Ernährung !

[Artur]

Erstmal ein freundliches Hallo aus niedersachsen

Zu mir ich bin 19 Jahre 184cm groß und wiege 78kg. Trainiere seit 1 1/2 jahren.

Ich habe ein riesenproblem beim muskelaufbau. Ich möchte meine ernährung umstellen doch weiss nicht was ich essen soll. lieber low oder high carb .
ich habe etwas bauchspeck aber auch nicht viel also die bauchmuskeln verstecken sich noch . und diese schiicht will ich loswerden .
meine ernährung sieht wie folgt aus.

7 uhr vitamin pillen mit halben liter wasser
7.15 uhr eiweiss shake und eine banane.
dann geh ich arbeiten erste pause um 9.30 uhr : 2 brötchen (normale mit schinken und käse)
ca. 11 uhr ein protein shake mit reisstärkesirup.
nächste pause 12.30uhr 180gr. reis mit 200gr. hähnchenfleisch und brokkoli.
ca. 16 uhr ein proteinshake mit reisstärkesirup.
17.00 uhr feierabend ! dann ca. 1 stunde vorm training wieder reis hühnchen und brokkoli.
19 uhr training kurz davor noch bcaa`s und abgehts.
ca. 20.30 ein protein shake mit reisstärkesirup.
22.00uhr 200gr hühnchen und brokkoli (kein reis!)
23.00uhr casein shake.
habe damit 4 kg in 2 wochen runterbekommen mache das jetzt über 6 wochen dann hab ich dummerweise abgebrochen und nur scheisse gefressen . weil ich mir mehr erwartet habe die adern sind zwar mehr rausgekommen usw. aber i.wie nicht so das wahre .
ich gehe 4 mal die woche zum training .
jetzt meine bitte an euch kann mir jemand diesen plan perfekt machen ?
mein ziel gut ausgeprägtes sixpack und schöne fettfreie muskeln .

danke im vorraus.

mfg Artur

 

[FJunior]

4KG in 2 Wochen? Das ist einiges.

Sei mir jetzt nicht böse, aber gibt es bei dir auch noch etwas anderes außer Shakes? Wenn die selbstgemacht sind, sage ich nichts, aber mach nicht den Fehler und kauf dir das ungesunde Zeug aus der "Fabrik" (den Fehler habe ich auch zu Beginn gemacht).

Mach dich im Internet schlau, wieviel KCAL du an Trainings- und freien Tagen zu dir nehmen musst. Glaube KARL ESS hat so einen, bin mir aber nicht mehr ganz sicher.

Viel Erfolg beim Training.

 

[Artur]

hmm ich habe es ausgerechnet und es sind ca 3000kcal an trainingstagen und 2700kcal an trainingsfreien tagen aber ich kann damit nicht viel anfangen ich weiss nicht was ich essen muss um das zu erreichen .
die shakes hm was soll ich dazu sagen .. gut möglich das es zu viele sind aber 2 davon kann ich nicht weglassen da die wärend der arbeitszeit sind . kann nicht einfach was essen
wasmeinst du wie sollte meine ernährung aussehen für fettfreien muskelaufbau ?
i.wie werde ich im internet nicht schlauer ..

 

[Hakuna]

Am besten ist, du liest dir mal die vielen vielen hilfreichen Themen im Ernährungsunterforum durch
Wenn du zwei der Shakes nicht weglassen kannst, dann lass sie eben nicht weg. Lass alle anderen dann aber weg.
Mach dir die Mühe, steh früher auf und hau dir Putenfleisch in die Pfanne. Zusammen mit Vollkornnudeln und Gemüse. Kannst du kalt auch essen, also etwas für den ganzen Tag
Mit verschiedenen Gewürzen kann man da sogar variieren. Thunfisch geht genauso.
Ach und: Lies dich ein!

 

[FJunior]

Du weist nicht was du essen musst? o0

Naja ok. Ich esse viel: Nudeln (Vollkornnudeln oder normale), Fisch (Lachs), Haferflocken, Gemüse (Tomaten, Bohnen, Broccoly), Obst (Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen), Belegte Brote (mit Käse z.B. Camembert), Gemüselasagne, Reis ist auch noch super oder Walnüsse (generell viele Nüsse).

Achte auf die Verpackung wieviel KCAL / Eiweiss / KH / Fett das Produkt hat und notiere dir das. Zum zunehmen trinke ich pro Tag extra noch 1L Orangensaft und einen eigenen Shake (Walnüsse 50g, 250ml Milch, 5EL Zucker und 1 Banane).

Ich kenne mich nicht so gut aus, was fettfreies Muskelaufbauen betrifft, aber bei mir ist es so, ich esse gute 3000KCAL-3400KCAL und nehme kaum an Fett zu (warum auch immer), aber an Muskelmasse.

Und wie schon Hakuna gesagt hat, einleisen

Viel Erfolg.

 

[deereper]

HOLY MOLY!!! wie ernährst du dich denn?? den ganzen Tag nur shakes?!?! Wer hat dir denn das eingeredet?

07.00 die vitaminpillen kannst du dir sparen und den shake auch. Iss lieber 5 Eiklar Tomaten / Gurken und die Banane
Du isst ca 2,6g eiweis pro kg körpergewicht.. soviel brauchst du nicht.


Versuchs mal mit High Carb / Low Fat, dein Körper wirds dir danken...
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