Ernährungsplan/ Feedback und Verbesserungsvorschläge

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Jimboo93

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Ernährungsplan

Guten Tag,

ich bin jetzt seit ca. 2 Jahren im Training mal mehr oder mal weniger.
Jetzt habe ich mir fest vorgenommen richtig durchzustarten und bräuchte dabei ein bisschen Hilfe.

Zu meinen Daten:

19 Jahre alt
1,78 m bei ca. 73 KG

Diesbezüglich bräuchte ich Hilfe bei meinem Ernährungsplan.
Nach meinen Berechnungen müsste ich so ca. 3000 Kcal/Tag zu mir nehmen.

Frühstück (07:00 Uhr)
200 ml Milch
30 g Whey Protein
100 g Haferflocken
250 g Magerquark

Frühstück 2 (09:30 Uhr)
Vollkorntoast mit Scheibenkäse/Putenbrust

Zwichenmahlzeit
Nüsse oder Banana oder Magerquark

Mittagessen (14:00 Uhr)
Reis/Kartoffeln/fisch/Nudeln/Fleisch -> variabel

Zwischenmahlzeit
???

Training
ca. 70 min
-> 30 gr Whey Protein mit Wasser nach dem Training

Abendessen
Nochmal Reis oder Haferflocken gekocht oder Eier

Vor dem Schlafen
30 gramm Whey Protein mit Milch


Könntet ihr mir ein Feedback hierzu geben und über Verbesserungsvorschläge bin ich ebenso dankbar.

VIelen Dank;)
 
AW: Ernährungsplan

Schaut eigentlich nicht schlecht aus, Fette sind etwas Mangelware und Gemüse seh ich nicht.

Wäre gut wenn du da schon ein bißchen Gemüse dabei hast.

Aufs Whey zum Frühstück und als Abendsnack kannst du verzichten, das wird dir kaum/keine Vorteile bringen. Abends würd ich dann auf zbsp Vollfett-Quark zurückgreifen, was ich übrigens generell mit Milchprodukten machen würde...Milchprodukte haben ein recht gutes Fettprofil, keine Ahnung warum jeder alles fettreduziert zu sich nehmen will wenn man schon gute Fette bekommt, die sind nämlich im Gegensatz zu Carbs auch lebensnotwendig.

Als Abendessen würd ich auf jeden Fall auch nochmals eine vollwertige Mahlzeit wie das Mittagessen zu mir nehmen. Ich hab mit den Post-WO-Shakes usw. eine Zeit lang herumexperimentiert und die besten Erfolge kann ich verzeichnen, wenn ich nach dem Training zuhause eine ordentliche Mahlzeit esse! Was nicht heißt dass du den Shake weglassen sollst...
 
AW: Ernährungsplan

Frühstück
200 ml Milch 0,3% (EW: 7.0 | KH: 10.0 | F: 0.4 | Kcal: 73.4)
30 g Whey Protein (EW: 24.3 | KH: 0.6 | F: 0.3 | Kcal: 105.5)
100 g Haferflocken (EW: 12.5 | KH: 63.2 | F: 7.0 | Kcal: 375.3)
250 g Magerquark (EW: 30.0 | KH: 9.2 | F: 0.2 | Kcal: 165.0)

Frühstück 2
100 g Brot (EW: 7.0 | KH: 42.0 | F: 2.0 | Kcal: 219.4)
50 g Edamer 40% (EW: 12.0 | KH: 0.0 | F: 12.5 | Kcal: 165.4)

Zwischenmahlzeit:
Banane oder Nüsse...
Mittag
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
150 g Haehnchenbrust (EW: 30.0 | KH: 0.0 | F: 3.7 | Kcal: 157.8 )

Nachmittag
200 g Reis (EW: 6.4 | KH: 60.0 | F: 2.0 | Kcal: 290.8 )
100 g Thunfisch (EW: 28.8 | KH: 0.0 | F: 1.0 | Kcal: 127.2)

Training
Whey Protein nach dem Training mit Wasser

Abendessen
Vollkornnudeln ca. 600 Kcal

Vor dem Schlafen
Shake mit Milch
 
AW: Ernährungsplan

Was Fux sagt kann ich nur unterschreiben. Whey Protein nur nach dem Training wirklich sinnvoll und da würd ich auch noch Obst zu mir nehmen (entweder Bananen oder ungezuckerter Fruchtsaft). Und auch ich halte von "entfetteten" Produkten jetzt nicht unbedingt viel.

Unbedingt Gemüse einbauen. Deine Hauptmahlzeit sollte zumindest zu einem Drittel aus Gemüse bestehen. Und aufs Brot oben drauf Paprikastreifen kann nicht schaden.

Große, fette Mahlzeit nach dem Training stimmt auch. Entweder vorher schon vorbereiten oder etwas, was schnell geht - weil sobald du in der Küche bist und ans Essen hast du so einen riesen Hunger :D


Zwischenmahlzeit: 100g Studentenfutter!
 
AW: Ernährungsplan

Ok, danke für die super Feedbacks...

Also morgens das Pulver einfach weglassen und Gemüse mit einbauen:)
Und Studentenfutter ist auch ne super Variante für ne Zwischenmahlzeit...
 
AW: Ernährungsplan

morgens whey ist gut (besser vor den haferflocken etc), abends vorzugsweise magerquark (aufgrund des caseins)
was fehlt sind die fette (speziell pflanzliche!)
kannst abends 20gr distel- oder leinöl zu dir nehmen
mfg
 
AW: Ernährungsplan

YOOOO schrieb:
morgens whey ist gut (besser vor den haferflocken etc), abends vorzugsweise magerquark (aufgrund des caseins)
was fehlt sind die fette (speziell pflanzliche!)
kannst abends 20gr distel- oder leinöl zu dir nehmen
mfg
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Nicht böse nehmen, aber meine Meinung dazu:

Whey morgens ist ok, aber nicht notwendig und das erste Frühstück nochmal auf 2 aufzuteilen macht die Dinge unnötig kompliziert...wenn man nach dem gehen soll kann man eine gewisse Zeit vorm Creatin schnelle Carbs nehmen, spezielle Mischungen in speziellen Abständen vor und nach dem Training usw. usf. nehmen. Der Nutzen davon steht aber mMn nicht im Verhältnis zum Aufwand. Hab genug damit herumprobiert und im Endeffekt zählt wieder eines: keep it simple, dann hält man auch locker durch und kann sich auch auf andre Dinge konzentrieren.

Du empfiehlst Magerquark und sagst dass die Fette fehlen ;). Aber dies habe ich schon angesprochen.

Distelöl hat ein sehr sehr schlechtes Omega3:6 Verhältnis (~150:1 herum), bekommt von mir keine Empfehlung, da zuviele Omega6 Säuren entzündlich wirken können. Leinöl hingegen hat ein tolles Verhältnis (weshalb es gern genommen wird). Beides ist aber nicht ganz billig und muss bei einer grundsätzlich guten Fettauswahl regelmäßigem Fisch-Verzehr nicht sein. Gute pfanzliche Fette sind für mich in erster Linie: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl.
 
AW: Ernährungsplan

Whey in der Früh gut? Naja da widerspreche ich auch, WEIL
200 ml Milch --> 6g EW
30 g Whey Protein --> 25g EW
100 g Haferflocken --> 13g EW
250 g Magerquark --> 30g EW
------------------------------
74g Eiweiß in einer Mahlzeit! Bei 73kg Körpergewicht ist das fast der Tagesbedarf!!!

In den Abendshake kann man auch geschrotete Leinsamen geben, enthalten auch 35g Eiweiß/100g - aber vor allem wegen der guten Fette. Finde ich bissl besser als Leinöl^^ und Distelöl? Glaub auch nicht, dass das irgendwen sehr viel weiterbringt.
 
AW: Ernährungsplan

Hey,
schaut im großen und ganzen nicht schlecht aus.
Mittagessen passt perfekt, vielleicht noch ein bisschen Gemüse dazu.
So wie ich das sehe trainierst du nach der Arbeit, also so um 17 oder 18 Uhr, daher würde ich ca. 2 Stunden vor dem Training ne große Portion an komplexen Kohlenhydraten essen. Ich nehme meistens nochmal ne große schüssel haferflocken zu mir. Halbe Stunde vor dem Training ess ich meistens noch kurzkettige Kohlenhydrate um im Training maximale Energie zu haben, z.B eine Banane, Apfel, Fruchtsaft.
Nach dem Training würde ich dir raten auch wieder kurzkettige Kohlenhydrate. Am besten gleich nach dem Training. Den Whey Shake kannst du später nehmen, ca. 1 Stunde nach dem Training, sowie nochmal ne richtig große Mahlzeit mit Kohlenydraten und viel Eiweiß.
Vor dem Schlafen den Whey Shake rausnehmen. möglichst viel Casein aufnehmen, am besten ist hier Magerquark geeignet. Der versorgt die ganze nacht über den Körper mit Eiweiß, der Whey Shake würde dies nur für ca. 2-3 Stunden tun und der Rest der Nacht hätte der Körper dann nichts mehr. Dein Frühstück sieht soweit auch ganz gut aus, Haferflocken sind super, der Whey Shake ist hier perfekt, da der Körper nun schnelles Eiweiß braucht. Milch ist auch ganz gut, kann dir aber auch zu Buttermilch raten, hat ein bisschen mehr eiweiß. den Magerquark würde ich morgens weglassen, wenn du nach den Haferflocken dem shake und der Buttermilch (500ml) noch was reinbekommst würd ich halt noch aufschnitt wie Schinken, Pute oder Hähnchen wählen. Der Magerquark ist daher unnötig weil er ja ein langsam verdauendes Protein enthält. Da du nun aber nicht mehr schläfst und alle ca. 3 Stunde was futtern kannst find ich ihn unnötig. Hoffe ich konnt dir bisschen helfen ;)
 
AW: Ernährungsplan

whey ist speziell morgens und nach dem training gut da der körper sich in einem katabolen zustand befindet. da whey ein sehr schnelles protein ist, ist es ideal es speziell zu den zeitpunkten zu nehmen sodass der körper wieder in einen anabolen zustand kommt. als faustregel kann man 30-40gr protein/2stunden nehmen.

und zu deiner "kritik": pflanzliche fette immer vor tierischen!!! deshalb auch magerquark!
und pflanzliches protein ist qualitativ schlechter als tierisches! lies dich ein im thema "biologische wertigkeit"
wenn du nochmal schaust habe ich auch leinöl empfohlen!
außerdem kenne ich keinen der olivenöl runterkriegt... dagegen ist distelöl ziemlich geschmacksneutral und so übertrieben schlecht ist es auch nicht!!! :roll:

ich habe nie gesagt man soll das frühstück aufteilen... einen shake trinkt man in weniger als ner minute
immerhin wozu wheyprotein kaufen wenn man es zusammen mit milch (abgesehen von fetten und lactose; dessen protein aus 20% whey 80% casein besteht) und magerquark (casein) nehmen?

cheers
 
AW: Ernährungsplan

als faustregel kann man 30-40gr protein/2stunden nehmen.
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Ich bin ca 16 Stunden am Tag wach. Wenn ich also 8x 30-40g Protein zu mir nehme sind das 240-320g. Ich wiege keine 70kg. Das sind also in etwa 4g Protein / kg Körpergewicht. Da kann etwas nicht ganz stimmen ^^ ich bin sowieso ein Gegner der ständigen Protein-Erhöhung. Die meisten hier angemeldeten brauchen max. 120g Protein pro Tag. Außer man ist ein wirkliches Viech oder bereitet sich auf einen Wettkampf vor - dann ist man aber sicher nicht auf Proteintipps aus dem Forum angewiesen ^^

und pflanzliches protein ist qualitativ schlechter als tierisches! lies dich ein im thema "biologische wertigkeit"
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Ich warte schon so lange darauf diesen Satz zu schreiben: die "Biologische Wertigkeit" gibt im Endeffekt an, wie gut die Aminosäuren des jeweiligen Proteins zum körpereigenen Protein passen. Durch Kombination verschiedener Produkte wie zB Getreide + Hülsenfrüchte (bestes Beispiel ist Bohnen:Mais 50:50) kann man genauso eine BW von 100% erzielen! Und dabei ist es nicht einmal wichtig die verschiedenen Quellen zur selben Zeit einzunehmen. Wenn du mittags Bohneneintopf isst und abends Quinoa-Salat, hast du sicherlich auch eine BW von ca 90-100%.
Bitte lesen http://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
immerhin wozu wheyprotein kaufen wenn man es zusammen mit milch (abgesehen von fetten und lactose; dessen protein aus 20% whey 80% casein besteht) und magerquark (casein) nehmen?
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Ich versteh den Satz nicht, kann mir aber denken worauf du hinaus willst. Proteinpulver sollte man sowieso nur mit Wasser runterspülen, da bin ich auf deiner Seite.
 
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