Ernährung´s Unsicherheit

anrisch22

New member
Grüße :)
Ich habe seid längerem schon vor Abzunehmen und Muskeln aufzubauen, da mir vor allem Kraftsport sehr viel spaß macht & ich einfach besser aussehen will. Leider habe ich nicht den besten Stoffwechsel :/
Seid nun mehr als 3 Monaten versuche ich mein Gewicht zu reduzieren, da ich endlich alleine Wohne und nicht mehr der Versuchung meiner Eltern unterliege :D.
Vorher will ich euch kurz mein Ziel mitteilen. Da ich schon immer breit gebaut war und auch viel Kraft und Muskeln habe, aber leider viel Fett um mich rum habe, möchte ich genau das loswerden und auf ugf. 100 Kg kommen. Aber auch gleichzeitig nicht meine bisherigen Muskeln verlieren. Ich selbst bin 1.97 m groß und hatte mein all time high bei 136 Kg :sick:. Bei meinem ersten Versuch konnte ich mich schon auf die 125 kg runterbauen (aber ohne genau dieses Ziel vor Augen zu haben. Damals habe ich mich noch nicht um gesunde Ernährung usw. geschert).

Bisher habe ich mich von 123 Kg (Stand 16.4) auf 116,5 Kg (Stand 26.06) reduzieren können. Leider sehe ich körperlich kaum erfolge, außer das ich einige Muskeln in den Armen/Brust mehr zu sehen sind. Ich weiß das die Wage nicht so ausschlaggebend ist, trotzdem macht es mir langsam sorgen, ob ich denn überhaupt richtig handle.

Natürlich habe ich als ich angefangen habe mich belesen. Da bin ich auf das "Kcal Defizit" gestoßen und habe mir dies mit der Formel ausgerechnet.
Laut dieser habe ich folgendes (mit 123 Kg):
Grundumsatz: 2320 kcal
Mit Energieverbrauch über den Tag: ~ 3300 (Was mit echt viel vorkommt...) -> Ich hab einen Bürojob & bin Student

Das max. Kcal Defizit sollte ja bei ~800 liegen. Deshalb dachte ich ich bin mit 2500 kcal Nahrungszunahme safe. Leider erwies sich das in den ersten 2-3 Wochen als falsch. Ich habe keine Veränderung auf der Waage gesehen.
Dann hab ich gedacht, das wird nicht reichen und bin auf 1800 kcal runter gegangen. Dies ziehe ich nun seid dem Tag an durch (Siehe oben) ... aber mir kommen da meine Zweifel, obs das bringt.

Ich tracke meine kcal, trinke ~3 l Wasser am Tag, achte auf ausreichend Protein ~150 g und gehe 3x die Woche zum Sport. Dabei vor allem intensives Krafttraining. Schlaf bekomme ich meistens auch genug, Pause zwischen den Einheiten ist immer 1 Tag.

Laut Waage nimmt zwar mein Körperfett ab und meine Muskelmasse zu, aber zu sehen ist wie gesagt nichts.
Außerdem bin ich immer davon ausgegangen, dass solange ich meine Muskeln beanspruche, mein Körper diese auch nicht abbaut, da sie ja "gebraucht" werden und stattdessen auf die Fettpolster geht. Aber anscheinend haut da irgendwas nicht hin.

Was denkt ihr darüber? An was könnte das liegen, dass ich keine sichtbaren Erfolge erziele? Habt ihr eventuell Tipps für mich?
 
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Noizebasstard

Well-known member
Hi anrisch22,poste bitte auch deinen Traininsplan und deine aktuellen Kraftwerte.
Einfach weitermachen,1-2 Wochen sind gar nix,der drop von 2500kcal auf 1800kcal ist auch zu extrem,würde so lange Woche für woche in 100er kcal schritten runtergehen,beobachten und sobald sich was tut,dann auf den eruierten Kalorienbereich focusieren.
 

anrisch22

New member
Hi anrisch22,poste bitte auch deinen Traininsplan und deine aktuellen Kraftwerte.
Einfach weitermachen,1-2 Wochen sind gar nix,der drop von 2500kcal auf 1800kcal ist auch zu extrem,würde so lange Woche für woche in 100er kcal schritten runtergehen,beobachten und sobald sich was tut,dann auf den eruierten Kalorienbereich focusieren.
Was denkst du mit welchen Kcal ich anfangen sollte ?

Was genau meinst du mit Kraftwerte ?

Trainingsprogramm hab ich nicht genau festgelegt. Gehen tuh ich bei jeder übung bis Muskelversagen und erhöhe mit jedem Satz das Gewicht nach Ermessen. Versuche durchgehend eine einigermaßen hohen Puls zu haben. Zwischen jedem Satz hab ich 1-1,5 min Pause.

Meistens sieht es so aus:

Mon:
- 15 min laufen
- Benchpress: 5-7 Sätze a 7-10 wdh.
- Incline BP: 5-7 Sätze a 7-10 wdh.
- Flys : 5 Sätze: 5-10 wdh.
- B.Curls: 6 Sätze 5-10 wdh.
- eventuell Squats: 8 Sätze 4-7 wdh.
- Crunshes und Planks als Abschluss

Mit:
- 15 min laufen
- Squats: 8 Sätze 4-7 wdh.
- Kreuzheben: 6 Sätze 7 wdh.
- Trizeps kickback: 4 Sätze 10 wdh.
- Legpress: 4 Sätze, 7-10 wdh.
- Pulldown: 3 Sätze, 7-10 wdh.
- Schulterpresse: 4 Sätze, 7-10 wdh.

Fri:
- Mix aus beiden, eventuell ein paar andere Gruppen, die nicht so beansprucht wurden.
 
Zuletzt bearbeitet:

Noizebasstard

Well-known member
Dein Plan ist eher suboptimal,damit holst du dir auf Dauer dysbalancen ein. Ich würde überall klasisch nur 3 Sätze machen pro Übung, 5-7 Sätze total unnötig!

Such dir hier vom Forum einen amtlichen Plan aus,ich kann dir den 2er-SPlit oberkörpertag. Unterkörpertag empfehlen. An beiden Tagen squats,wirst du auch nicht auf Dauer durchziehen können,brennt zu stark aus.

https://www.fitness.com/de/forum/threads/split-musterplaene.261114/

Mit Kraftwerte meinte ich vieviel Gewicht du bei den Grundübungen bewegst.

lg
 

anrisch22

New member
Grüße, da schaue ich definitiv mal rein danke.

Bei meinen Kcal hab ich mir überlegt den Durchschnitt von einigen Rechnern zu nehmen und dann, laut deiner Maßgabe, Woche für Woche runtergehen und zu schauen wann sich das Gewicht verändert. Denkst du das haut hin?

Bankdrücken: max. 80 kg
Kniebeuge: max. 135 kg
Kreuzheben: max 145 kg
Schulterpresse: max. 40 kg
Curls (am Zug): max 30 kg
 

Noizebasstard

Well-known member
Ich würde mal auf 2400kcal bleiben für 2 wochen und schauen wie du reagierst,dann anpassen. Kraftwerte sind gut,weiter so!
Wenn du nicht gerade ein spezial system/plan wie 5x5 machst,würde ich drei Sätze 3x8-10 machen je Übung.Im ersten noch halbegs easy,der zweite geht sich gerade noch aus und im dritten können schon mal nur 8 wiederholungen sein,dann hast du wieder was zum rauf arbeiten bis die 10 reps auch im dritten Satz voll sind,danach Gewicht erhöhen. Und schau dass du für die Beine unbedingt mehr machst, beinbeuger/strecker varianten, eve.Hyperextensions.
 

anrisch22

New member
Ich würde mal auf 2400kcal bleiben für 2 wochen und schauen wie du reagierst,dann anpassen. Kraftwerte sind gut,weiter so!
Wenn du nicht gerade ein spezial system/plan wie 5x5 machst,würde ich drei Sätze 3x8-10 machen je Übung.Im ersten noch halbegs easy,der zweite geht sich gerade noch aus und im dritten können schon mal nur 8 wiederholungen sein,dann hast du wieder was zum rauf arbeiten bis die 10 reps auch im dritten Satz voll sind,danach Gewicht erhöhen. Und schau dass du für die Beine unbedingt mehr machst, beinbeuger/strecker varianten, eve.Hyperextensions.

Klingt gut, werde ich sofort in die Tat umsetzen.
Hab mir überlegt aus den Plänen den 3er Split zu machen. Scheint für meine drei Trainings-Tage in der Woche gut zu sein oder ? ;)

Was denkst du wie lange man braucht um Erfolge zu sehen um frühzeitig eine Anpassung vorzunehmen?
.. Ich will ungern das ich in 2/3 Monaten wieder nichts sehe und wieder von 0 anfange. :/
 

Noizebasstard

Well-known member
De 3er-split PUSH PULL BEINE ist echt top,hab ich selber ein Jahrzehnt danach trainiert und konnte top aufbauen,echt empfehlenswert!

Wie gesagt 2-3 wochen durchziehen,dann weisst du wie dein Körper auf die neue Umstellung reagiert und kannst an deinen Stellschrauben drehen,wird fix klappen,einfach stetig weitermachen!

Du könntest hier ein Trainingstagebuch mit deinen Kraftwertfortschritten eröffnen und jede session trackn,so kann man sich im Nachhinein perfekt über seine Fortschritte ein Bild machen.
 
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