Hallo,
ich bin 35, 171cm, 82kg, 23% Körperfett und man sieht mir an, dass ich mich nie für Krafttraining interessiert hab.
Mein Problem war/ist, dass ich aus Frust und Einsamkeit esse. Daher gab es ständig abends noch Pizza. Ich möchte nun aber langfristig meine Gewohnheiten ändern und kurzfristig 10kg verlieren. Ein bisschen Muskeln und insgesamt fitter werden wünsche ich mir natürlich auch, aber für gym habe ich einfach keine Zeit. Allgemein aber habe ich wieder mit Sport angefangen. Einmal die Woche gehe ich bouldern, 3 mal die Woche jogge ich 5-7km in ~50-60 Minuten.
Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, ich esse ich jeden morgen und jeden Abend das selbe und habe das große Glück, dass mir ständig das gleiche nicht zum Halse raushängt.
Mein Frühstück:
250g Magerquark, 50g Blaubeeren, ein Apfel, eine Kiwi. Laut Lifesum (Tracking-App) liefert das 30g Protein, 3,6g Fett, 33g Kohlenhydrate.
Mein Abendessen:
5g Kokosfett zum Braten, 2 Spiegeleier, eine/zwei Scheibe Maasdamer, eine Scheibe Räucherlachs, eine Tomate. Das liefert 35-45g Protein, 30-40g Fett, 5g Kohlenhydrate.
Mittagessen gibt es in unserer Mensa, das ist glücklicherweise sehr abwechlungsreich und gut. Es gibt jeden Tag ein Fleischgericht und dazu mehr als genug Auswahl an Beilagen. Dabei achte ich darauf, dass ich am Ende des Tages ~110g Protein habe und sich Fett und Kohlenyhydrate zumindest im Rahmen halten. In den letzten zwei Wochen hatte ich im Schnitt täglich 165g KH, 115g Protein und 85g Fett. macht eine Bruttoaufnahme von durchschnittlich 1950 kcal. Meinen Sport und 10.000 Schritte am Tag tracke ich auch, aber relativ vorsichtig, so komme ich auf eine Nettoaufnahme von etwa 1550 kcal.
Was ich allerdings nicht mache ist: Kochen. Ich hab' nicht nur keine Ahung, ich hab auch absolut keine Lust darauf
Bisher war es auch nicht so wild, ich bin Samstag und Sonntags immer zum Dönermann meies Vertrauens gegangen. Das ist immernoch erschwinglich und soweit ich das an den Werten in Lifesum sehe (aufgerundet), immer noch gut. Ich achte halt darauf, dass ich den Wochenschnitt an kcal und Mikronähstoffen halte.
Achja, manchmal sündige ich natürlich und kaufe mir eine Nussecke, trinke Freitags und Samstag zwei Weizenbier.. solche DInge. Aber auch hier achte ich halt drauf, dass der Schnitt im Rahmen bleibt.
Wie immer beim Thema Ernährung bin ich allerdings vollkommen verunsichert. Mache ich grundlegend etwas falsch? Woran muss ich noch arbeiten?
Ist jeden Tag Fisch (auch in dieser kleinen Menge) schädlich?
Vielen Dank für eure Zeit
dausd
ich bin 35, 171cm, 82kg, 23% Körperfett und man sieht mir an, dass ich mich nie für Krafttraining interessiert hab.
Mein Problem war/ist, dass ich aus Frust und Einsamkeit esse. Daher gab es ständig abends noch Pizza. Ich möchte nun aber langfristig meine Gewohnheiten ändern und kurzfristig 10kg verlieren. Ein bisschen Muskeln und insgesamt fitter werden wünsche ich mir natürlich auch, aber für gym habe ich einfach keine Zeit. Allgemein aber habe ich wieder mit Sport angefangen. Einmal die Woche gehe ich bouldern, 3 mal die Woche jogge ich 5-7km in ~50-60 Minuten.
Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, ich esse ich jeden morgen und jeden Abend das selbe und habe das große Glück, dass mir ständig das gleiche nicht zum Halse raushängt.
Mein Frühstück:
250g Magerquark, 50g Blaubeeren, ein Apfel, eine Kiwi. Laut Lifesum (Tracking-App) liefert das 30g Protein, 3,6g Fett, 33g Kohlenhydrate.
Mein Abendessen:
5g Kokosfett zum Braten, 2 Spiegeleier, eine/zwei Scheibe Maasdamer, eine Scheibe Räucherlachs, eine Tomate. Das liefert 35-45g Protein, 30-40g Fett, 5g Kohlenhydrate.
Mittagessen gibt es in unserer Mensa, das ist glücklicherweise sehr abwechlungsreich und gut. Es gibt jeden Tag ein Fleischgericht und dazu mehr als genug Auswahl an Beilagen. Dabei achte ich darauf, dass ich am Ende des Tages ~110g Protein habe und sich Fett und Kohlenyhydrate zumindest im Rahmen halten. In den letzten zwei Wochen hatte ich im Schnitt täglich 165g KH, 115g Protein und 85g Fett. macht eine Bruttoaufnahme von durchschnittlich 1950 kcal. Meinen Sport und 10.000 Schritte am Tag tracke ich auch, aber relativ vorsichtig, so komme ich auf eine Nettoaufnahme von etwa 1550 kcal.
Was ich allerdings nicht mache ist: Kochen. Ich hab' nicht nur keine Ahung, ich hab auch absolut keine Lust darauf
Bisher war es auch nicht so wild, ich bin Samstag und Sonntags immer zum Dönermann meies Vertrauens gegangen. Das ist immernoch erschwinglich und soweit ich das an den Werten in Lifesum sehe (aufgerundet), immer noch gut. Ich achte halt darauf, dass ich den Wochenschnitt an kcal und Mikronähstoffen halte.
Achja, manchmal sündige ich natürlich und kaufe mir eine Nussecke, trinke Freitags und Samstag zwei Weizenbier.. solche DInge. Aber auch hier achte ich halt drauf, dass der Schnitt im Rahmen bleibt.
Wie immer beim Thema Ernährung bin ich allerdings vollkommen verunsichert. Mache ich grundlegend etwas falsch? Woran muss ich noch arbeiten?
Ist jeden Tag Fisch (auch in dieser kleinen Menge) schädlich?
Vielen Dank für eure Zeit
dausd