Ernährungsplan/ Muskelmasse aufbauen/ Körperfett/ Zeiten

Bremolli

Bremolli

New member
ernährungsplan

Hallo,
kann mir jemand ein ernährungplan erstellen? Ich beginne jetzt eine ausbildung und habe daher nicht so viel zeit zum essen,bräuchte etwas was man schnell essen kann?
Ich wiege 91 kg. Meine zeiten zum essen sind: 7,00uhr, 9,00uhr, 12,00 uhr,16,00 uhr und dann wann ich will.
Will Muskelmasse aufbauen, aber nicht zu viel fett, ein bisschen fett baut man immer auf das weiss ich.
 
Hi Bremolli,

stell doch mal einen Plan rein, wie du es dir in etwa vorstellst mit deiner Ernährung!!! Dann wirst du auch ein paar Kommentare dazu bekommen.

Gruß,
Star
 
Da bräuchtest Du rund 4000kcal/Tag. Um es genauer zu sagen:
Setzt Du eher leicht Fett an? Wie sehen Deine 91kg aus -> Rettungsring vorhanden?
Was für eine Ausbildung wird es denn?

jeckyll
 
@jeckyll
Ich setzte leicht an fett an, und ein kleiner rettungsring ist vorhanden, aber nicht übertrieben viel.
Ich lerne Metallbauer
 
Ok, dann würde ich mit 4000kcal/Tag anfangen. Du mußt ausprobieren, ob das hinkommt. Mal ein Beispiel für einen Trainingstag:

Frühstück

250 g Milch fettarm
200 g Banane
200 g Haferflocken

Zwischenmahlzeit

4 Scheiben (140g) Roggenvollkornbrot
100 g Hüttenkäse
150 g Birne

Mittagessen

200 g Quark Magerstufe
150 g Apfel
150 g Birne
50 g Nüsse
50 g Rosinen

Zwischenmahlzeit

3 Stücke (120g) Mehrkornbrötchen
100 g Schinken gekocht
200 g Banane

Abendessen

150 g Rindfleisch mager
250 g Reis
200 g Erbsen

Spätmahlzeit

300 g Milch fettarm
100 g Banane
(Bananenmilch)

Und nach dem Training
90 g Traubenzucker

4000kcal 640g KH 190g EW 68g F
Werte gerundet.

jeckyll
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben