Ernährungsplan/ Tipps/ Mittagessen

[noelbischi]

Ernährungsplan

Hallo
Bin jetzt 15 und geh seit nem monat ins fitnesstudio . Ich habe aber nicht so viel Ahnung von Ernährung deswegen wollte ich fragen ob jemand tipps f7r mich hat oder sogar nen ernährungsplan. Das einzigste was ich nicht bestimmen kann ist halt mittagessen ?, das entscheidet meine mutter ; D

 

[yLegend]

AW: Ernährungsplan

Willst du Muskeln aufbauen oder abnehmen?
Rechne dir hier deinen Kalorienbedarf erstmal aus..
http://www.karl-ess.com/kalorienrechner/
Wenn du zunehmen willst isst du erstmal ungefähr 400 Kalorien mehr. Beim Abnehmen 400 weniger.

Die Kalorien teilst du zum Beispiel so auf:
50% Kohlenhydrate (1g hat 4 Kalorien)
25% Eiweiß (1g hat 4 Kalorien)
25% Fette (1g hat 9 Kalorien)

 

[noelbischi]

AW: Ernährungsplan

Ich will Muskeln aufbauen nicht abnehmen. Ich wiege 75 Kg bin 183 gross und hab einen kalorienbedarf von 3100 wenn ich muskeln aufbauen will.

 

[yLegend]

AW: Ernährungsplan

Dann teilst du das von den Makros her ungefähr so auf:
380g Kohlenhydrate
170g Eiweiß
100g Fett

Gute Quellen sind:
Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Nudeln, Reis, Obst...
Eiweiß: Magerquark, Milch, Geflügelfleisch, Fleisch generell, Gemüse...
Fette: Nüsse und Öle

 

[premutos667]

AW: Ernährungsplan

... dann soll mutter abweigen