Ernährungsplan passt er so ?

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Anhang anzeigen 13099Hey ich bin neu hier und auch in der "bb scene"

Da ich nun in 2 Jahren 75kg durch Radsport und Ernährung abgenommen habe möchte ich nun wieder was für die Muskeln tun die leider mit den Pfunden auch geschrumpft sind.

Momentan bin ich 1.86 und wiege 75 kg ich trainiere seit Januar einen 4er Splitt im Studio. Und das auch sehr diszipliniert !

Ich arbeite als Monteur und habe dadurch auch schon sehr viel Bewegung.

Leider fühle ich mich öfters kraftlos und Antriebslos sehr viel erfolg beim Muskelwachstum ist auch nicht zu erkennen.

Als Ernährungsplan habe ich diesen hier erhalten den ich als bild hochlade. Zur erklärung wen mehrere sachen bei einer mahlzeit stehen soll ich 1 essen und aussuchen. Reicht das ist es zu viel oder einfach völlig falsch ?

Würde mich über eine qualifizierte aussage sehr freuen danke !
 
Lad das Bild wo anders hoch zb tinypic.com hier sieht man nix. Und 4er Split würd ich einem Anfänger nicht empfehlen.. Ganzkörpertraining mit den Grundübungen ist besser. Alle 2-3 Tage die untenstehenden Übungen ausführen. 4er Split bringt deshalb nix, weil alle Muskeln mindestens 4 Tage Pause haben, und so viel brauchen sie nicht. Du kannst als Anfänger nie die Intensität aufbringen, dass du einen Muskel wirklich solange richtig trainierst, dass er 4 Tage Pause braucht :D

GK-Plan
Klimmzüge
Bankdrücken
Kreuzheben
Dips
Kniebeugen
Schulterpresse
 
Oh sry wusste nicht das man es nicht sieht ich schreib in mal kurz

Frühs 2 Scheiben vk brot + harzerrolle

Zwischendurch Shake 30g

Mittag 250g pute 50g reis 200g gemüse

Zwischendurch 250g quark mit beeren

Abend 250g pute + saladt u d gemüse

Nachts Shake 30g eiweiß
 
Ein Ernährungsplan enthält immer Makronährwerte, also Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Dafür meldest dich am besten auf www.fddb.info an, trägst alles ein und klickst im Ernährungstagebuch auf "Detailansicht" - diese Details kopierst dann hier rein, dann kann man mehr sagen. Kennst du deinen Kalorien-Tagesbedarf? Wenn nicht, rechne ihn dir aus zB auf www.karl-ess.com/kalorienrechner

lg
 
Brennwert 6582 KJ (1572 kcal)
Fett 16,7 g Entspricht ca. 10% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate 102,4 g Entspricht ca. 27% des Brennwertes.
davon Zucker 11,6 g
Protein 239,6 g Entspricht ca. 63% des Brennwertes.
Alkohol 0 g
Wasser 5,7 Liter
Ballaststoffe 22,8 g
Cholesterin 0 mg
Broteinheiten (BE) 8,5

Selbst wen ich sitzende tätigkeit eingebe komme ich auf kalorien 2340 bei muskelaufbau da ich aber ja 3 mal die woche trainiere und noch als monteuer ja ansträngende leistung verrichte sollte ich sogar 3600 also ist der plan ja tottal fürn arsch oder ?
 
Hey....

wie humanXwaste schon sagte, ein 4er Split ist völliger Unsinn für einen Einsteiger, so ein GK wie er gepostet wurde wäre viel passender! Weitere finden sich im Forum...ich bin ja eher dafür Kniebeugen an den Anfang zu setzen weil du hier viel Konzentration brauchst und ich eine Vorbelastung des Rumpfes für kontraproduktiv halte -> entweder schlechte Ausführung, oder weniger load, sprich weniger Belastung für die Beine.

Wenn du dich jetzt wirklich schon fertig fühlst, vielleicht sogar schon Schlafprobleme, Konzentrationsprobleme hast und du etwas launisch bist, würd ich dir eine kurze Pause nahe legen...Montag bis Donnerstag aussetzen, Freitag mit dem GK-Training starten und am Wochenende auf eine gute Erholung achten. Oder mit dem GK jetzt anfangen und nicht zu hart trainieren (nicht übers Muskelversagen hinaus).

Zur Ernährung...ich würd die Makros nochmal etwas überdenken. Wie hast du dich denn jetzt so ernährt (kcal, Makros)? Auch mit viel Protein, wenig KH und kaum Fette? Hab draußen in der Werkstatt auch immer sehr gut verbrannt und viel essen müssen, würd dir gern den Tipp geben mit 3000kcal einzusteigen. Wenn du zu hoch einsteigst und dein Stoffwechsel schnellt hoch wirst du längere Zeit deutlich mehr essen müssen damit du zulegst (wies bei mir war).
 
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