Ernährungsplan für eine Massenaufbauphase und sonstige Hilfreiche Tipps!

[Ryze]

Hallo.
Ich suche einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für eine Massenaufbauphase
und ein paar Tipps z.B welche Supplemente ich benutzen sollte, oder Rezepte für Kalorienreiche Shakes
zum selber machen um mein Gewicht zu steigern.

Zu meinen Fakten:
Ich bin 14 Jahre jung, habe eine Körpergröße von 1.75m, im moment wiege
ich 59Kg, insgesamt trainiere ich seit 9 Monaten ( 6 Monate im Fitness Studio und die restlichen 3 Monate zuhause.)
im moment benutze ich keine Supplemente ausser Maltodextrin, ich denke meine Körperfettgehalt liegt zwischen 8-10% leider weiß ich es nicht genau.

Ich habe 9 Monate lang auf Definition Trainiert aber jetzt möchte ich langsam auf die Masse gehen weil ich mich zu Dünn finde.
Von mir aus muss ich nicht nur Muskelmasse zulegen, es kann ruhig auch ein wenig Fett dabei sein, hauptsache ich kann mein Gewicht steigern.Mein Ziel wäre es von meinen 59 Kilo auf ca. 65-72 Kilogramm zu kommen.

Noch einmal zusammengefasst nach was ich suche:

- Einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für eine Massenaufbauphase.
- Rezepte für Kalorienreiche Shakes
- Tipps welche Supplemente ich benutzen sollte um den Massenaufbau zu fördern.
- Sonstige Tipps wie ich mein Gewicht schnell steigern kann.

Ich bin über jeden Hilfreichen Tipp dankbar.
Gruß.

 

[Chris12]

Wie hast du auf Definition trainiert? Klär mich mal auf bitte

Einlesen im Forum, dann werden deine fragen von alleine beantwortet

 

[Hideki76]

grüß dich,

da du hier quasi nach einer komplettberatung fragst und soviel niemand schreiben kann bis alle infos an den mann gebracht wurden rate ich dir erst einmal die stickies in den entsprechenden forenbereichen zu studieren. all deine fragen beantworten sich dann fast von allein. positiver nebeneffekt: selbst angeeignetes wissen bleibt besser hängen.

wenn fragen auftauchen beim einlesen, kannste die gerne hier posten und dir wird geholfen :wink:

 

[Ryze]

Ich hab eigtl. immer mit wenigeren Gewichten und mehreren wiederholungen trainiert
& ich habe mehr Proteine als Kohlenhydrate aufgenommen.

Okay,danke Hideki76

 

[DaPani]

1: Einen abwechslungsreichen Ernährungsplan für eine Massenaufbauphase.
2: Rezepte für Kalorienreiche Shakes
3: Tipps welche Supplemente ich benutzen sollte um den Massenaufbau zu fördern.
4: Sonstige Tipps wie ich mein Gewicht schnell steigern kann.

1: http://www.bodybuildingforum.at/threads/56589-was-soll-ich-essen
Kalorienplus von ca 300 Kalorien täglich dann baust schön auf
2: http://www.bodybuildingforum.at/threads/58357-Quark-Magerjoghurt-schmecken-nicht-Rezepte
http://www.bodybuildingforum.at/threads/40861-Shakes-selbergemacht
3: keine, nur Whey-EW aber das brauchst du ned unbedingt, kannst alles so über die Ernährung aufnehmen
4: Essen, Essen, und aja noch mehr Essen.

lG, DaPani

 

[Ryze]

Dankeschön.