Ernährungsplan (Umstellung auf mehr Eiweiß):

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Warrior12

New member
Hey Leute,

zur Zeit ernähre ich mich folgendermaßén:

- Frühstück: Shake (2 Bananen, 30g Walnüsse, 700ml Milch)
- Zwischendurch: Walnüsse (So 10g)
- Mittags: Topfen (250g mit 20g Marmelade) und 120g Nudeln (Sind gekocht ungefähr 450g) mit Tomatensoße
- Zwischendurch: Shake (2 Bananen, 30g Walnüsse, 700ml Milch)
- Abends: Was es so zu Hause gibt

Über den Tag verteilt trinke ich gut 600ml Saft und 3l Wasser.

Meine Bilanz von gestern:
110.5g Fett
342.7g Kohlenhydrate
135.8 Eiweiß
Insgesamt: 2943 KCAL.

Ziel: Ich möchte den Fettanteil reduzieren (Um gut 40g), dafür mehr als 40g Eiweiß konsumieren und die KCAL halten / erhöhen. Daher frage ich mal in die Runde, welche Nahrungsmittel ihr konsumiert, oder was ihr an meinem Plan verbessern würdet :) Mit dem Plan habe ich nun 5KG in zwei Monaten zugelegt.

Beste Grüße Warrior
 
A

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Re: Ernährungsplan (Umstellung auf mehr Eiweiß):
Also 5kg in 2 Monaten ist schon ordentlich, wenn nicht zuviel. Also da wird definitiv auch ein Fettanteil bei sein und würde die Kcal nicht erhöhen, sondern eher leicht verringern.

Fett runter indem du 1-2x die Walnüsse weglässt und weniger Milch konsumiert. Dafür zum Frühstück z.B. Haferflocken/Joghurt/Obst und evtl. noch Topfen

Optimal zum Mittag/Abendessen wäre dann noch Fleisch/Eier/Fisch oder als vegane Alternative Linsen etc.
 
Danke dir Kaster :)

Dann arbeite ich gleich mal an meinem neuen E-Plan. Was hältst du davon, 2g pro Körpergewicht an Eiweiß zu konsumieren? Bzw. für einen optimalen Muskelaufbau?

Grüße :)
 
Also 2g / kg Körpergewicht ist der allgemeine grobe Richtwert. Sehr viele vertreten die Meinung, das bereits 1,5g ausreichen würden. Allerdings macht man mit 2g nichts verkehrt. ca. 2g Eiweiß, 0,8g Fett ca. und Rest mit Kohlenhydraten auffüllen :) greets
 
Danke dir Kaster, ohne die wäre ich richtig aufgeschmissen.

Fett ist unter der 61.60g Marke (77KG * 0.80g Fett), bin bei 46.04g. Jedoch muss ich noch 45g Eiweiß reinbekommen (Um 154g EW zu erreichen).

Grüße :)
 
Ich bin bei der Diät auf Lowfat und Highcarb!
Funktioniert super und Kraft kann man gut halten bzw noch leicht steigern am Anfang der Diät!
Würde eher das Fett tief halten so zwischen 40-50 und EW reicht *1,5 Rest Carbs, habe dann jeden Monat bzw dann alle 2 Wochen Carbs etwas reduziert und EW um 10 g hoch! glg
 
Danke dir Chris, werde ich ausprobieren!

Das Ganze sieht jetzt so aus:
Insgesamt: 340.55g Kohlenhydrate, 159.60g Eiweiß, 49.65g Fett -> 2763 KCAL

Grundumsatz: 1848 KCAL
Belastung: 616 KCAL
An Trainingsfreientagen: 2464 KCAL
Überschuss: 300 KCAL
Insgesamt: 2764 KCAL

Genau eine KCAL fehlt, seriously? :D
An Trainingstagen konsumiere ich gut 380 KCAL mehr. Jetzt wird richtig durchgestartet!

Beste Grüße :)
 
Man darf da auch gerne auf 350/160/50g runden :D

Wie sehen denn jetzt die geplanten Mahlzeiten aus ? ungefähr
 
Frühstück:
Shake (Selbstgemacht) und Saft

Mittagessen:
Topfen, Nudeln und Saft

Zwischendurch:
Shake (Selbstgemacht)

Abendessen:
Putenfleisch, Kartoffeln und Saft

Vor dem Schlafen:
Lachs und Weißbrot

Über den Tag verteilt noch gut 3 Liter Wasser :)

Abends werde ich mal wechseln zwischen Pute und Rind, oder Kartoffeln und Reis.
 
Heute gab es grünen Smoothie und Sushi vom Liedl da ich Vormittags Cardio mache und bis 12 Uhr faste passt das als erste Mahlzeit!Heute Abend mache ich mir Süßkartoffelauflauf bestehend aus Süßkartoffeln, Proteinpulver, Süßstoff und etwas Zimt! Das ganze zermatschen und verrühren und ins Backrohr tun! Traum sag ich nur!
 
Zutaten: 500 g Süßkartoffeln, 30-50 g Schokoproteinpulver, Zimt, Flavdrops oder Stevia!

1.) Süßkartoffeln mit oder ohne Schale weichkochen!
2.) Danach Proteinpulver,Süßkartoffeln, Zimt und Süßstoff in Form geben und zermatschen!
3.) Bei 180 Grad so ca. 30-45 min backen lassen !
4.) Poste heute ein Pic davon!

Guten Appetit
 
Kein Problem Kleiner Tipp: man könnte auch Bananen dazutun oder Ananas!Besser ist sogar Eiweißriegel in Würfel schneiden und dazutun dann hätte man so ne Art Süßkartoffelmuffin
 
Pass aber auf, das du genügend Abwechslung in deine Mahlzeiten bekommst, Lebensmittel durchrauschen, variieren und auch mal die Reihenfolge ändern. Monotone Ernährung ist nie gut :)
 
Die letzten zwei Monate waren stark monoton bei mir. Stelle mir gerade noch unterschiedliche Rezepte für das Abendessen zusammen, oder tausche mal das Mittagsessen mit dem Abendessen :)

Nochmals vielen Dank euch beiden :)
 
A

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Re: Ernährungsplan (Umstellung auf mehr Eiweiß):
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