Ernährung vor und nach dem Training! Jeder erzählt was anderes! HILFEEE

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Dr.Planlos

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Vorab Guten Abend euch allen!

Da ich nun wirklich seit genau 2 Stunden und 19 min durch das Internet Surfe um zu verstehen was man vor und was man nach dem Training essen sollte werde ich gleich Wahnsinnig! Irgendwie schreibt jeder etwas anderes und dabei sind meine fragen eigentlich soooo einfach. Dennoch finde ich zwar gefühlte 2.400.000 Themen zum Thema "Essen vor und nach dem Sport" aber ich raffe es scheinbar nicht.

Ich bin 30 Jahre alt, 1,87m groß und Wiege 101,2 kg (eigentlich nur am Bauch ;-) ) Mein Ziel ist es innerhalb von 12 Monaten 15 kg abzunehmen und während dessen natürlich ein bisschen Muskeln aufzubauen. Ich Arbeite den ganzen Tag am PC und schaffe es erst gegen 19:30 im Studio zu sein. Mein Training endet dann immer gegen 21:30-22:00 Uhr.

Meine einfache frage: Was esse ICH vor dem Trainig und was danach um die besten Ergebnisse beim Fettabbau/Muskelaufbau zu erreichen? Vor dem Training Eiweiß oder Kohlenhydrate? Oder doch erst nach dem Training Kohlenhydrate? Oder nach dem Training wegen der recht späten Uhrzeit nichts mehr?

Ich würde mich wirklich sehr darüber freuen eine Antwort zu bekommen. Vielleicht auch einfach nur eine kurze Antwort damit ich schon einmal die Richtung erkenne? Ich verlange wirklich keine ausführliche Analyse sondern nur mal ne Kurzbeschreibung für einen scheinbaren Deppen der es irgendwie nicht kapieren kann was man davor und was man danach isst.

TAUDEND DANK EUCH ALLEN....Und sorry für eine frage die sehr wahrscheinlich bereits zig Fach besteht und ich es trotzdem nicht kapiere.
 
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Re: Ernährung vor und nach dem Training! Jeder erzählt was anderes! HILFEEE
erstmal willkommen im forum!

ich hab heut meinen netten tag und schreib dir ein bischen was zammn :D

zunächst einmal ein ganz wichtiger link für dich: http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011 <-- ist eigentlich der job von young hulk, aber der ist noch so jung, dass er vermutlich schon im bett liegt :p

also: mach es dir bitte nicht zu kompliziert! gewisse grundlagen sollten dir klar sein (lernst du über den link oben) und du solltest dich auch laufend mit der materie beschäftigen.

regel nummer eins: definiert / abgenommen wird in der küche!

regel nummer zwei: 2,5 stunden training sind definitiv zu viel! dein krafttraining sollte sich auf 60 bis maximal 80 min beschränken (und das geht sich auch bei einem guten ganzkörperplan aus)

regel nummer drei: wenn es dir möglich ist, dann mach deine cardioeinheiten an krafttrainingsfreien tagen oder aber nach dem training.

regel nummer vier: fahre ein kaloriendefizit von max. 300-500kcal pro tag, nicht mehr! fang mal mit 300 an und gehe bei bedarf auf 400 und dann evtl auf 500.

regel nummer fünf: vermeide einfachzucker und gesättigte fettsäuren, ernähre dich sauber und gesund. low carb bringts, muss aber nicht sein. du kannst auch mit einer mischkost mit entsprechendem training und defizit abnehmen. evtl. lässt am abend die carbs weg. wenn du dich für low carb entscheidest, dann solltest um die 100gr carbs am tag anpeilen, an trainingstagen sollten diese um das training herum aufgeteilt werden.

um auf deine eigentlich frage zurück zu kommen passt es, wenn du 1,5-2 stunden vor dem training eine ausgewogene mahlzeit zu dir nimmst.
nach dem training sollten es dann erstmal kurzkettige carbs sein (um die glykogenspeicher zu füllen). viele hauen sich unmengen von dextro oder malto in ihre whey shakes (brauchst du auch nicht unbedingt). das ist nichts anderes als einfachzucker. ich halte nichts davon, bzw. würde ich das pappsüsse zeugs nicht mal runter bringen. ich bevorzuge hier z.b. einen banane oder dörrpflaumen / marillen oder ähnliches direkt nach dem training. nach dem duschen trink ich noch auf dem heimweg meinen whey shake.

da ich auch ein bürohengst bin und erst um 19h nach hause komme, bin ich erst um 21h im gym, deswegen esse ich an sich nachher nicht mehr wirklich was. der shake reicht mir.
man kann aber dann daheim (sofern es in die bilanz passt) noch n cottage cheese oder thunfisch oder mozarella oder sowas essen wenn man mag.

du kannst noch hier in meinem thread bzgl essen (rezepte) schmökern. alles innerhalb 20-30 min auch für küchenanfänger machbar.

ich hoffe, das hilft dir erst mal weiter!

denk dran: keep it simple! ;)
 
Bezüglich der low-carb Diät musst du nicht lange suchen gibts auch hier einen Thread dazu: http://www.bodybuildingforum.at/threads/55503-kohlehydratarme-Ernährung-Vers.-1.1

Zur Diät noch im allgemeinen:
Abnehmen tust du durch ein Kcal. Defizit, wie zolee schon geschrieben hat musst du mehr Kcal. am Tag verbrennen als du brauchst. Um dir mal zu zeigen wieviel "Arbeit" 1 Kg reines Fett ist, 1 Kg Fett hat ca. 7000 Kcal., nachdem du jedoch nicht nur Fett verlierst ist es durchaus möglich 1 Kg KÖPERGEWICHT/ Woche zu verlieren. Das ist auch das max. was medizinisch vertretbar ist, 12 Kg/ Jahr klingt nach einen sehr guten Ziel, das ist mit Maß und Ziel, gut so! :)
Ganz wichtig ist auch, dass du genug trinkst 4-5 Liter sollten es schon pro Tag sein. Aber bitte übertreib es nicht mit z.b. 10 L/ Tag zuviel ist auch ungesund (du spülst die ganzen Mineralien usw. aus dem Körper). Aber wie zolee schon gesagt hat: Keep it simple, der Körper ist nun mal von der Natur gegeben und jeder reagiert anders...
 
Hab in letzter Zeit auch so meine Schwierigkeiten, da meine neue Chika (Jamaikanerin) nie genug kriegen kann, dafür schlaf ich nachher umso besser ;P
 
bisschen viel 8std schlafen ne ^^
ich schlafe so 5-6std und komme besser aus dem bett als wen ich 8std schlafe...
 
mir gehts genauso wie conzi wie könnt ihr mit 5-6 stunden schlaf noch trainieren, unter 9 h bin ich nichtmal fit mich zum herd zu schleppen und mir ne mahlzeit zuzubereiten :D. Geschweige denn lernen, einkaufen, trainieren...
 
gehobene schrieb:
mir gehts genauso wie conzi wie könnt ihr mit 5-6 stunden schlaf noch trainieren, unter 9 h bin ich nichtmal fit mich zum herd zu schleppen und mir ne mahlzeit zuzubereiten :D. Geschweige denn lernen, einkaufen, trainieren...
Zum Vergrößern anklicken....

geh mal einer vollzeitarbeit nach mit einer stunde hin, eine retour, sei papa, ehemann zugleich und du wirst mich verstehen, dass es eben auch so gehen muss! ;-)

so, jetzt aber wieder ON topic bitte!

nur dr. planlos hat sich noch ned geäussert...
 
ich wäre dann glaub nach 5 jahren tot. Aus so einem grund würde ich auch nie mehr als 45 h pro woche arbeiten, auch wenns mehr kohle gibt. Lieber mehr schlaf und dafür weniger sozialleben und etwas weniger kohle als alles reinzupressen und dauermüde sein ;). Ich finde schlaf wird wirklich unterschätzt. Jeder redet immer ungesund hier ungesund da... ich achte auf das und das. Aber an schlaf denkt keiner ;). Denke das zehrt am meisten an unserer Gesundheit wenn man jahrelang nur 5-6 h schläft obwohl 8-9 am besten wären (gibt natürlich wirklich leute denen reichen 6 h, ich gehöre devinitiv zu den ultralangschläfern ;)). Kriege ja auch konzentrationsprobleme, kreislaufprobleme, herzrasen, augenflimmern und brennen wenn ich nur 6 h penne. Der Körper sagt einem dann schon was gut ist :p. Vorallem für uns trainierende ist schlaf noch wichtiger ^^. Nachdem ich gestern nur 5 h pennen konnte wegen nem wichtigen termin hab ich mir heut gleich 12 h gegönnt ;). Gestern musste schlafmangelbedingt auch das Training ausfallen was heute nachgeholt wurde :p.
 
außerdem führt schlafmangel zu übergewicht und sonstigen krankheiten. für einen erwachsenen spricht man im schnitt von 6 - 8 Std. schlaf.
 
A

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Re: Ernährung vor und nach dem Training! Jeder erzählt was anderes! HILFEEE
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