Ernährung - so streng?

H

hachi

New member
Hallo

Ich habe mich ja kürzlich im Fitnessstudio angemeldet. Ich möchte meine Masse von ~93kg in Muskeln umwandeln.
Diesbezüglich habe ich mir natürlich viel zum thema ernährung durchgelesen - wo mir gleich schwindlig geworden ist. Muss den die ernährung wirklich sooooo streng durchgeführt werden?

Reichts nicht wenn man sich Proteine zuführt, kohlehydrahte/zucker weg lässt und gelegentlich fisch zuführt?

Ich verwende das Whey Protein Konzentrat. Laut empfehlung soll ich davon jeden tag 2 Löfflel zu mir nehmen (frühstück), an Trainingstagen 2x2 Löffel (Frühstück und nach dem training).

Tipps?

Ich bestelle bei http://global-nutrition.de/indexg.html ... Könnt ihr mir sonst noch irgendwas empfehlen was ich zu mir nehmen sollte? Wenn ich nach den Infos von dort gehe sollte ich am besten einmal die ganze produktpalette bestellen :D

Und was is eigentlich mit so sachen wie "ISO-Stak"?
 
Ernährung ist wichtig.. macht ungef. 70% des Trainingserfolges aus..



bevor ich (weiter) mit meinem Halbwissen herumwerfe lass ich die Profis hier mal an das thema ran..^^
 
hmm.. Is ja auch ne geldfrage, wenn ich mir hier die ernährungspläne von so manchen ansehe - wird mir ganz anders :D
 
da du (wahrscheinlich) den sport nicht als profi betreibst, ist die Ernährung zwar sehr wichtig, du musst dir jetzt aber nicht unbedingt einen Ernährungsplan erstellen und diesen 1:1 befolgen.

Jedoch um so strenger du mit dir selbst bist, um so mehr erfolg wirst du haben.

wichtig: bevor du mit irgendwelchen Supps beginnst - Whey Protein mal ausgenommen - schau, dass deine Ernährung hin haut. das meiste zeug ist rausgeschmissenes Geld, bzw bei deinem Trainingsstand absolut unnütz - ganz egal, was jemand sagt (lass dir auf keinen Fall irgendwas einreden)

Die Ernährung selbst besteht aus mehr, als deinen oben aufgezählten dingen. vielleicht liest dich noch mal durch die Ernährungsstickies im Forum und berechnest dir mal deinen Gesamtumsatz.

und noch mal: vergiss Ernährungspläne mit irgendwelchen genauen Gramm angaben!!!!
 
genau das meine ich ja, jeder sagt was anderes.... Alles sehr wiedersprüchlich :D

"eigentlich" esse ich sowieso nur einmal am tag. Und zwar mittags.
Aber wenn mir jemand definitiv sagen könnte wie oft (6x pro tag) und wieviel (und was) ich zu mir nehmen soll, dann kann ich mich darum kümmern. Hab ja nen Kühlschrank in der arbeit (dafür hab ich zuhause derzeit keine küche *G*)

Also ich kann mich schon zusammen reissen wenn es sein muss ;) Alles eine frage der organisation.

Bzgl training..
Da meine kondition von tag zu tag unterschiedlich ist, steigere ich bei den geräten die gewichte.. Sprich, ich nehme gewicht x und probiere ~5mal.. wenns zu leicht is - steigere ich.. Das steigere ich immer so lang, bis ich 10 wiederholungen schaffe und dann am ende bin, das mache ich dann 3-4 mal. (also insgesamt 40x mit maximalbeladung)...

Die blöde beinpresse hat leider nur 200kg :D
 
meistens spricht man von ca 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt. allerdings muss das nicht bei jedem zutreffen. manche können durchaus auch mit drei Mahlzeiten das Auslangen finden. wichtig ist zu vor mal zu wissen, wie hoch dein Gesamtumsatz an kcal ist - dazu gibts im Netz einige Rechner.

die Ernährung soll ausgewogen sein. also nicht nur auf Reis und Pute fixieren. Obst und Gemüse gehören ebenso in einen guten Ernährungsplan, wie gesunde Öle, Fisch, Fleisch und hochwertige Kohlenhydrate.

ein paar Beispiele (dann ist eigeninitative gefragt):

Öle: Nüsse, Avocado, Arganöl, Olivenöl, Macadamiaöl, Walnussöl, Hanföl,... Fisch
KH: Cous Cous, Amaranth, Quinoa, Reis, Haferflocken, Dinkel,...
Eiweiss: Fleisch, Fisch, Milchprodukte - Topfen, Cottage Cheese, Ziegenkäse, Schafkäse,...
Gemüse: Spinat, Brokkoli, Rote Beete,...
Obst/ Beeren: Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren,....

so, ein paar Anregungen von mir: mach was draus.


p.s. lese gerade training an geräten: lies dich im Forum auch in das Thema Training ein und trainiere nicht mit Geräten, sondern frei.
 
Ich hab mich eine ganze Weile sehr sehr strikt nach Plan ernährt.
Also wirklich genau auf die KCAL geachtet, und von welchem Nährstoff wieviel. Und das sehr bemüht gut ausgeglichen.

Die Erfolge bei der strikten Ernährung waren sehr gut, echt der hammer. Aber auf Dauer ist das trotzdem nix für mich.
Daher habe ich mir nun einen "Keep it simple, stupid." Essensplan gebastelt, der eigentlich nur so aussieht:

Frühstück - ~200kcal
Snack - ~200kcal
Mittagssalat - ~300kcal
Snack - ~200kcal
(PWO-Shake - ~300kcal)*
Abendessen - ~1700kcal

Gesamt: 2600kcal (/ 2900kcal*)

*Nur an Trainingstagen

Gegessen werden dabei nur Nahrungsmittel die ich für gesund und förderlich befunden habe, aber je nach Laune varriiert. Davon findet man hier in den Ernährungsbereichen sehr viel.
Von Eiern, Käse und Fisch zu Haferflocken und Kartoffeln, Gemüse, Obst, etc... Natürlich achte ich darauf, auf etwa 2g Protein pro Kilo Körpergewicht zu kommen. Aber wenn ich mal drunter bin ist das kein Weltuntergang.
 
Also ich würd das auch nicht so genau nehmen, umso genauer du es nimmst, umso eher besteht die Gefahr dass dich das vielleicht bald nicht mehr intressiert! Ab und zu Schummelmahlzeiten einbaun. Grade am Anfang kannst dich ruhig auf 3 Mahlzeiten beschränken, teil die kcal die du benötigst einfach durch 3, genauso wie die Hauptnährstoffe (Eiweiß/Fett/KH), iss etwa 1g Fett/kg, 2g Eiweiß/kg und den Rest deckst du über Kohlenhydrate. Wie premutos schon sagte, Supplemente (bis auf ev. Whey) kannst du gänzlich weglassen, obwohl man eigentlich alles gut über die Nahrung decken kann.

Verträgst du gewisse Lebensmittel nicht? Dann versuch erstmal dass du die Lebensmittel du du nicht verträgst ausmerzt und auf diese ganz zu verzichten! Gesunde Lebensmittel wurden e schon einige wichtige genannt, Kartoffeln wies Severad schon erwähnt hat, sind auch sehr gut verträglich.

Rechne dir deinen Tagesbedarf über einen Rechner aus, iss eine Zeit lang so dahin und achte auf dein Gewicht, zbsp jeden Montag morgens auf nüchternen Magen auf die Waage. Dann siehst e wo du stehst...zuviel abnehmen is ned gut, zuviel zunehmen is ned gut und wenns Gewicht halbwegs bleibt (Schwankungen gibts immer mal) und du dich mitn Trainingsgewicht steigerst verbrennst du sogar Fett und wirst stärker. Deine ganzen 93kg würd ich aber trotz allen Eifers ned in Muskeln umwandeln, a paar Organe musst schon noch übrig lassen hehe!
 
Eigentlich wurde fast alles gesagt, daher nur nochmal meine persönliche Routine: Ich esse "nur" drei Mahlzeiten am Tag, bei der Auswahl bin ich allerdings absolut strikt! Wen interessiert es, ob du 2, 5, oder 15 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst? Letzten Endes ist die Ernährung mittel zum Zweck, um A) so gesund wie nur irgendwie möglich zu sein und B) beim Training voranzukommen [gut, C) Genuss!]. Deine Plan muss für dich und deinen Tagesablauf passen und sich an deinen Trainingszielen orientieren. Letzten Endes habe ich ohne großes Micro-Managing (dafür mit strikter Auswahl der Lebensmittel nebst ausreichender Quantität) regelmäßig meine Ziele erreicht. Mach es dir nicht zu schwer! Viele im Business wollen auch ihr "Wissen" verkaufen, wenn alles einfach gehalten wird, gibt es nicht viel zum verkaufen...
 
zum Thema...
Ich wiege 67-68 Kg, bin 180 groß und mein fettgehalt liegt zwischen 10-15%.

kann es stimmen das tagesbedarf bei 2500kcal liegt??

Kann ich es so aufteilen:
Frühstück 900Kcal (Haferflocken mit Milch und Vollkornbrot mit Marmelade oÄ)
Snack 100-200Kcal(Früchte)
Mittagessen 700Kcal(Nudelgericht und Hauptspeise)
Snack 100-200Kcal(Früchte)
Abendessen 600Kcal

*Bei Trainingstagen nach dem Training noch einen 300Kcal Snack

Wäre für mich Super. Da ich in der Schule eine solch einfache Diät einhalten könnte.
Ich würde noch gerne bei jeder Speise einen Proteinzusatz(ingesamt 50g) einbauen, da ich vll zu wenig EW bekomme.
Was könnte ich benützen?(das nicht schnell verdirbt) Gibt es ein pures EW dass ich in der Apotheke bekomme??

greeting Alex
 
Hallo an alle!

Also, ich muss mal ehrlich sagen das ich mein leben lang noch nie auf Kalorin aufgepasst oder gar gerechnet habe. Im grunde bin ich ernährungstechnisch ziemlich nackt unterwegs. Wenn ich mir hier alles so durchlese, muss ich das wohl baldigst ändern.

ich sag mal danke für die hilfe. Ich werde mich melden wenn ich vorzeigbare resultate habe :)
 
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