Ernährungsplan bitte kommentieren und Frage zu Fetten

[faifer]

Hallo zusammen,

ich bin 28 alt, 81kg bei 179cm, KFA 15-20% (habe keinen Kaliper und bei den Rechenmethoden habe ich mit 89cm Bauchumfang ca 18%), Trainiere seit September 2011 3 mal die Woche nach WKM und Jogge 2-3 mal die Woche je ca 45min und habe durchaus gute Erfolge zu verweisen (angefangen habe ich mit 2kg mehr Gewicht und 7cm mehr am Bauch, Kraft steigert sich gut und die Muskeln wachsen sichtbar).

Am Anfang habe ich etwa 2400kcal ausprobiert bin aber nun auf etwa 3000kcal umgestiegen (fühle mich wohler und nehme soweit ich das beurteilen kann nicht großartig an Fett zu). Seitdem ich so esse habe ich glaube ich das erste Mal in meinem Leben nen normalen Stoffwechsel. Dieser Hungertodstoffwechsel kombiniert mit Bewegungsarmut hat mich wirklich skinny-fat werden lassen.


7 Uhr Frühstück:

80g 6-Korn-Müsli (Hafer-,Gerste-,Weizen-,Dinkel-,Reisflocken,Sonnenblumenkerne,Leinsamen 1g Zucker, 10g Ballaststoffe, 12g Protein, 58g KH, 8g Fett)
250g Magerquark
200ml Milch 1,5% oder 0,3%
100g Gefrorene Früchte (Beerenmischungen)
3 ml Lachsöl (3 Kapseln)

11 Uhr ZM1: (Belag Variiert z.B.)

150g Vollkornbrötchen
100g körniger Frischkäse
50g Serrano-Schinken
30g Salat,Karotten,Fenchel (damits noch irgendwie aufs Brötchen passt)
1 Banane, 1 Mandarine

15 Uhr ZM2: (Belag variiert, z.B.)
150g Vollkornbrötchen
100g körniger Frischkäse
80g Putenbrust
30g Salat,Karotten,Fenchel (damits noch irgendwie aufs Brötchen passt)
1 Birne, 1 Mandarine

1-2 Äpfel zwischendurch

18Uhr Training

19Uhr PostWorkout
250ml 0,3%Milch
2 EL Whey
3 EL Maltodextrin

20 Uhr Abendessen (variiert, grob ist aber immer Fisch/Fleisch + Gemüse/Salat + manchmal Reis/Nudeln/Kartoffeln)
ca. 300g Fleisch/Fisch
400g Gemüse (Broccoli,Karotten, Bohnen, Erbsen, Blumenkohl,Chinamischungen, Zwiebeln,Lauch usw.)
30ml Rapskernöl/Olivenöl
manchmal weniger Gemüse und dafür etwas Reis oder Kartoffeln

22 Uhr ZM3: (kurz vorm Schlafengehen)
Quarkshake mit
100ml 0,3%Milch
250g Magerquark
50g Früchte (Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren usw.)
rest Wasser

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Ich komme damit auf grob 3000kcal, 200-230g Eiweiss, 80-120g Fett, 250-350 KH (je nach Abendessen und Belag meiner Brötchen). An Trainingsfreien Tagen verzichte ich auf den PWO shake und ersetzte manchmal das warme Abendessen mit ner Dose Thunfisch, ner Dose Kidneybohnen, 30ml Öl, 10ml Essig und sonstigem Grünzeug alla Karotten, Feldsalat, Fenchel, Paprika usw.

Fragen:

Allgemein, habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Speziell: Fette

Gibt es eigentlich mittlerweile nen Konsens was für den Körper eigentlich eine optimale Fettzusammensetzung der Nahrung ist? Es gibt z.B. Studien über Massai, die über ihre Nahrung Fett aus fast 100% gesättigte Fettsäuren (rotes Fleisch und dort vorhandene tropische Knollen und Kram) aufnehmen und trotzdem quasi keine Herz-Kreislauf Krankheiten kennen und in der Regel richtig durchtrainiert aussehen. Andere Studien verteufeln gesättigte Fette und sagen Omega3>Omega6>sonstig ungesättigt> gesättigt > transfett. Wiederum andere Studien meinen gesättigte Fette sind an sich völlig harmlos, man sollte nur darauf achten, dass sich die Verteilung von Omega6:Omega3 im bereich 5:1 - 1:1 befindet und nicht wie im Schnitt in den Industrieländern bei ca 20:1.

Wenn ihr Fleisch kauft, achtet ihr da extrem darauf dass es möglichst mager ist? 300g Rinderhochrippe hat nen Fettanteil von mindestens 30g und ich liebe einfach den Geschmack von so einem Steak(12€/kg beim Metzger ist für 1a Steakfleisch nochdazu kaum zu schlagen). Das noch in Butterschmalz angebraten sorgt für ca 50g gesättigtes tierisches Fett auf einen Schlag. Kann mir hier irgendjemand bestätigen oder widerlegen ob das in irgendeiner Weise schlechter ist als z.B. 300g Rinderhüfte mit 3% Fett in sagen wir mal Erdnussöl zu braten? (es geht mir nicht um die Kalorien und das Gesamtfett. Wenn ich 50g Fett auf diese Weise zu mir nehme, dämpfe ich meine Gemüsebeilage und gib da kein extra Öl dran)

Ich benutze zum Braten Butterschmalz für Fleisch, Olivenöl oder Rapskernöl für Gemüse, esse 2 mal die Woche fetten Fisch und futter noch 3 Fischölkapseln am Tag. Ob das nun optimal ist oder nicht kann mir wahrscheinlich keiner beantworten, aber ich glaube zumindest dass es in eine gesunde Richtung geht. Würde mich sehr freuen wenn mir jemand mal Licht in dieses Fettwirrwarr bringen würde.

Grüße Faifer

 

[voidjumper]

Zum Ernährungsplan: Top!

Zu den Fetten:
Also optimal ist eine Ernährung, die einausgewogenes Verhältnis aller Fettsäurearten enthält. Gesättigte Fette sollte man auf gar keinen Fall meiden, da diese als Vorstufe sämtlicher Steroidhormone (auch Vitamin-D) dienen. Das einzige worauf man getrost verzichten kann sind trans-Fettsäuren. Wenn du keine gesundheitlichen Einschränkungen hast, dann sollten diese 50g gesättigtes Fett kein Problem darstellen.

 

[FlashBang]

Ein Zitat aus nem andren Forum zum Thema Fette:

Transfette: Sogenannte Transfette, die in gehärteten pflanzlichen Fetten vorhanden sind, sind krebserregend. Beispiele hierfür sind z.B. wenn man irgendwo Pommes Frites kauft, die vorher in billigem Pflanzenöl frittiert wurden. Man kann sich denken, dass der Pommesbudenbesitzer sich nicht damit beschäftigt hat, welches Fett zum frittieren das gesündeste, sondern welches das billigste ist.

Gesättigte Fette: Gesättigte Fette sind gesund, geben dem Körper auch langfristig Energie und sind NUR IN VERBINDUNG MIT ZUCKER ein Problem für die Gesundheit. Deshalb, Zucker vermeiden und gesättigte Fette, die der Mensch schon seit Millionen von Jahren ohne Probleme konsumiert, essen. Dazu zählen Milchprodukte, Kokosfett und Rindfleisch.

Mehrfach ungesättigte Fette: Essentiell sind sie in der Tat, aber das sind weniger als viele denken und vor allem sollte man darauf achten, dass das Omega3 und Omega6- Verhältnis sinnvoll ist. Ein Überfluss an Omega6-Fettsäuren kann im Körper entzündungsfördernd wirken. Ein gutes Verhältnis erreicht man aber im Idealfall nicht dadurch, dass man möglichst viele Omega3 konsumiert. Sondern dadurch, dass man seine Omega6-Aufnahme auf ein Minimum reduziert. Also auf billige Pflanzenöle und auch auf einige Nussarten sowie zu viel Getreide verzichten.

Besser wäre vl. noch, wenn du statt der Milch mit 0,3% Fett die Vollmilch verwendest (hat mehr Mineralien(?), etc).