Ernährungsplan (Brauche Hilfe um einen zusammenzustellen)!

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luckfub

New member
Hey Leute, ich bin 16 und betreibe schon seit 1nem Jahr Kraftsport, ich möchte allerdings jetzt richtig beginnen, also mit Supplements und natürlich auch dem richtigen Essen. Meine Daten: 66kg bei 173cm Größe. Ich möchte Masseaufbau machen, wieviel Kcal muss ich dafür zu mir nehmen? Wieviel Eiweiß? Kann mir jemand vllt. einen Beispiel Essensplan für eine Woche entwerfen? Vom Stoffwechsel her bin ich meiner Meinung nach "Normal". Wäre echt Hammer wenn mir jemand helfan könnte!

Vielen Dank im Voraus und mit sportlichen Grüßen
luckfub ;)
 
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Re: Ernährungsplan (Brauche Hilfe um einen zusammenzustellen)!
Gebe es diese Antworten so wie ich sie mir vorstelle, würde ich hier nicht Fragen... Ich bin zum Beispiel bei 2 verschiedenen Meinungen auf einmal 2000kcal und einmal 2500kcal gekommen Eiweiß sagt der eine 1,5 gr pro kg Körpergewicht und der andere bis zu 3g pro kg usw. ....
 
Alles über 2 bis max 2.5g Protein / kg is eigentlich übertrieben und bringt quasi nix. Wieviel kcal du brauchst kann dir keiner sagen, es gibt Rechner mit Richtwerten, aber wie schnell du wirklich zunimmst ist individuell... Probier es mit 2500kcal / Tag, wenns nicht geht dann erhöhe es auf 2700, usw.

Wenn ich 2700 kcal essen müsste (ist ein Beispieltag weil ich eh alles mitschreibe, hab die Portionen gekürzt)

100g Haferflocken, 250ml Reis Drink, 1 Banane (15g Protein, 550 kcal)
2 Vollkornbrote mit Gemüse-Aufstrich und rohem Gemüse (10P, 400k)
100g Reis mit 75g Tofu, 200g Pilzen, 1/2 Paprika (30P, 550k)
-> dazu Linsensalat aus 1 Dose Linsen, 1 Zwiebel und Dressing (25P, 300k)
Smoothie aus 3 Bananen, 150g Beeren und 300ml Sojamilch, evtl Schoko Geschmack (15P, 500k)
75g Erdnüsse / Mandeln (15P, 400k)
----------------
110 Protein, 2700 kcal

Vielleicht ist ja etwas für dich dabei.

Nach dem Training könntest du zB einen Shake aus 25g Proteinpulver deiner Wahl + 40g Maltodextrin trinken (weil du gesagt hast, du möchtest Supps verwenden - nach dem Training sinnvoll, sonst in deinem derzeitigen Zustand eher nicht)
 
Vielen Dnak, soetwas ist schon viel hilfreicher! Also mit meiner Rechnung was perfekt wäre bin ich auf 2500kcal, 140g EW gekommen, dann war für mich z. B. nurnoch die Frage wie fülle ich den Rest mit Kohlenhydraten auf, wieviel Fett und wie verteile ich das auf die Mahlzeiten. Nach dem Training trinke ich bis jetzt immer nen Shake mit 40g ESN Whey und 66g Malto, ist der so in Ordnung?
 
Wo gibt es so einen ReisDrink bzw. was ist darin enthalten? Und was könnte ich unterwegs am besten Essen? Bin von 07:30 bis 16:00Uhr in der Schule, was könnte ich in dieser Zeit zu mir nehmen?
 
Bitte gerne. Wie du siehst ist ein Ernährungsplan eben individuell. Ich lege wert auf viele (hochwertige) Kohlenhydrate, wenig (hochwertiges) Fett und lasse das Protein nebenbei laufen, weil bei den meisten Getreide- und Hülsenfrucht-Arten sowieso relativ viel Protein enthalten ist.

Reis-Drink ist eine vegane Alternative zu Milch und gibts zB beim Spar, DM, Rewe falls du in Deutschland wohnst. Besteht aus Wasser, Reis und ein bisschen Öl, damit es flüssig ist ^^

Für die Schule wären zB die Brote und der Reis gut vorzubereiten oder auch der Smoothie. Einfach selbst kochen, und am nächsten Tag mitnehmen
 
Also was ich mir jetzt auf jeden Fall zusammengestellt hätte wären:

Frühstück: 60g Haferfocken
100g Magerquark
300ml Milch
1-2TL Honig
1Banane
Das ganze als shake und als Frühstück.

Vor Bett-geh-Mahlzeit, auch als Shake: 400g Magerquark
150g Paprika
200ml Wasser

Jetzt wäre meine Frage noch, wenn ich nichts besonders fettiges, ungesundes zu mir nehm, kann ich dann den restlichen Tag über "normales Essen" bei meinen Eltern mitessen oder macht das dann ziemlich viel aus? Weil meine Eltern sind leider eig. der Meinung dass ich ganz normal mitessen soll...
 
hi!
wir haben in etwa die gleichen Werte bei gewicht / größe.. ich ess gerade 2.800kcal und nimm dabei leicht zu! (0,5kg in zwei wochen ;) )

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/deereper1

hier kannst du meine Tage vefolgen was ich immer so essen :) Mach des jetzt so seit gut 7 Wochen und es ist der Hammer. Kann mir garnimmer vorstellen ohne kcal zu tracken irgendwas erreichen zu können^^

Extrem definiert mittlerweile und ich denke, dass ich mit dem leichtem kcal-Plus muskeln aufbau
 
Hi,
Du solltest erst einmal Deine Grundbedarf berechnen. Das geht so:
Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal. Dann Weisst Du wie viel Energie Dein Körper braucht ohne das Du was tust. Wenn Du Muskeln aufbauen willst, musst Du Deinem Körper mehr Energie zuführen, am besten in Form von Eiweiß: Proteinshakes, Geflügel, Fisch, Eier, Magerquark und Buttermilch sind super. Wenn Du mehr erfahren willst schau mal hier: www.abnehmcode.com – da findest du alles rund um die richtige Ernährung! Viel Erfolg beim Muskel aufbauen!
 
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Re: Ernährungsplan (Brauche Hilfe um einen zusammenzustellen)!
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