Ernährungsplan bitte um Feedback

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noobieAUT

New member
Hallo Leute

Ich würde hier gerne kurz meinen Ernährungsplan Posten und hoffe ihr könnt mir ein kurzes Feedback geben was ich vielleicht verbessern könnte.

Vorweg mein Ziel ist die Gewichtsreduktion bzw der Abbau von Fett.
Ich probiere hierbei die Anabole Diät (zumindest das Prinzip wenig bis fast keine KH und einen Refeed Tag).



Frühstück: Kcal| KH| Fett| EW|
3 Ei 93| 0,4| 6,7| 7,9|
1 Paprika 21| 4| 0| 100|
15g Schinken 275| 1| 19| 25|
Gesamt 341,25| 5,35| 5,865| 28,45|

Zwischenmahlzeit
ist verschieden da ich diese im Büro einnehme. Meistens ist es Käse oder Salamistangen (ohne KH) oder Nüsse.

Mittagessen Kcal| KH| Fett| EW
250g Puten Schnitzel 145| 0| 5| 22
2 Paprika 21| 4| 0| 1
1 Zwiebel 41| 9| 0| 1
Gesamt 445,5| 17| 12,5| 55

Zwischenmahlzeit
Magertopfen + Früchte/Cottage Cheese

Abendessen: Kcal| KH| Fett| EW|
250g Puten Schnitzel 145| 0| 5| 22|
2 Paprika 21| 4| 0| 1|
1 Zwiebel 41| 9| 0| 1|
Gesamt 445,5| 17| 12,5| 55

Vor Training (ca eine Stunde)
1 WHEY Shake

*Training*

Nach Training
1 WHEY Shake

Ich schaue das ich immer auf meine 2500 Kcal komme ist jedoch nicht immer einfach ;)
Ich koche mir das Essen am Abend vor damit ich es nur noch am nächsten Tag mit der Micro erwärme und essen kann.

Ich dachte an einen Refeed Tag in der Woche wobei hier ca das selbe essen würde nur mit Dinkel Nudeln dazu.


Danke schon einmal im Voraus für eure Hilfe.

MFG
noobieAUT
 
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Re: Ernährungsplan bitte um Feedback
Hallo noobieAUT,

schau mal hier:
zum .
Ein paar Eckdaten wären noch nützlich :)

Größe:
Gewicht:
Alter:
Trainingserfahrung:
Trainingsziele:

Wenn die noch ausfüllst, kann man sicher mehr dazu sagen.

LG
Chris
 
sry, wenn ich da was falsch lese, aber wie kann ein 15g schinken 25g eiweiß haben ?

und ne Paprika 100g eiweiß :D?
 
Ja da stimmt einiges nicht so ganz...habs mir noch garnicht näher angesehn...2 Paprika liefern genauso viel Energie wie eine ;D
Mittags und abends das selbe...da sollte auch Abwechslung rein!

Überarbeit das nochmal :)

LG
Chris
 
Also ich würde den Quark & Früchte durch was anderes ersetzen wegen den KH. Wie wärs mit einem Stückchen Käse^^ & ja wegen den Nährstoffangeben würd ich das nochmal prüfen ob das alles stimmt auch mit den kcal wenn es schon andere fehler hat vielleicht da auch^^
 
Deine Angaben beziehen sich pro 100gr, so wie ich das auf die schnelle sehe. Du musst das ganze wiegen und zwar in roh Zustand, dann ausrechnen.
Beispiel 1 Ei gekocht = 55 gr hat 81,4 kcal (auf 100gr 148 kcal) verstanden, das selbe mit den EW,KH,Fett Daten machen. Dazu btrauchst du die Nährwerttabelle aus dem Inet.

Mehr Abwechslung bei den Speisen rein bringen. Wenn du dich so auf längere Zeit ernährst, ist das ganze zum scheitern verurteilt.
Ich an deiner Stelle würde nicht das Prinzip der AD anwenden, sondern lediglich eine KHreduzierte Diät.

Viel Gemüse und zwar verschiedenes, Fleisch, Fisch, Salat, Eier,Topfen,Hüttenkäse etc.
Moderat Reis, Nudeln und co, Nüsse, Früchte
Wenig Wurstwaren, Käse, Pizza und co
gar kein Junk Food.

Je mehr Abwechslung umso länger hälst du sowas durch. Mach KHreduziert und nicht AD, denke ist besser fürs Gemüt und den Erfolg, da ich davon ausgehe, das deine Erfahrung noch nicht so gross ist.
In diesem Sinne en guete
MoM
 
Danke schon einmal für die Hilfe.

::oops: da hab ich mich anscheinend vertan beim abschreiben von den Nährwerten.
Die habe ich ja aus einer Nährwerttabelle aus dem Internet.

Das wegen der Abwechslung habe ich mir schon gedacht da es doch ziemlich "fad"
Ich dachte mir nur mit der AD ging´s vielleicht schneller da mir die Erklärungen im Internet dazu logisch erschienen.
Und ja ich weiss das BB und auf die Ernährung schauen etwas langfristiges und nicht nur für ein paar Monaten ist, zumindest habe ich dies so geplant.

Hier noch ein paar Eckdaten

Größe: 175
Gewicht: 111
Alter: 24
Trainingserfahrung: Trainiere seit ca 4 Wochen (Mo, Mi, Fr Krafttraining + ca 30Min Cardio, an den anderen Tagen ca 1,5 Stunden Cardio)
Trainingsziele: Abbau von Fett.

ps. die Nährwerte werde ich dann noch nachher Korrigieren.
 
4 Wochen am Eisen, da empfiehlt sich alles andere als die AD, da gehts es schon schnell, aber nicht mit dem Fettabbau sondern mit der Motivation flöten für diesen Sport.
Die AD ist alles andere als eine einfache Diät, die ist vergleichbar (sofern seriös durchgezogen) mit einer Wettkampfdiät. Hart, Brutal, einseitig und mit der Zeit fade.

Was für dich das richtige wäre, ist eine kalorienreduzierte Diät, mit dem Sport zusammen.
Da du erst mit Krafttraining (BB) angefangen hast, wirst du nur mit Training, Cardio und entsprechender Ernährungsumstellung, Fett verlieren.

Mach dein Programm wie oben beschrieben durch und iss ausgewogen und gesund, dann kommt das schon gut.
Ich empfehle dir ausserdem, Fotos von dir zu machen, nur für dich nicht fürs Forum. So alle 4 Wochen mal Fotos, so hast du einen visuellen Aspekt für deine Fortschritte.
Denn auf das Waagegewicht kannst du dich nicht verlassen. Fettabbau und Muskelaufbau, was beides geschehen wird als Anfänger, kannst du nicht unbedingt anhand der Waage sehen. Muskel sind schwerer als Fett. So kann es gut möglich sein, das du Fett abbaust und Mukis aufbaust und du auf der Waage schwerer wirst. Darum Fotos.

In diesem Sinne ernähre dich Kohlenhydratarm und Eiweissreich, trainiere hart und es passt.
MoM
 
Danke werde ich so machen.

Die Idee mit den Fotos hab ich auch schon gehabt bzw. gemacht.
Ebenfalls Messe ich auch den Umfang von Armen, Beinen, Bauch und Brust um hier einen überblick zu haben.
 
A

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Re: Ernährungsplan bitte um Feedback
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