydrate

Junk Food, Fertigmahlzeiten, Süßigkeiten & co in Grenzen halten, Vollkorn statt Weißmehl, etc. sind die Grundregeln.

Probier es so, Kalorien kannst du auf diversen Handyapps (ShapeUp, FDDB, etc) ausrechnen.
 
Alkohol, Nikotin, Junk Food etc lasse ich komplett weg
Einmal im Monat wollt ich mir evt mal ne Pizza oder sowas gönnen ^^-

Ich möchte mein jetzt vorhandenes Fett verbrennen und Muskeln aufbauen
Habe nun jedoch kein Plan was ich den ganzen Tag über essen soll.
 
75 kg 4146 kcal, finde ich etwas leicht zu hoch. da nimmst du wahrscheinlich sehr schnell zu, aber nicht Mukis sondern mehr Fett, dann kannst du wieder diäten um das Fett los zu werden.
Fahr den EP etwas runter mit weniger kcal und es könnte passen.
MoM
 
habe schon schlimmere gesehen, etwas zuviel Fischölkapseln, etwas zu wenig Gemüse und Obst ha gar kein Gemüse und Salat...., aber alles in allem naja, mir wäre es zu unausgewogen...
Ich bin halt der Fleisch und Gemüse, Salat, Obst Typ....

Wenns dir schmeckt dann mach es.... kcal runterschrauben.
MoM
 
Das isses ja richtig schmecken tuts nicht wenn ich mir hier manche Rezepte anschaue läuft mir das Wasser im Mund zusammen.

Ich esse viele Bananen und Äpfel zwischendurch Eier habe ich im EP auch nicht eingetragen, die futter ich auch in massen.
 
das BB Klischee: Huhn/ Pute, Reis, Thunfisch... dabei kannst die ernährung sehr abwechslungsreich und lecker gestalten, ohne viel aufwand zu betreiben.

vergiss das vielfach zitierte Motto: Essen muss nicht schmecken, es muss funktionieren. Das ist totaler Quatsch!!!
 
Danke dir Premutos :)
Ja das wurde mir echt so erklärt Reis und Pute und Gemüse - fertig ^^
und das waren meistens die "Schränke" die mir das erzählt haben und klar ich dachte "Die müssen Ahnung haben"

Ich erkunde mich mal in Sachen Rezepte hier im Forum, hab schon EINIGES gefunden :)
z.B Was ne Low-Carp Diät ist weiß ich noch nicht, werde mich dem Thema mal aneignen und schauen ob das was für mich ist
 
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