Ernährungsplan/ Muskeln aufbauen/ Wenig Fett ansetzen

[Qada]

Ernährungsplan

Hallo
Bin nun 16 Jahre und habe letzten Sommer noch 92kg bei 1,86m mit einem KFA von 24% gewogen. War etwas dicker und habe mich dann entschlossen abzunehmen. Jetzt wiege ich nur noch 67kg bei 1,88 m und einem KFA von 12%. Bin viel zäher geworden nur möchte jetzt Masse zunehmen ohne wieder ZUVIEL Fett anzusetzen.

Ernährungsplan:

7:45 2 Sonnenblumenkern vollkornbrote
1x scheibe Puten/truthahn oder Hänchenbrust mit einem Harzer
50 g Hüttenkäse und 50g Magerquark
1 Tomate 3 Gurkenscheiben 1/6 rote Paprika
250 ml fettarme Milch und 1 Apfel

9:45
250ml Milch mit 100g Magerquark und einer banane gemixt (schule)

11:45 2 Hasel und 2 Wallnüsse (schule)

13:45 200g Hüttenkäse 100g Naturjoghurt und eine Apfelsine und 2 vollreiswaffeln mit nochmals 50g Hüttenkäse 2 gurkenscheiben 1/6 rote paprika ein harzer und 1 karotte

15.45 200g gemüse oder 100g gemüse mit 100 g vollkorn nudeln oder naturreis
dazu 350g hänchen/pute oder lachsfilet

17:45 1 dose thunfisch (in wasser) 2 vollkorn knäckebrotte mit 1 scheibe hänchen/truthahn oder putenbrust 2 gurkenscheiben 1/6 rote paprika

18:30 training bis ca. 20:00

20:00 2 Eiklar und eiweißpulver in Wasser

21:45 1 1/2 harzer mit mandeln

ist der plan geeignet? und was kann ich verbessern?

 

[kuzzzi]

AW: Ernährungsplan

Ernährungsplan:

7:45 2 Sonnenblumenkern vollkornbrote kerne sind nicht toll - ich ess zwar auch, aber solltest abwechseln
1x scheibe Puten/truthahn oder Hänchenbrust mit einem Harzerharzer?!
50 g Hüttenkäse und 50g Magerquark
1 Tomate 3 Gurkenscheiben 1/6 rote Paprika
250 ml fettarme Milch und 1 Apfel

9:45
250ml Milch mit 100g Magerquark und einer banane gemixt (schule)

11:45 2 Hasel und 2 Wallnüsse (schule) 2 GANZE!?!

13:45 200g Hüttenkäse 100g Naturjoghurt und eine Apfelsine
und 2 vollreiswaffeln mit nochmals 50g Hüttenkäse 2 gurkenscheiben 1/6 rote paprika ein harzer und 1 karotte

15.45 200g gemüse oder 100g gemüse mit 100 g vollkorn nudeln oder naturreis
dazu 350g hänchen/pute oder lachsfilet

17:45 1 dose thunfisch (in wasser) 2 vollkorn knäckebrotte mit 1 scheibe hänchen/truthahn oder putenbrust 2 gurkenscheiben 1/6 rote paprika

18:30 training bis ca. 20:00

20:00 2 Eiweiße und eiweißpulver in Wasser

21:45 1 1/2 harzer mit mandeln

ist der plan geeignet? und was kann ich verbessern?

rechne mal aus auf wieviel eiweiß du den ganzen tag kommst! dito kcal

edit:
aber vergiss nicht: eine abwechelnde ernährung ist wichtig!!!