Ernährung/Proteinzusätze?

[Harlequin122]

Hallo,

Ich bin ca 1,80m groß und 71 Kg schwer. Allerdings muss man dazusagen, dass einiges davon in den 7 Wochen Weihnachtsferien + Semesterferien hinzugekommen ist. Da bin ich jetz dabei, den Fettanteil durch Laufen zu reduzieren.

Vor 2,5 Wochen hab ich angefangen, zu trainieren. Es läuft bis jetzt auch sehr gut, es freut mich jedesmal zu sehen, wie die Belastung von Training zu Training gesteigert werden kann...der Muskelkater ist halt nicht immer so toll :wink:
Mich hats auch sehr angenehm überrascht, dass ich mich jetzt mit einem ganz anderen Bewusstsein ernähre, als vorher: Da hab ich nämlich sehr viel Müll gegessen...bin also momentan hochmotiviert :wink:

In meiner Ernährung liegt aber auch das Problem: Ich studier Chemie und da ich zu Hause zu abgelenkt bin, um etwas zu Lernen, bleib ich meistens bis 5 in der Uni-Bib. Zu Mittag esse ich dort in der Uni-Mensa und kann deswegen nicht oder nur schwer abschätzen, wieviel ich an Kalorieen/Eiweiß ich zu mir nehme.

Hab bisher meist 250g Magertopfen in Kombination mit 2 Äpfeln und nen Yogurt gegessen. Dazu halt ne Schüssel Conflakes am Morgen und am Abend. Oder ein Nutella/Aufstrich/Marmeladebort mit Kakau.
Der Magertopfen hat, je nach Packung, einen Proteingehalt von insgesamt 30 und 35g.

Ich hab leider überhaupt keine Vorstellungen, wieviel Proteine sich in anderen Nahrungsmitteln (Äpfeln, Bananen...) befinden. Mich plagt die Sorge, dass ich zuwenig zu mir nehme und spiele deswegen mit dem Gedanken, mir mal eine Packung eines Proteinpulvers zu kaufen. Allerdings wird man hier im Internet mit Empfehlungen und Tests total überhäuft, sodass ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehe :?

Ich möchte halt möglichst schnell an Muskelmasse zulegen und das Krafttraining selbst ist wahrscheinlich nur die halbe Miete :wink:

 

[Rodriguez1]

Wenn Du gerade erst vor Kurzem mit dem Krafttraining begonnen hast, dann versuche ich Dir nun einige und wichtige Tipps mit auf dem Weg zu geben.

Ich vermute Du trainierst im Moment nach einem GKP(Ganzkörperplan) den Dir ein Trainer geschrieben hat. Trainier am besten einige Monate weiter, und wechsle anschließend auf einen 2er Split. Das bedeutet, jede Muskelgruppe auf genau 2 Tage aufgeteilt, am besten mit einem Ruhetag dazwischen. Aber darüber brauchst Du Dir im Moment noch keine großen Gedanken machen.

Wichtig ist es regelmäßig trainieren zu gehen, und die Faulheit nicht als Ausrede zu suchen, denn sonst ist die Motivation schnell weg und Du lässt Wochen verstreichen. Ich lege Dir ans Herz, bleib dabei und mache wenig Ausnahmen wenn Du mal nicht trainieren gehen willst/kannst.

Und nun zur Ernährung, die mal abgesehen von richtiger Trainingsausführung das A & O zum Aufbau Deiner Muskulatur ist. Achte vermehrt auf Proteine, und iss vor allem sehr viel davon. 50-150g ist ein guter Schnitt um Deinen Eiweißbedarf zu decken. Die Mitte wäre auf jeden Fall nicht verkehrt! Damit Du Dich auch zurecht findest lege ich Dir folgende Tabelle ans Herz, da hast Du sehr viele Nahrungsmittel aufgelistet und deren Proteingehalt.

Was Du auch nicht vergessen darfst sind vor allem Kohlenhydrate und sehr viel Obst und Gemüse. All das ist eine wichtige Kombination für einen optimalen Aufbau und für Deine Gesundheit. Ich gebe Dir nun gleich einige Beispiele wie Du einen Tag gestalten könntest. Achte darauf verteilt über den Tag zu essen, also mehrere Mahlzeiten pro Tag.

Eigne Dir ein gesundes Kohlenhydrat/Vitaminreiches Frühstück an. Beispielsweise Müsli mit Früchten und verschiedenen Kohlenhydraten wie Haferflocken/Dinkelflocken usw. Ich kann das Bio Nuss Frucht Müsli von Verival empfehlen, da würde ich Haferflocken beimischen und verschiedene Früchte, wie Bananen, Birnen, Äpfel usw. was Dir eben schmeckt. Ein paar eiweißreiche Nüsse wie zb Haselnüsse, Cashewnüsse unde Walnüsse. Dazu Sojamilch/Kuhmilch, 10 Minuten quellen lassen und fertig. Ich persönlich mische noch ein wenig Aktavendicksaft oder Kakaopulver dazu, für den Geschmack(alternativ Honig).

Tagsüber kannst Du weiter Kohlenhydrat/Eiweißreiche Nahrung essen, zb. Quark(Topfen) oder Hüttenkäse mit Vollkornbrot oder einem Kornspitz. Fettarmer Schinken wäre auch ideal. Thunfisch aus der Dose ist auch sehr Eiweißreich, oder sehr fettarmer Käse, aber da gibt es nicht viel Auswahl. Fettarmes Joghurt ist auch sehr zu empfehlen für zwischendurch. Wenn Du keine Zeit hast kannst Du das einfach schnell trinken. Die Joghurts mit Geschmack haben übrigens genauso wenig Fett und einen ähnlichen Zuckeranteil wie die ohne Geschmack. Liegt an den Süßungsmitteln.

Abends natürlich weiter Essen, Reis/Kartoffeln mit Tofu oder Hühnchen, dazu noch Gemüse und einen frischen Salat. Und falls Du nicht dazu kommst, dann versuche Dir zumindest ein großes Naturjoghurt, oder Quark/Hüttenkäse mit Vollkornbrot zu gönnen.

Studentenfutter ist auch ideal, sowie jegliche andere Nüsse(Cashewnüsse, Haselnüssw, Walnüsse, Pinienkerne, etc.) Passt sogar zu Deinem jetzigem Berufsfeld. ;-)
Eine sehr gute Zwischenmalhzeit wären auch Bananen, da sie viel Kohlenhydrate enthalten. Natürlich kannst/solltest Du auch ab und an in einen Apfel beißen.

Und ganz wichtig, viel Wasser trinken! 3-5 Liter sind ein sehr guter Schnitt. Bitte vergiss das nicht.

Nahrungsergänzungsmittel wie Deine genannten kann ich nicht empfehlen, da Sie meiner Meinung nach auf Dauer ungesünder sind als natürliche Nahrung. Also versuch am besten alles mit natürlicher Nahrung abzudecken.

Falls Du noch mehr Tipps brauchst, einfach fragen! Meine Zeit ist im Moment begrenzt, kann aber gerne noch ausführlicher werden.


Viel Erfolg weiterhin beim Training, sowie im Studium! Nur Mut.