Ernährungsberatung: Masse aufbauen, stressiger Alltag und wenig Budget... :)

[Kevin1909]

Ernährungsberatung: Stressiger Alltag und wenig Budget...

Hallo zusammen,

erstmal möchte ich ein paar Infos über mich preisgeben.
Kevin, 23 Jahre 172cm ~76KG. Ich fange nach 2 Jahren Pause nun wieder intensiv mit dem Training an und bräuchte ein paar Tipps bzgl. der Ernährung.

Mein Ziel ist es, zunächst Masse aufzubauen um dann in ca. einem Jahr eine Diät + Definition zu machen um im Sommer 2016 mal wieder gut auszusehen Erstmal bin ich mit kleinerem Gewicht dabei meinen Körper wieder an den Rhythmus zu gewöhnen und eine Grundstabilität zu bekommen. Da ich Ende Mai/Anfang Juni 2 Wochen Urlaub habe und mit Frau + Kinder verreise muss ich da leider 2 Wochen aussetzen und werde hier dann vermutlich wieder einen großen Schritt nach hinten gehen…

Mein Tagesplan sieht wie folgt aus:
05:30 aus dem Bett
06:15 Abfahrt zur Arbeit
07:25 Ankunft Arbeit
07:30 --> Aktuell erste Mahlzeit (1 Schüssel Müsli mit Haferflocken, Nüssen, getrockneten Früchten, etc.)
12:00 - 13:30 Training davon wird ca. 1h10min trainiert, der Rest geht für Duschen und Weg zum Studio drauf.
17:00 Feierabend
18:30 - X Zeit mit Familie, Abendessen etc. pp.

Ich trainiere Mo-Fr 5 Tage am Stück im 3er Split:
Mo - Brust/Trizeps
Di - Rücken/Bizeps
Mi - Bauch/Beine
Do - Brust/Trizeps
Fr - Rücken/Bizeps
Sa. und So. gehe ich mind. 1 mal 5-10km laufen

Wie ihr seht esse ich z.Z. sehr wenig. Außer dem Müsli am Morgen (und dem Shake nach dem Training) gibt es für mich nur das gemeinsame (warme) Abendessen mit Frau + Kindern.

Ich habe mir mal Gedanken gemacht und würde das in etwa so gestalten:
07:30 – Frühstück (Müsli)
10:00 – 2. Frühstück, z.B. 2 Scheiben Vollkorbrot mit fettarmem Käse/Putenbrustfilet --> Was streicht ihr hier drauf? Frischkäse ist ja leider sehr Fett – wäre es hier denkbar zusätzlich MQ aufs Brot zu streichen?
13:30 - Eiweißshake
15:30 – Snack, aber was?
19:45 – Warmes Abendessen (Kunterbunt, was die Frau kocht. Wenn ihr mir gute Rezepte für geeignete Gerichte nennen könntet – oder ein Buch dann wäre das super. Eventuell werde ich dann das kochen am Abend übernehmen)

Vor/Nach dem Training könnte ich mir vorstellen noch eine vorgekochte, kleine warme Mahlzeit zu essen. Gerne die Reste vom Vorabend. Wäre das dann vor oder nach dem Training besser?
Was eignet sich als Snack um 15:30? Reichen hier ein Apfel und eine Banane?

Ich würde mich sehr für Rezepte, Rezeptsammlungen, Bücher, etc. interessieren die mich hier etwas weiter bringen. Gerade Sachen die man sich am Vorabend richtet und sich dann am Mittag nur noch in der Mikrowelle warm macht.

Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig helfen.

LG
Kevin

 

[olaf68]

Ich finde interessant, dass du die größte Muskelgruppe des Körpers (Beine) nur einmal wöchentlich trainierst!?
Biceps/ Triceps werden als kleine Muskeln gleich zweimal bearbeitet.
Dein Trainingsplan ist schlicht weg Müll, genauso wie deine Ernährung!!!
Stell' und beantworte dir einfach folgende Fragen: - Welches ganz konkrete Ziel hast du?
Hast du genügend Regeneration, damit dein Körper 'wachsen' kann? Passt dein Trainingsplan ? Hast du dich zum Thema Ernährung eingelesen?

 

[OHP92]

Müll ist der Plan auch nicht, so viel Volumen brauchen die Arme nicht, kann man aber machen.
Für dicke Beine reichts 1x die Woche, auch wenn ichs beim 3er anders machen würde.

 

[olaf68]

Müll ist der Plan auch nicht, so viel Volumen brauchen die Arme nicht, kann man aber machen.
Für dicke Beine reichts 1x die Woche, auch wenn ichs beim 3er anders machen würde.

Aus meiner nun mittlerweile langjährigen Erfahrung als personal trainer kann ich fundiert behaupten, dass bisher niemand, schon gar nicht natural, mächtige Arme aufgebaut hätte, der dafür riesige Volumina und hohe Frequenzen einsetzt. Da beweise du mir mal das Gegenteil!!!

 

[Kaster95]

Finde den Plan auch alles Andere als optimal, 1. würde ich auf einen 2er wechseln und nicht 5 Tage hintereinander gehen, erst recht, wenn man gerade wieder anfängt.
Lieber 2er Split für 3-4x die Woche, Fokus Grundübungen, andere Übungen als Zusatz sehen.

Zur Ernährung, mögliche Snacks:

Reiswaffeln
allerlei Obst, besonders Bananen z.B.
Nüsse/Kerne
Joghurt/Quark mit Obst

und Rezepte für Abends findet man schnell überall, da gibt es tausende geile gesunde Rezepte, die richtig gesund sind und niemals eintönig werden.

Asiatischer Coucous Salat
Hähnchen mit Orangensauce und Reis
Süßkartoffeln mit Lachs und Gemüse
und und und und...

1-2Std vor dem Training am besten langkettige Kohlenhydrate wie Reis/Kartoffeln/Vollkornnudeln/Couscous... Eventuell noch eine Banane ca. 30 Min vor dem Training.
Nach dem Training erst kurzkettige Kohlenhydrate + Eiweiß und danach wieder normal bevorzugt langkettige.

 

[GStar04]

Zur Ernährung, mögliche Snacks:

Reiswaffeln
allerlei Obst, besonders Bananen z.B.
Nüsse/Kerne
Joghurt/Quark mit Obst

Ich bin ja eh meistens deiner Meinung, aber ist Obst wirklich als Snack zwischen durch gut geeignet ? Hat doch relativ viel Fruchtzucker was den Blutzuckerspiegel ''Achterbahn'' fahren lässt, deswegen lieber Obst nur morgens dachte ich Hab ich das richtig verstanden ?

Ansonsten stimme ich allen Punkten von dir zu 8)

 

[Kaster95]

Meiner Meinung nach ist diese Insulinverteufelung total übertrieben, Obst hat definitiv seine Daseinsberechtigung. Die ganzen Hormone schwanken nur minimal dann und es gibt Gründe dafür, das man kurz vor dem Schlafen sich nicht mit kurzkettigen Kohlenhydrate zudecken soll(wegen Insulin->weniger HGH). Allerdings tagsüber sind bei z.B. 1 Banane die Auswirkungen so gering, das das keiner merken wird.

 

[OHP92]

Aus meiner nun mittlerweile langjährigen Erfahrung als personal trainer kann ich fundiert behaupten, dass bisher niemand, schon gar nicht natural, mächtige Arme aufgebaut hätte, der dafür riesige Volumina und hohe Frequenzen einsetzt. Da beweise du mir mal das Gegenteil!!!

musst dich ja nicht gleich angegriffen fühlen... :lol:
wenn er zB nur max. 6 Sätze für die Arme macht und sich nicht komplett abschießt dabei wirds kaum zu viel werden. wenn er schon ne weile dabei ist trau ich mich fast wetten, dass er dicke arme hat... seh das immer wieder, sein muss es natürlich nicht, optimal ist es auch nicht, aber für den Hobbybereich wird er nicht die schlechtesten Resultate damit erlangen.

in Kurzform: ich würds auch anders machen, von den Trainingstagen bis zur Aufteilung, aber Resultate wird er sehen, wenns auch kein guter Plan ist.

no hate, olaf

PS: te, was is mit schultern????

 

[olaf68]

musst dich ja nicht gleich angegriffen fühlen... :lol:
wenn er zB nur max. 6 Sätze für die Arme macht und sich nicht komplett abschießt dabei wirds kaum zu viel werden. wenn er schon ne weile dabei ist trau ich mich fast wetten, dass er dicke arme hat... seh das immer wieder, sein muss es natürlich nicht, optimal ist es auch nicht, aber für den Hobbybereich wird er nicht die schlechtesten Resultate damit erlangen.

in Kurzform: ich würds auch anders machen, von den Trainingstagen bis zur Aufteilung, aber Resultate wird er sehen, wenns auch kein guter Plan ist.

no hate, olaf

PS: te, was is mit schultern????

Sehr gute Frage, wäre meine nächste gewesen.

Keine Sorge fühle mich nicht angegriffen!

 

[Mahagoni]

Ich bin ja eh meistens deiner Meinung, aber ist Obst wirklich als Snack zwischen durch gut geeignet ? Hat doch relativ viel Fruchtzucker was den Blutzuckerspiegel ''Achterbahn'' fahren lässt, deswegen lieber Obst nur morgens dachte ich Hab ich das richtig verstanden ?

Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt, deshalb ists in fast allen Diabetikerprodukten drin...
Das Problem ist, dass nur die Leber Fructose in dieser Form speichern kann, was der Körper nicht sofort verbraucht lagert sich in den Fettdepots ein.

 

[Kaster95]

Interessante Info, deshalb setzt man wohl mit Fructose am schnellsten Fett an... Allerdings ist in Obst ja teilweise 50:50 Fructose zu Glucose. Gerade bei Bananen ist das nicht zu vernachlässigen, weshalb sie oft nach dem Training verputzt werden.
Bei Bananen ist das Verhältnis z.B. 1:1