Ernährung so OK?

R

rezwiebel

New member
Hallo zusammen,

ich bin 170cm groß, 62kg leicht und hab laut Kalorienverbrauchsrechner einen normalen Tagesverbrauch von ca. 2500kcal.

Ich möchte gerne Masse aufbauen und benötige Beratung zur Ernährung.

Hier mein Plan wie meine Ernährung ungefähr aussehen könnte:

ernaehrungsplan.jpg


Ich mache bewusst bei den Hauptmahlzeiten keine genauen Angaben, weil das variiert je nachdem was Kantine oder Frau kocht. Sollte aber im Schnitt so hinkommen.

Was meint ihr, wo ist noch Besserungsbedarf? Passen die KH, Eiweiß, Fettwerte oder ist was zu viel?

Vielen Dank im Voraus.

PS: Ach ja, 4x Training die Woche mit jew. einem Tag Pause.

Gruß
René
 
was isst du den zu frühstück -mittag -abends.. ??? wäre net schlecht wenn du das hinschreibst und süssigkeit würd ich auch rausnehmen das gehört da net rein ... kannst dir schon was gönnen aber net jeden tag :) und ja ess den apfel mit magerquark als zwischenmalzeit nicht nur den apfel allein du solltest zu jeder mahlzeit proteine zu dir nehmen am besten isst du alle 2-3 std was eiweissreiches.. damit du nicht in eine katabolephase kommst .. dann ma viel spass !!! :)
 
wie gesagt, das variiert was ich zum Frühstück oder zum Abendessen zu mir nehme. Frühstück normalerweise irgend ein Vollkornteil mit Schinken und/oder Käse.

Mittags was mit Fleisch oder Fisch, dazu Gemüse, Kartoffeln, Püree, Reis, oder Nudeln.

Abends sehr unterschiedlich.

Den Apfel ess ich normalerweise auf dem Heimweg, da wirds schwer mit dem Magerquark. Süßigkeiten ist wirklich extrem wenig (5-10g Gummibärchen), sollte doch drin sein oder?

Aber wie ist das mit der Kalorienmenge, kommt das hin für die Massephase?
 
wie ist das bei den hauptmahlzeiten?

z.b nur whey+milch und schon 400kcal, beim mittagessen
kh 25g, ew 25g, fett 15g und schon 500kcal und auch beim abendessen...

oder vll. rechne ich falsch :hmm:

lg
 
mMn sind das sogar zuviele mahlzeiten. iss doch deine nachmittagsjausen auf einmal.
An Trainingstagen würde ich sogar noch etwas mehr KH einbauen.

P.S.: 4x die Woche Training mit je einen Tag Pause ;-)
 
makhii schrieb:
wie ist das bei den hauptmahlzeiten?

z.b nur whey+milch und schon 400kcal, beim mittagessen
kh 25g, ew 25g, fett 15g und schon 500kcal und auch beim abendessen...

oder vll. rechne ich falsch :hmm:

lg
Zum Vergrößern anklicken....

Naja, mein Whey hat pro Drink knapp 250kcal + die kcal der Milch sind knapp 400.

Den Rest habe ich mit Sachen wie Putenbrust + Kartoffeln und Gemüse grob geschätzt. Ich esse ja nicht jeden Tag dasselbe. Geht beruflich schon nicht.

@Xsp3: Hat die Woche nicht 8 Tage? ;)
Du meinst also Knäcke + Apfel auf einmal? Macht das was, wenn man das trennt?
 
Ich hätte mit Kalorienüberschuss etwas runter, da mit 646kcal Überschuss baut man extra Fett auf. MMn max. 400kcal Überschuss wird schon reichen und dann mit Gewichtszunahme immer mehr Kalorien.
 
OK, dann werde ich die Hauptmahlzeiten etwas kleiner ausfallen lassen. Sollte kein Problem sein.

Letzte Frage: wie ist das mit den trainingsfreien Tagen. Gleiche Menge?
 
rezwiebel schrieb:
OK, dann werde ich die Hauptmahlzeiten etwas kleiner ausfallen lassen. Sollte kein Problem sein.

Letzte Frage: wie ist das mit den trainingsfreien Tagen. Gleiche Menge?
Zum Vergrößern anklicken....

wenn du garnichts machts etwas weniger(ich würd mal sagen so ca 300kcal, und am ehesten bei kohlenhydraten gespart),im idealfall solltest du an krafttrainingsfreien tagen aber (lockeren) ausdauersport treiben, und dann brauchst du klarerweise nichts ändern.
lg
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben