Ernährungsplan/ Masseaufbau/ Änderungen/ Supllemente

Musclefreak94

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Ernährungsplan Masseaufbau

Hallo,

Ich habe nun meine 5 monate diät fast beendet und habe nun 91Kg bei ca9-10% KFA,
Die ersten 3 monate versuchte ich die ernährung nach low carb prinzip zu gestalten, hat sich aber dann eher zu einer ziehmlich erfolgreichen anabolen diät gewandelt. In dieser Zeit trainierte ich eig 7mal die woche. Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag machte ich Krafttraining nach German Volume System, die anderen tage machte ich jeweils 45 min HIIT läufe! -verwendete Hellburner von peak während diser phase :)
Ich hab nun hellburner langsam ausschleichen lassen und werde demnächst meine ernährung die nächsten 5 monate auf Muskelaufbau umstellen, weeil, bevor ich im Juni bei den deutschen junioren mitmischen kann noch einiges an meinen Beinen getan werden muss.

Mein durchschnittsverbrauch liegt bei ca. 4500kcal
darum hab ich hier den anfangsplan hochgeladen bei dem ich bei 3800 kcal liege. diesen wert steigere ich woche für woche um 300 kcal bis ich die werte dann bei ca 4800kcal einpendeln lasse

ich war mir noch etwas unsicher, wegen kh und fett, evtl sollte ich was austauschen, oder ändern?
Obst und Gemüse hab ich nicht erwähnt, ist standart : D

supps die ich verwende sind: Mutant Mass, CLA,MCT, Glycer Grow, Geranamine, Creatin, Arginin, Zink und BCAAs .. also, sehr umfangsreich ;) -bekam aber auch sehr viel vom studio gesponsort ;)

Danke für unterstützung

ernährungsplan
 
AW: Ernährungsplan Masseaufbau

Mittags könnte statt mutant mass auch richtiges mittag essen sein.

Und

Abends wäre quark auch besser und günstiger. Aber ansonsten finde ich gut
 
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hab noch paar fette eingebaut .
abends nüsse, zur brotzeit Körniger Frischkäse leicht..
jo, hab nicht die möglichkeit mittags "arbeit" ,werde aber weniger pulver, dafür mehr schmelzflocken verwenden.

hab mich mitn gainer eh vertan, es soll freak mass heissen ;)
60 Gramm Proteine mit schneller und zeitverzögerter Freisetzung
20 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
10 Gramm Glutamin
2 volle Portionen Greens
und kohlenhydrate sind nur aus wachsartige Maisstärke .. Top gainer wie ich finde
 
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thebb001 schrieb:
sieht gut aus , bist auf den richtigen weg.
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Sieht überhaupt nicht gut aus!


Zum EP:
Frühstück:
- Eier:
Du rechnest mit 70 Kcal./ Ei, ein Ei hat mehr, kannst locker 90 Kcal./ Ei nehmen.

Brotzeit um 9:
- Ei:
Da hat 1 Ei auf einmal 74 Kcal.??

Mittag:
Mutant Mass?! Bitte unbedingt durch eine vollwertige Mahlzeit ersetzen!

VorTraining:
Kannst du so lassen.

NachTraining:
Duch eine normale Mahlzeit ersetzen.

VorSchlafen:
Durch natürliche Produkte ersetzen (Stichwort: CottageCheese (Hüttenkäse)).


Die Flüssigkeiten die du konsumierst solltest du auch aufschreiben. Zudem nimm Obst u. Gemüse auch in deinen EP auf und schreibe auch dazu was die an Nährwerten haben. Wenn du schon genau bist sei 100% genau! ;-)


Fazit:
Die Richtung ist nicht schlecht jedoch ist vieles mit Supps gedeckt wo du normale Lebensmittel nehmen kannst u. auf die selben Werte kommst. Gesunde Fette gehen mir noch ein bissl ab (Leinöl z.b.).
 
AW: Ernährungsplan Masseaufbau

Sag mal arbeitest du mit Insulin,oder warum gibst du dir vorm Training 90g kurzkettige KH's?!
 
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Eier:
Du rechnest mit 70 Kcal./ Ei
Da hat 1 Ei auf einmal 74 Kcal.??
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haha raste mal nicht aus 4kcal ! das kann man auch mal auf - oder abrunden. Er ist kein profi bodybuilder von jedes gramm extrem wichtig ist er ist 17 und das ist gut so.
ja mit zu viel supps hasse aber rechtstimme ich zu
 
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thebb001 schrieb:
haha raste mal nicht aus 4kcal ! das kann man auch mal auf - oder abrunden. Er ist kein profi bodybuilder von jedes gramm extrem wichtig ist er ist 17 und das ist gut so.
ja mit zu viel supps hasse aber rechtstimme ich zu
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Ich würde dir empfehlen gelegentlich ein Buch zu lesen. Deine Rechtschreibung ist gruselig.
Sorry für Off-Topic.
 
AW: Ernährungsplan Masseaufbau

thebb001 schrieb:
haha raste mal nicht aus 4kcal ! das kann man auch mal auf - oder abrunden. Er ist kein profi bodybuilder von jedes gramm extrem wichtig ist er ist 17 und das ist gut so.
ja mit zu viel supps hasse aber rechtstimme ich zu
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Gescheit oder gar nicht! Wenn er schon so genau ist, dass er sich das alles aufschreibt sollte er gefälligst auch da genau sein!
 
AW: Ernährungsplan Masseaufbau

Er ist kein Profi, richtig, will aber nächstes Jahr auf die Bühne - da sollte man schon genau sein. Tipps von ROX sind richtig und sollten so mit in den Plan eingenommen werden.
Wieviel wiegst du denn derzeit und auf wieviel willst denn in der nächsten Zeit hoch, bzw wann hast du geplant den Kfa wieder zu reduzieren für die GNBF?
 
AW: Ernährungsplan Masseaufbau

Fx88 schrieb:
... Tipps von ROX sind richtig und sollten so mit in den Plan eingenommen werden....
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:) Danke für die Blumen!

Ich raste nicht aus, nur genau dass macht den Unterschied: zwischen einen Hobby-BBler der davon träumt irgendwann mal auf die Bühne zu gehen aber nie in die Form kommt oder jemanden der genau is und seinen EP auf das Gramm genau einhält. Disziplin und Genauigkeit sind in diesem Sport sehr wichtige Tugenden.
 
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@Eier

Wenn man schon genau sein will, dann müsste man auch beachten obs S, M oder L sind. 100g Vollei haben 156kcal, eine Eischale hat etwa 8-9g, hab ein paar Eier heute gewogen, hatten etwa 60g Inhalt, Größe L, sprich das sind etwa 94kcal.

@Natürliche Mahlzeiten

Da gebe ich ROX völlig recht, was geht sollte immer mit natürlichen, optimalerweise auch gesunden Lebensmitteln wenn man den Sport lange gesund ausüben will, gedeckt werden.
 
AW: Ernährungsplan Masseaufbau

Fux schrieb:
@Eier

Wenn man schon genau sein will, dann müsste man auch beachten obs S, M oder L sind. 100g Vollei haben 156kcal, eine Eischale hat etwa 8-9g, hab ein paar Eier heute gewogen, hatten etwa 60g Inhalt, Größe L, sprich das sind etwa 94kcal.
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Die gramm-genaue Küchenwaage ist sowieso der beste Freund eines BBlers... aber das habe ich vorrausgesetzt!
 
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