Ernährungsplan Kritik/Feedback/Vorschläge ...

[bullneck]

Hallo,

da ich in letzter Zeit öfters das Gefühl bekomme, dass meine ckal Zufuhr von Tag zu Tag sehr schwankt, dachte ich mir, dass ein Ernährungsplan eine sinnvolle Sache wäre.
Zu mir, ich bin 16Jahre alt, 173cm groß, 65kg schwer und mein Ziel ist in erster Linie Masse. Ich trainiere einen 3er Split: Mo. Rücken Bizeps, Mi. Brust Schultern Trizeps, Fr. Beine Bauch.

So zum Plan:
Morgends
nach dem Aufstehen
5g Glutamin = 20ckal
nach dem Anziehen einen Shake:
250g Magerquark + 200ml Milch + 200ml Orangensaft + 50g Haferflocken + 1Banane ~ 575ckal
1.oder 2. Pause in der Schule 1 Vollkornbrötchen mit fettarmen Schinken oder Hüttenkäse ~250 ckal
~ 845 ckal
Mittags
Mittagessen unterschiedlich ~ 500 - 900 ckal
nach dem Training ~4/4:30 uhr 5g Glutamin = 20ckal
nach ca 15 Minuten PWO: 250g Magerquark, 30g Whey, 15g Traubenzucker, 1 Banane, 30g Haferflocken, 200ml Milch, 200ml Wasser ~ 500 ckal
~ 1020 - 1420 ckal
Abends

Abendessen ca 19:00uhr wenn möglich Rührei/Spiegelei mit Gemüse/Fleisch/Fisch ~ 600ckal
vorm Schlafen gehen ca 22:00uhr 200ml Joghurt + Hand voll Nüsse ~ 300ckal
~900ckal



~ 2765 - 3165ckal
Eiweiß Gehalt müsste locker ausreichend sein, KH Anteil dürfte auch stimmen, nur weiss ich nicht genau ob ich so meinem Körper genug Fettsäuren zuführe.
Dazu trinke ich jeden Tag ca 3l-4l Wasser.
Nur was esst ihr mittags an trainingsfreien Tagen zwischendurch ?

Würde gerne eure Meinung zum Plan hören Verbesserungsvorschläge inkl. Begründung erwünscht.

mfg

 

[Christian64]

Ich find den Ernährungsplan wirklich in Ordnung... allerdings würde ich schauen das ich das Abendessen vll etwas früher setze - da eine Grundregel von fettfreien Masseaufbau + Diät ist - würde ich nichts mehr ab 17 Uhr essen

17 Uhr Abendmahlzeit
18
19
20 Training
21
22 Shake nach dem Training
23 ....

 

[bullneck]

Diät ist es ja nicht
Und da ich meistens erst um 1 von der Schule komme und gegen 3 zum Training geh, wirds mit der Abendmahlzeit um 17Uhr ziemlich eng
Im Prinzip hast du Recht, allerdings habe ich nichts gegen ein klein wenig Speck, da ichs sowieso schnell wieder runterbekommen kann wenns mich stört.

 

[steini1818]

@christian es ist schwachsinn nach 17 uhr nicht mehr zu essen

wenn man abnehmen möchte ,sollte man abends die kh´s weglassen

aber gerade in der massephase sollte man immer genug im magen haben ( abends halt auch eher weniger kh-->magerquark,üsse etc)

ich find den plan gut , weiß du denn wieviel dein körper verbraucht oder isst du das ohen anhaltspunkte?

 

[bullneck]

Grundumsatz 1700ckal und insgesamt so ca 2700-3200ckal, da ich fast jeden tag Sport mache und 3 mal die Woche zum Training geh.