Ernährung/ Muskelaufbau

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Ernährung

Hey Jungs!
Man hört ja oftmals dass die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus ist. Worauf muss ich hier besonders achten, wenn ich Masse aufbauen möchte? Hier noch meine Daten:

Alter:15 Jahre
Größe:170cm
Gewicht: 55kg
Trainingserfahrung: kaum (ich trainiere seit einem halben Jahr)

 

[gehobene]

AW: Ernährung

mal kurz und knapp.

1. und wichtigstes leichter Kalorienüberschuss (also leicht über deinem Gesamtverbrauch( Gesamt nicht gleich Grundverbrauch also auch Trainingsverbrauch an trainingstagen mit einrechnen) essen 200-400 Kalorien)

2. genug Protein zu dir nehmen. Optimal: 2g hochwertiges Protein pro kg fettfreie Masse. Ausreichend: 1,5-1,7 g Protein pro kg fettfreie Masse. Hochwertige Proteine sind in Milchprodukten, Fleisch, Ei,... enthalten. Minderwertigere Proteine in Weizen, Reis,... Allerdings Fleisch + Weizenproteine = Super da sich das Aminosäureprofil perfekt ergänzt und das ganze sogar noch hochwertiger macht als Fleisch allein.

3. viele komplexe Vollkornkohlenhydrate in Form von Naturreis, Vollkornnudeln,....

4. Gute Öle einbinden, fettiger Fisch, Leinöl, Fischöl, Erdnüsse.

5. Vor dem Schlafengehen bevorzugt Casein zu dir nehmen (langsam resorbierendes Eiweis welches deine Muskjeln über Nacht ausreichend mit Aminosäuren versorgt) z.B. Magerquark, Hüttenkäse, viel viel Milch,....

6. Kurzkettige Kohlenhydrate und schlechte Fette meiden.