MrDPM2
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Nutrition Plan
Ziel: Masseaufbau (während X-Adaptionsphase)
3500 kcal
Makronährstoffverhältnis:
50% Kohlenhydrate (1750kcal, ca. 440g)
30% Protein (1050kcal, ca. 260g)
20% Fett (700kcal, ca. 80g)
Vor dem Frühstück:
5g Creatin +30g Dextrose
Frühtsück:
100g Kh, 60g P, 20g F
Mulitvitamin u. Mineralstoffpräparat
Mahlzeit vor dem Training:
20g Kh, 30g P, <5g F
Vitamin C
Mahlzeit nach dem Training:
50g Dextrose +5g Creatin +30g Whey Protein
Mittagessen:
150g Kh, 50g P, 20g F
Mulitvitamin u. Mineralstoffpräparat
2. Mittagessen:
90g Kh, 40g P, 15g F
Eisen +Vitamin C
Abendessen:
50g P, 20g F
12,5g Zink +300mg Magnesium
Ich trinke mindestens 5 Liter Wasser pro Tag.
Ich esse zu jeder Mahlzeit ausser direkt vor und nach dem Training reichlich Obst und Gemüse, was aber mit zu den kcal gezählt wird.
Proteinquellen: Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Käse (10% absolut), Hähnchen, Rind, eier, Eiklar, Whey-Protein- und 3k-Protein-Pulver, Thunfisch, Milch, selten Tofu
Kohlenhydratquellen: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Hartweizen, Vollkornbrot, Vollkornmehl
Fettquellen: Oliven-, Lein-, Sesam-, Sonnenblumenöl, erdnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Avocado
Was haltet ihr von diesem Plan?
Ziel: Masseaufbau (während X-Adaptionsphase)
3500 kcal
Makronährstoffverhältnis:
50% Kohlenhydrate (1750kcal, ca. 440g)
30% Protein (1050kcal, ca. 260g)
20% Fett (700kcal, ca. 80g)
Vor dem Frühstück:
5g Creatin +30g Dextrose
Frühtsück:
100g Kh, 60g P, 20g F
Mulitvitamin u. Mineralstoffpräparat
Mahlzeit vor dem Training:
20g Kh, 30g P, <5g F
Vitamin C
Mahlzeit nach dem Training:
50g Dextrose +5g Creatin +30g Whey Protein
Mittagessen:
150g Kh, 50g P, 20g F
Mulitvitamin u. Mineralstoffpräparat
2. Mittagessen:
90g Kh, 40g P, 15g F
Eisen +Vitamin C
Abendessen:
50g P, 20g F
12,5g Zink +300mg Magnesium
Ich trinke mindestens 5 Liter Wasser pro Tag.
Ich esse zu jeder Mahlzeit ausser direkt vor und nach dem Training reichlich Obst und Gemüse, was aber mit zu den kcal gezählt wird.
Proteinquellen: Magerquark, Hüttenkäse, fettarmer Käse (10% absolut), Hähnchen, Rind, eier, Eiklar, Whey-Protein- und 3k-Protein-Pulver, Thunfisch, Milch, selten Tofu
Kohlenhydratquellen: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken, Hartweizen, Vollkornbrot, Vollkornmehl
Fettquellen: Oliven-, Lein-, Sesam-, Sonnenblumenöl, erdnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Avocado
Was haltet ihr von diesem Plan?