Ernährungs/tp

[and1]

Hello BB’ler & Sportler
Wie findet ihr den Ernährungsplan für ein Sixpack bzw. KFA unter 10% zu bringen?
Ich wiege 73kg. (in der früh)
KFA: 13,8%
Größe: 180cm.

06:40 : 1/4l Fruchtsaft
06:45 : 30min Radfahren oder joggen durchschnittliche HF: 120
07:25 : 4 Esslöffel Haferflocken + 4 Esslöffel Müsli (Knusperli) + 300ml MagerMilch (0,5%) + 25g Whey Protein +
1Scheibe Vollkornbrot + 50g Magerquark + 4 Scheiben Schinken (3%Fett)
11:00 : 1 Banane
13:00 : 1Scheibe Vollkornbrot + 50g Magerquark + 4 Scheiben Schinken (3%Fett) oder
200g Pute/Huhn/Fisch + Gemüse/Kartoffeln oder
3 Eiklar + 2 Ganze Eier + 100g Schinken/Fisch + 1 Scheibe Vollkornbrot
16:15 : 1 Apfel + 1 Scheibe Vollkornbrot + 50g Topfen + 4 Scheiben Schinken (3%Fett)
19:00 : 1/4l Fruchtsaft
19:15 : Training (Krafttraining ca. 45min. 6-15WH)
20:15 : 300ml MagerMilch (0,5%) + 25g Whey Protein
20:30 : 200g Pute/Huhn/Fisch + 250g Magerquark oder
3 Eiklar + 2 Ganze Eier + 100g Schinken/Fisch oder
100g Schinken + 250g Magerquark

1-2x pro woche esse ich über den Tag verteilt Nüsse (Wahlnüsse/Erdnüsse/Pistazien…)

Wie findet ihr diesen Plan für eine Diät?!
Hab derzeit noch einen kleinen Speckring am Bauch da ich mal um die 95-100kg gewogen habe :S
Trainiere derzeit 8 Monate nur leider sieht man noch wenig an Muskelmasse da ich die 8 Monate deutlich im KCAL defizit war!
(Trainiere 6x die Woche: Tag1: Brust/Trizeps Tag2: Bauch Tag3: Rücken/Schulter Tag4: Pause Tag5: Bauch Tag6: Beine/Bizeps Tag7: Bauch oder Pause Tag: = Tag1 usw…)
Mache auch täglich in der Früh 30min. Cardio Sport (Radfahren/Joggen)!
Hoffe ihr habt ein Paar Ratschläge oder tipps was ich besser machen könnte ?!
Und findet ihr esse ich für eine Diät zu wenig oder zuviel bzw. das richtige? Um ein Sixpack zu bekommen und evtl. doch ein wenig an muskelmasse aufzubauen?
Liebe grüße,
andy!!!

 

[Amino92]

Du sagst man sieht noch nich viel an Muskeln?

Dir ist aber schon klar, dass du auch teilweiße an MM noch verlieren kannst in der Diät.

Ist das dir der Sixpack wert?

Achso: Viel zu viel Training 6 x die Woche

 

[and1]

Du sagst man sieht noch nich viel an Muskeln?

Dir ist aber schon klar, dass du auch teilweiße an MM noch verlieren kannst in der Diät.

Ist das dir der Sixpack wert?

Achso: Viel zu viel Training 6 x die Woche

ja der sixpack wärs mir schon wert...
wie findest den ernährungsplan / trainingsplan ?
lg.

 

[danidancer]

was ich auf anhieb sehe muss ich den ep nich mal bis zur hälfte lesen du hast viel zu viele kh um dein kfa merklich zu senken...3x fitnesstraining/woche reicht völlig aus glaub mir ich hab mich auch mal 6x die woche abgeschindet 3x fährst du besser vor allem verliehrst du weniger muskelmasse weil kein übertraining entsteht...

1.) hast du schon festgestellt wie hoch dein grund- bzw. gesamtumsatz / tag ist?
2.) Ich sehe in deinem plan keine kh/kcl/protein/fett angaben in gramm so ist es relativ schwierig diesen zu beurteilen!!
3.) Fahre ca. 300-500kh unter deinem gesamtumsatz
4.) Über 10%-kfa ist KEIN sixpack ersichtlich...egal wie oft du deine bauchmuskeln trainierst....

g dani

 

[danidancer]

dein tp macht für mich überhaupt keinen sinn!
1. wenn du "nur" bauch trainierst bringst du gar keine intensität an den tag...
2. so viel zu splitten ist bei deiner trainingserfahrung so gut wie sinnlos
3. wähle einen 2er splitt mit den wichtigsten grundübungen und trainiere diesen mit hoher intensität...schau dich doch mal nach musterplänen um...
4. ich will dich überhaupt nich angreifen alle bemerkungen sind rein als tipps zu verstehen!