Meine Freundin verfolgt schon eine gewisse Zeit einen 2er Split und trainiert zuhause. Ausrüstung haben wir genug dafür. Studio ist derzeit preislich nicht drin ist noch in der Ausbildung.
Wie sieht es mit der Ernährung aus. Ich meine ich von meiner Seite aus habe meine Ernährung genau auf meinen Sport eingestellt. Aber sie hat einen Job wo das nicht so einfach ist. Sie ist von den Zeiten ziemlich festgelegt. Zudem frage ich mich wie ich die eiweißmenge verteilen soll. Ich benötige ja pro Mahlzeit ca. 30g Eiweiß. Sie jedoch bei einem Gewicht von knappen 60 Kilo am ganzen Tag nur 90 was bei fünf bis sechs Mahlzeiten ca. 15-18 gramm pro Mahlzeit ausmacht. Reichen die dann tatsächlich bis zur nächsten Mahlzeit drei Stunden später?
Mit welchen Mahlzeiten könnte ich den Plan vervollständigen:
ZIEL: Muskelaufbau ohne Fett anzusetzen
6:30 Uhr Frühstück
20g Schokomüsli mit 30 Prozent weniger Zucker
20-25g Haferflocken
300ml Milch
Zwischen 9:00 und 9:15 Uhr Zwischenfrühstück
125g Magerquark
50g fettarmer Jogurt 0,1 Prozent fett
1 Apfel
1 Mandarine
1 Hand Walnusskerne
12:00 Uhr
Hier gibt's im Kindergarten Mittagessen und Pause hat sie normal um 13 Uhr. Ab und zu gibt es schon was gescheites wie Eier, Spinat und Kartoffeln oder Spagetti oder kleine Schnitzel mit Kroketten oder so. Sie ist dann eine kleine Portion ab und an mit auch wegen der Kinder. Allerdings ist die Portion nicht groß genug damit sie drei Stunden hält. Was soll sie machen eine kleine Portion essen und um 13 Uhr nochmal was gescheites wie zum Beispiel:
eine Scheibe Vollkornbrot (50g) + 75g Putenbrust
Wenn sie um 12 nichts mitisst, isst sie um 13 Uhr das Brot mit Putenbrust sowieso. Die Frage ist nur was wenn sie eine kleine Portion Mittagessen mitisst?
Wenn sie dann um 13 Uhr das Brot mit Putenbrust isst geht wie folgt weiter:
16:00 Uhr
100g Hähnchenbrust
50g Basmatireis (rohangabe)
150g Gemüse (rohangabe)
19:00 Uhr
was soll an diese Stelle? Oder lieber um 16 Uhr was ohne KH und dafür um 19 Uhr die Hauptmahlzeit?
22:00 Uhr
125g Magerquark
50g fettarmer Jogurt
verschiedenes Obst
oder
Rührei in Olivenöl angebraten mit 1 ganzen Ei und 3-4 Eiklar
23 Uhr schlafen!
Wie sieht es mit der Ernährung aus. Ich meine ich von meiner Seite aus habe meine Ernährung genau auf meinen Sport eingestellt. Aber sie hat einen Job wo das nicht so einfach ist. Sie ist von den Zeiten ziemlich festgelegt. Zudem frage ich mich wie ich die eiweißmenge verteilen soll. Ich benötige ja pro Mahlzeit ca. 30g Eiweiß. Sie jedoch bei einem Gewicht von knappen 60 Kilo am ganzen Tag nur 90 was bei fünf bis sechs Mahlzeiten ca. 15-18 gramm pro Mahlzeit ausmacht. Reichen die dann tatsächlich bis zur nächsten Mahlzeit drei Stunden später?
Mit welchen Mahlzeiten könnte ich den Plan vervollständigen:
ZIEL: Muskelaufbau ohne Fett anzusetzen
6:30 Uhr Frühstück
20g Schokomüsli mit 30 Prozent weniger Zucker
20-25g Haferflocken
300ml Milch
Zwischen 9:00 und 9:15 Uhr Zwischenfrühstück
125g Magerquark
50g fettarmer Jogurt 0,1 Prozent fett
1 Apfel
1 Mandarine
1 Hand Walnusskerne
12:00 Uhr
Hier gibt's im Kindergarten Mittagessen und Pause hat sie normal um 13 Uhr. Ab und zu gibt es schon was gescheites wie Eier, Spinat und Kartoffeln oder Spagetti oder kleine Schnitzel mit Kroketten oder so. Sie ist dann eine kleine Portion ab und an mit auch wegen der Kinder. Allerdings ist die Portion nicht groß genug damit sie drei Stunden hält. Was soll sie machen eine kleine Portion essen und um 13 Uhr nochmal was gescheites wie zum Beispiel:
eine Scheibe Vollkornbrot (50g) + 75g Putenbrust
Wenn sie um 12 nichts mitisst, isst sie um 13 Uhr das Brot mit Putenbrust sowieso. Die Frage ist nur was wenn sie eine kleine Portion Mittagessen mitisst?
Wenn sie dann um 13 Uhr das Brot mit Putenbrust isst geht wie folgt weiter:
16:00 Uhr
100g Hähnchenbrust
50g Basmatireis (rohangabe)
150g Gemüse (rohangabe)
19:00 Uhr
was soll an diese Stelle? Oder lieber um 16 Uhr was ohne KH und dafür um 19 Uhr die Hauptmahlzeit?
22:00 Uhr
125g Magerquark
50g fettarmer Jogurt
verschiedenes Obst
oder
Rührei in Olivenöl angebraten mit 1 ganzen Ei und 3-4 Eiklar
23 Uhr schlafen!
