Ernährungsplan bzw. Einkaufsliste zum zunehmen

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requiem1

New member
Hallo, ich bin auf der Suche nach einem Ernährungsplan zum zunehmen. Ich wiege momentan 65kg auf 1,74cm. Trainiere schon seit dem letzten Jahr, mal mehr mal weniger im Fitness Center. Ich nehme Phasenweise etwas zu, ich war schon mal bei 68kg aber durch schlechte bzw. unregelmäßige Ernährung verlor ich das Gewicht schnell wieder. WeightGeiner habe ich probiert, ist nichts für mich. Das Zeug ist einfach ekelhaft und ich kriege davon Magenbeschwerden (Durchfall, Blähungen). Außerdem nehme ich wenn dann nur am Bauch zu, es verteilt sich sogut wie garnicht.

Es wäre sehr hilfreich wenn mir jemand ein Ernährungsplan oder zumindest eine Einkaufsliste erstellen könnte. Milchprodukte bis auf Magerquark kann ich nicht essen weil ich davon ebenfalls mit Magen/Darmbeschwerden reagiere.
 
A

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Re: Ernährungsplan bzw. Einkaufsliste zum zunehmen
Ich muss Dir leider sagen, dass das Zunehmen (genauso wie das Abnehmen) genetisch bedingt ist .. Du hast keinen Einfluss auf die Zone, in der Du zu/abnehmen willst.

Der Körper speichert seine Reserven dort, wo er es für sinnvoll hält .. nicht, wo Du es gerne hättest.

Naja .. ein Plan zum Zunehmen .. einfach viel essen :hihi:

Früstück mit Bacon und Eierspeiß bzw Frankfurter mit Eierspeiß oder ein Omlette ..

So gegen 10 Uhr 1-2 Semmeln mit Butter, Wurst, Käse .. um 13-14 Uhr wieder was .. um 18 Uhr .. blah blah blah

Und als Hauptspeiße halt ein gutes Steak vom Rind, oder eine ordentliche Brust von der Pute ..

Nudeln sind zum Nunehmen auch gut, wenn Du sie in Mengen isst ..

Am Abend ein paar Nüsse oder Schoki (am Besten Weißte oder Milchschoki, die sind am Ärgsten) .. vielleicht ein bissl Nougatfüllung? (mit dem Süßkram aber aufpassen)

UND .. GANZ wichtig ist .. wenn Du "nur" am Bauch zunimmst, ist das am Anfang so, weil der KÖRPER es so will .. wenn Du weiter am Zunehmen bist, wird sich der Körper schon andere Zonen suchen ..

Hoffe, dass es hilft =)

lG
 
..."Trainiere schon seit dem letzten Jahr, mal mehr mal weniger im Fitness Center."
"ich war schon mal bei 68kg aber durch schlechte bzw. unregelmäßige Ernährung verlor ich das Gewicht schnell wieder"
Der beste Rat gleich mal vorne weg-hör mit den Unregelmässigkeiten auf, zieh ein koordiniertes Training durch oder laß es. Gewicht zulegen ist das aller einfachtste-keine Bewegung plus Fast Food und viel Zucker. Aber wenn das ganze definiert aussehehn soll (wovon ich jetzt mal ausgehe) dann leg dir einen Trainings und Ernärungsplan zu. Immer dran denken-auf "saubere" Art und Weise ist pro Monat maximal 0,5-1 Kilogramm Muskelmasse möglich. Alles was darüber geht fällt in die Kategorie Fettansatz.

2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht also 130 Gramm pro Tag (auf 3-4 Mahlzeiten verteilt)-das soll sich aus Putenfleisch, magerem Rindfleisch, Putenschinken, Eiern, Hühnerbrustfilet zusammenstellen.

Dazu noch ca. 300 Gramm komplexe Kohlehydrate (ebenfalls auf 3-4 Mahlzeiten) bestehend aus Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln, Reis.

Und ca. 60 Gramm Fett-auch hier nicht irgendein Fett sondern bevorzugt ungesättigte Fettsäuren verwenden.

Halte dich 6 Tage die Woche an einen strikten Plan und kontrolliere jeden Tag morgens nach dem WC dein gewicht un zu sehen wie dein körper reagiert. Am 7 Tag kannst du dann einen "All you can Eat" Tag einlegen. Da ist es auch egal was du isst-tut der Psyche sehr gut und das Verzichten fällt dir unter der Woche viel leichter.
Aber das ganze hat natürlcih keinen Sinn wenn du nicht regelmäßig und hart trainieren gehst. Leg dir dazu passende Fachliteratur zu.Ich empfehle:

http://www.amazon.de/Bodybuilding-M...=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1277889848&sr=8-1

Für Ernährungsfragen zum nachsehen:

http://www.novafeel.de/ernaehrung/kalorientabelle/kalorientabelle.htm

In diesem Sinne: Curls for the Girls :)
 
Ein bisschen Eigeninitiative ist ja nicht zuviel verlangt oder? :roll:

In den Posts steht eh alles was du wissen musst. Und ein Ernährungsplan für einen Tag hilft dir auch nicht weiter - du sollst ja auch abwechslungsreich essen.

Wenn du was erreichen willst, leiste was... wenn du das nicht schaffst, lass den Sport bleiben.
 
A

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Re: Ernährungsplan bzw. Einkaufsliste zum zunehmen
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