Ernährungsplan (Verbesserung)

[delmaith]

So, ich würde euch bitten, meinen Ernährungsplan zu bewerten. Ich habe mich zwar bereits Gesund ernährt, jedoch nicht sehr BB gerecht. Daher möchte ich jetzt nach festen Vorgaben, meine Ernährung umstrukturieren, einfach um das beste raus zu holen. Ich bin 1,75 Groß und Wiege momentan 73 Kilogramm. Ich beschäftige mich mit dem Thema "BB-Ernährung" erst seit kurzem, bin daher noch recht unsicher, obwohl ich viel gelesen habe. Ich habe nicht unbedingt lust auf irgendwelche Mangelerscheinungen etc.

Meinen Kalorienumsatz setze ich erstmal auf ca. 2500kcal fest, wenn ich merken sollte, dass es für den Aufbau nicht reicht, werde ich langsam die kcal hochschrauben bzw. wenn ich zuviel Fett ansetzen sollte, runterschrauben.

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Frühstück (Kh - Prot - Fett) - (Kcal)

100g Vollkornbrot (37,4 - 6,5 - 1) - (188)
50g Putenbrust-Aufschnitt (0,5 - 10,5 - 1) - (53)
50g Schnittkäse (0 - 12,5 - 14,15) - (178)
1 Tasse Milch (6,25 - 3,75 - 2,5) - (62,5)
Insgesamt (44,15 - 33,15 - 18,65 - (481,5)
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Zwischenmahlzeit1 (Kh - Prot - Fett) - (Kcal)

50 g Banane (11 - 0,5 - 0) - (42)
50 g Ananas (6 - 0 - 0) - (24)
50g Haferflocken (33 - 7 - 3,5) - (195)
100ml Milch 1,5% (5 - 3 - 2) - (50)
5ml Öl (0 - 0 - 4,95) - (44)
Insgesamt (55 - 10,5 - 10,45) - (355)
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Mittag (Kh - Prot - Fett) - (Kcal)

200g Putenbrust (2 - 42 - 4) - (212)
150g Reis (40,5 - 4,5 - 1,5) - (193,5)
100g Spinat (2 - 2 - 3) - (20)
10ml Öl (0 - 0 - 9,9) - (88)
Insgesamt (44,5 - 48,5 - 18,5) - (513,5)
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Direkt nach dem Training (Kh - Prot - Fett) - (Kcal)

250ml Traubensaft (45 - 1,25 - 0) - (185)
100g Banane (22 - 1 - 0) - (85)
Insgesamt (67 - 2,25 - 0) - (270)
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Zwischenmahlzeit2 (Kh - Prot - Fett) - (Kcal)

50 g Banane (11 - 0,5 - 0) - (42)
50 g Ananas (6 - 0 - 0) - (24)
50g Haferflocken (33 - 7 - 3,5) - (195)
100ml Milch 1,5% (5 - 3 - 2) - (50)
Thunfisch (in Öl) (0 - 12 - 10,5) - (145)
5ml Öl (0 - 0 - 4,95) - (44)
Insgesamt (57,5 - 24 - 21,95) - (525)
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Abend (Kh - Prot - Fett) - (Kcal)

250g Markerquark (10 - 35 - 0) - (195)
100ml Milch 1,5% (5 - 3 - 2) - (50)
100g Banane (22 - 1 - 0) - (85)
10ml Öl (0 - 0 - 9,9) - (88)
Insgesamt (37 - 39 - 11,9) - (418)
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Zusätzlich (4-5 Liter Wasser)

305 Kh ca. 55%
157,4 Prot ca. 30%
81,35 Fett ca. 15%

2563kcal

So das wäre alles, hoffe ich zumindestens

 

[HansDampf]

Meinen Kalorienumsatz setze ich erstmal auf ca. 2500kcal fest, wenn ich merken sollte, dass es für den Aufbau nicht reicht, werde ich langsam die kcal hochschrauben bzw. wenn ich zuviel Fett ansetzen sollte, runterschrauben.

Daumen nach oben. Gerade am Anfang ist es wichtig, genau zu dokumentieren, wie Du dich mit Deinem Ernährungsplan entwickelst, um ggf. dementsprechend die Kalorien nach oben oder unten zu korrigieren. Wird oftmals vergessen.

Zu den angegebenen Speisen: Thfisch in Öl ersetzen durch Thunfisch in Wasser oder eigenem Saft. Gerade wenn Du sowieso zusätzlich noch Öl mit dazu nimmst.

Von den Nährstoffen und Kalorien sieht alles sehr gut aus. Aber es ist nicht alles Gold was glänzt:

1. Du wirst Dich kaum sieben Tage die Woche, von diesem 1-Tages-Ernährungsplan ernähren können.

2. Die Zusammensetzung Deiner Speisen wird Dir kurz über lang Probleme mit der Verdauung bereiten, es sei denn Du hast nen Magen aus Stahl . Siehe z.B. Zwischenmahlzeit Nr.2: Milch, Thunfisch, Haferflocken, Öl - na denn guten Appetit. Wird so nicht machbar sein...

3. Auch hier wieder die Frage: Warum keine Shakes? Oder hast Du die Zeit so zu kochen?

Gruß...

 

[dumbo1]

schöner plan
aber sagen wir mal du isst um 19 oder 20 uhr mittag.... und gehst um 11 ins bett
ich würde nach dem essen noch ne 3te zwischenmahlzeit vorm pennen einschieben
ich trink spät immer noch n shake

 

[dumbo1]

um 19 oder 20 uhr isst man natürlich zu abend nicht zu mittag