Ernährungsplan für Defizit gut?

Pizzle

Pizzle

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Hi.

erst mal zu mir:
Alter: 23
Gewicht: 76,5 kg
Größe: 184 cm

Ich bin jetzt seit ca. 5 - 6 Monaten im Fitness-Studio und gehe auch 3 - 5x die Woche hin. Ich betreibe Krafttraining im unabhängigen 3er Split und dazwischen mache ich Cardio im Intervall-Verfahren. Habe seit Anfang bereits ca. 13 kg Fett abgenommen, deutlich Muskeln aufgebaut und mit den verschiedensten Arten der Ernährung experimentiert.
Jetzt bin ich bei dem für mich "optimalen" Ernährungsplan. Allerdings kommt mir das alles etwas viel vor.
Da ich immer noch einen Speckring ab Höhe des Bauchnabels habe, möchte ich noch einige Kilos mehr Fett verlieren, bis ich "zufrieden" bin ;)

Laut diversen Formeln (900 + (10 x Körpergewicht)) müsste ich ca. 1660 kcal täglich zu mir nehmen. Ist das richtig? Jedenfalls hier mal mein Ernährungsplan, von dem ich gern wüsste, was ich unter Umständen bezüglich eines Kaloriendefizits am besten einschränken kann oder ob vielleicht gar keins vorliegt.

Frühstück 6:30: ~100g ungezuckertes Früchtemüsli (30% Frucht) + 30g Whey + 250ml 1,5% Fett Milch

Zwischenmalzeit1 9:30: 1 Scheibe Brot mit 50g Putenbrust (~10g Protein)

Mittagessen 12:30: Ich stelle mir immer das "optimale" in der Kantine zusammen, z.B.: Hähnchen Cordon Bleu, Bandnudeln, Rosenkohl, keine Sauße, dazu täglich einen gemischten Salat (grün, Gurken, Bohnen...) mit Olivenöl und Essig

Zwischenmalzeit2 15:00: derzeit ein Aldi Fitness Riegel Apfel (98 kcal, 1,8g Fett) - hier wäre Obst eine gute Alternative oder??

Zwischenmalzeit3 16:30: Wie Zwischenmalzeit1

daheim dann 30 min vorm Training: 15g Whey Shake (mit Wasser oder 1,5% Fett Milch?)
nach dem Training: 15g Whey Shake (mit Wasser oder 1,5% Fett Milch?) + 30g Glukose

Abends (~20 Uhr): 250g Magerquark mit einer Banane

vorm Schlafen: 4-Komponenten Protein Shake (mit Wasser oder 1,5% Fett Milch?)

Über den Tag verteilt: 4 - 5 Liter Wasser

Das ist mein "theoretischer" Plan, bei dem ich ab jetzt vor habe, ihn konsequent einzuhalten. Allerdings kann gegen Abend auch unter Umständen noch 1 - 2 Brote mit Putenbrust dazu kommen. Denke mal, sonst werd ich öfter mal Magenknurren bekommen.
 
Zuletzt bearbeitet:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/

und der Link im anderen Thread von dir!

Mfg Markus
 
- du brauchst nicht so viele Zwischenmahlzeiten. Iss lieber vernünftige Mahzeiten.
- du brauchst nicht so viel Protein. Ich habe das zwar jetzt nicht nachgerechnet, aber welche Menge strebst du da an? Scheint viel zu sein. Versuch mal Vollkornbrot zu Frühstück und Abendbrot anstelle des Whey.
- du darfst mehr zu dir nehmen. Das ist nur der Grundumsatz, den du ausgerechnet hast. Daher hast du so bereits ein Defizit.
- einen Fettring kann ich mir bei der Größe und dem Gewicht kaum vorstellen. Ich habe zwar meinerseits einen, aber ich bin auch 1,75 bei derzeit 82kg.
- deine bisherigen Fortschritte zeigen ausserdem, das du einen vernünftigen Weg gefunden hast. Mach einfach weiter so.
- 4-5 Liter Wasser tun garnichts für deinen Körper. Versuch mal 2-3 Liter Flüssigkeit (Wasser ist in der Tat in Ordnung, bei Kaffee/schwarzem Tee etwas mehr).
 
Danke Knackar für die vielen wichtigen Links!
Aber zum einen wusste ich schon einiges, zum anderen bin ich gerade über so manche dieser Links überhaupt auf diese Seite gestoßen :D

@Timm - Naja ich hab halt auch gelesen, man soll viele Malzeiten zu sich nehmen, damit der Stoffwechsel angekurbelt bleibt, abgesehen davon habe ich auch grob in diesen Zeiteinteilungen ein Hungergefühl :rolleyes:

Wegen Protein: Ich versuche so grob über den Daumen gepeilt auf die 2g pro kg Körpergewicht zu kommen, aber nachgerechnet habe ich das jetzt auch noch nicht. Denke mal durch die Putenbrust, den Magerquark und das Müsli sowie das restliche Essen kommen schon ein paar g Proteine zusammen ;)
Aber dennoch denke ich, der Frühstücks-Whey und die Shakes rund ums Training sollten dabei sein. Ok den vorm Schlafengehen könnt ich ja wegstreichen - bin ja für konstruktive Kritik offen :cool:

Ok ich gebs zu - da meine Eltern im Moment Urlaub haben habe ich noch ne Malzeit eingeschoben abends (wie prophezeit) Rippchen mit Kraut und etwas Kartoffelbrei - keine Sauße...

Wegen dem Speckring: ich glaube, das ist bei mir einfach "ungünstig" verteilt. Der obere Bauch ist Flach und sonst is auch nicht viel da... aber aus dem Seitenprofil sieht man so ne richtige Beule da unten... das is nicht gerade das, was ich so anstrebe => ideal fände ich einen angedeuteten Sixpack - die Muskeln unter dem Fett sind bereits deutlich zu spüren...

zum Wasser: Das mach ich jetzt nicht auf Anraten von irgendwem, ich habe einfach immer schweineviel Durst und bekomm gleich en trockenen Hals :eek:
Is vielleicht einfach Gewohnheit...

Sollte ich noch mehr Obst einbauen und sollte ich bei den paar Shakes (sind ja dann nur noch 2 rund ums Training) Milch beimischen oder Wasser??
 
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Pizzle schrieb:
Danke Knackar für die vielen wichtigen Links!
Aber zum einen wusste ich schon einiges, zum anderen bin ich gerade über so manche dieser Links überhaupt auf diese Seite gestoßen :D

@Timm - Naja ich hab halt auch gelesen, man soll viele Malzeiten zu sich nehmen, damit der Stoffwechsel angekurbelt bleibt, abgesehen davon habe ich auch grob in diesen Zeiteinteilungen ein Hungergefühl :rolleyes:

Wegen Protein: Ich versuche so grob über den Daumen gepeilt auf die 2g pro kg Körpergewicht zu kommen, aber nachgerechnet habe ich das jetzt auch noch nicht. Denke mal durch die Putenbrust, den Magerquark und das Müsli sowie das restliche Essen kommen schon ein paar g Proteine zusammen ;)
Aber dennoch denke ich, der Frühstücks-Whey und die Shakes rund ums Training sollten dabei sein. Ok den vorm Schlafengehen könnt ich ja wegstreichen - bin ja für konstruktive Kritik offen :cool:

Ok ich gebs zu - da meine Eltern im Moment Urlaub haben habe ich noch ne Malzeit eingeschoben abends (wie prophezeit) Rippchen mit Kraut und etwas Kartoffelbrei - keine Sauße...

Wegen dem Speckring: ich glaube, das ist bei mir einfach "ungünstig" verteilt. Der obere Bauch ist Flach und sonst is auch nicht viel da... aber aus dem Seitenprofil sieht man so ne richtige Beule da unten... das is nicht gerade das, was ich so anstrebe => ideal fände ich einen angedeuteten Sixpack - die Muskeln unter dem Fett sind bereits deutlich zu spüren...

zum Wasser: Das mach ich jetzt nicht auf Anraten von irgendwem, ich habe einfach immer schweineviel Durst und bekomm gleich en trockenen Hals :eek:
Is vielleicht einfach Gewohnheit...

Sollte ich noch mehr Obst einbauen und sollte ich bei den paar Shakes (sind ja dann nur noch 2 rund ums Training) Milch beimischen oder Wasser??
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Ich finde, du solltest dir grundsätzlich nicht so viele Gedanken machen. Iss einfach, wenn du Hunger hast und das, worauf du Lust hast. Wenn du damit zunehmen solltest, dann musst du die Energiezufuhr einfach etwas drosseln.
Wie Timm schon gesagt hat, braucht es keine Protein-Shakes (weder für Muskelaufbau noch sonst). Wenn sie dir schmecken, spricht natürlich nichts dagegen, aber wenn du sie nur in der Hoffnung auf zusätzlichen Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest du dir das Geld lieber für Nützlicheres sparen!
Das gleiche gilt für Obst: Wenn du Obst magst, kannst du durchaus (z.B. anstelle eines Protein-Shakes) mehr Obst essen (z.B. Banane oder Apfel zusammen mit Milch/ Magermilch/ Quark in den Mixer), aber wenn du dich dazu "zwingen" müsstest, dann lass es eben.
Gruss, Sandro
 
Ein aus Proteinpulver angemixtes Getränk. Whey ist eine Sorte davon. Wo man das am besten kauft kann ich nicht sagen - da es überflüssig ist, habe ich das noch nie getan.

Definiere "Top-Plan". Was ist das Kriterium für einen guten Ernährungsplan? Wie wir Pizzle bereits sagten, ist diese Ernährungsform sehr restriktiv und bietet keinen merklichen Vorteil gegenüber einer "normalen" Ernährung.
 
Naja ein Whey Shake kann durchaus einige Vorteile gegenüber normaler Ernährung bieten: Er besteht aus Molkeprotein und hat damit die höchste biologische Wertigkeit, die ein Protein haben kann (104), das bedeutet, es kann sehr schnell vom Körper resorbiert werden - nach 30 - 45 Minuten ist das Protein in den Muskeln verfügbar.

Dieser Vorteil ist natürlich nur dann von Bedeutung, wenn man die Einnahme um das Training herum plant (=> ist auch durch Literatur / Studien bestätigt)

Ein weiterer Vorteil ist, dass so ein Shake billiger ist als nahezuh jede andere "natürliche" Proteinquelle... Höchstens Magerquark is noch billiger. Aber ich habe auhc keine Lust 2 kg Magerquark am Tag zu essen :D

Damit wären wir beim dritten Vorteil: Die Einnahme geht mühelos und schnell, es schmeckt gut und man muss keine großen Massen in sich rein schaufeln...

Darf ich hier Links posten? Es gibt jedenfalls zahlreiche Online-Versände die Whey Protein anbieten - einfach mal nach "Optimal Nutrition Whey" suchen...
 
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Pizzle schrieb:
Nachtrag: habe etwas in nem anderen Forum gefunden, was sozusagen die Basis für meinen Ernährungsplan bildet (ohne dass ich das vorher gelesen habe):

http://www.muscle-forum.de/phpbb/viewtopic.php?t=10629&highlight=gr%FCner+tee+extrakt
Zum Vergrößern anklicken....
Was der Typ in dem Artikel von sich gibt ist absoluter Schwachsinn, der einzig dazu geeignet ist, den Wunsch körperbesessener Bodybuilder nach irgendwelchen Wunder-Ernährungsweisen zu befriedigen.
Dass du den Artikel gut findest, zeigt, dass du dich noch nicht richtig im Archiv umgesehen hast. Das solltest du dringend nachholen, wenn du wissenschaftlich korrekte Infos zum Thema Ernährung, Training, Abnehmen, usw. suchst.
Gruss, Sandro
 
Qualifizierte Informationen findest du unter Knackars Link, besonders bei "Der Proteinstoffwechsel".

Dein Link ist fehlerbehaftet, in einer Menge, die ich jetzt zu behandeln keine Lust habe. Schlüsselpunkt dabei sind die Gesetze der Thermodynamik: Zeitpunkt egal, Art der Zuführung weitgehend nicht relevant weil Kalorienmenge vs. Sättigung wichtiger, Beeinflussbarkeit des Stoffwechsels wird überschätzt.

Sorry Sandro, meinte natürlich Pizzle.
 
naja ob das jetzt alles so "thermodynamisch" ist bezweifle ich auch - aber dennoch ist das doch eigentlich ne gute und gesunde Ernährungsweise, gegen die erstmal nichts einzuwenden ist!?

Oder seht ihr das mit den 2g Protein pro kg Körpergewicht für falsch an!?
 
Qualifizierte Informationen findest du unter Knackars Link, besonders bei "Der Proteinstoffwechsel".

Kannst du so machen, wenn dir das so schmeckt und gefällt. Gesunde Mischkost ist ja durchaus auch dabei, so das du nicht ganz um Vitamine und Spurenelemente herumkommst. Es spricht nichts dagegen, so viele Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, solange die Gesamtkalorienaufnahme passt. Es ist nur nicht erforderlich, und führt zu eher kleinen Hauptmahlzeiten. Eine individuelle Entscheidung. Meiner Auffassung nach führt es schnell zu einer übermässigen Kalorienaufnahme, weil man sich ständiges Essen angewöhnt und das Hungergefühl als Steuerung der Nahrungsaufnahme ausschaltet.

2g ist zuviel. Brauchst du nicht. Ein Zuviel an Proteinen wird in Fett umgewandelt. Und lies auch in Sachen Biologische Wertigkeit mal "Der Proteinstoffwechsel".
 
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