Ernährung: Fettverbrennung/Muskelaufbau

[Felixx]

Guten Abend liebe Mitglieder,
ich bin noch "neu", weiß daher nicht, ob das hier der richtige Bereich ist, ich hoffe man wird mir einen Fehler verzeihen.
Auf jeden Fall hab ich mir jetzt eine Threads zur Ernährung durchgelesen, allerdings bleiben mir noch Fragen offen.
Erst ein Mal aber ein paar Infos zu mir (damit die eigentlich Frage besser verstadenn wird).
Ich bin 1,86m groß, wiege aber auch 105 kg (-.-).
Ich machte 2-3 mal die Woche Sport und habe jetzt mit Krafsport angefangen (so bin ich einfach flexibler) und mache den anderen Sport (Handball,Basketball) noch hobby mäßig.
Wie ihr an meinem Gewicht sehen könnt (es sind KEINE Muskeln), hab ich trotzdem einiges zu viel auf den Rippen.
Folglich will ich also nicht nur Muskeln aufbauen (mein "Grundkraft" ist denk ich eigentlic ganz gut), sondern auch Fett verbrennen.

Bei mir spielt hier vor Allem die Ernährung eine wichtige Rolle (an mangelnder Bewegung liegt es offensichtlich nicht).

So esse ich (ich könnte mich selbst dafür hassen) zu viel Süß und Fastfood.

Das kommt ab jetzt natürlich weg (jetzt hab ich mim Krafsport angefangen, jetzt wird das auch durchgezogen).

Dennoch bleibt die grundsätzliche Frage, nach der richtigen Ernährung.

Denn einerseits, gibt es ja "Abspeckkuren", die auf geringe Kohlenhydrat zufuhr setzen, was sich doch aber eigentlich mit dem Muskelaufbau beißt, da man die KHs ja für diesen benötigt.

Hat jemand eine Antwort, auf dieses Dilemma?

 

[Fx88]

Denn einerseits, gibt es ja "Abspeckkuren", die auf geringe Kohlenhydrat zufuhr setzen, was sich doch aber eigentlich mit dem Muskelaufbau beißt, da man die KHs ja für diesen benötigt.

Das stimmt prinzipiell. KHs werden zwar nicht direkt für den Muskelaufbau gebraucht, sind aber sinnvoll. Wie du wahrscheinlich weißt ist der Baustoff der Muskeln Protein. Was aber grundlegend wichtig für Muskelaufbau ist, ist ein Kalorienüberschuss. Vereinfacht gesagt: Der Körper wäre ja "dumm" wenn er seinem Körper mehr Energiefresser zulegt (also Muskeln), wenn er gleichzeitig eh schon zuwenig Nahrung (z.B. aufrund einer Diät) bekommt. Ergo baut er dann auch keine Muskeln mehr auf. Das gilt allerdings erst ab einem bestimmten Level. Ein Beginner könnte sich wahrscheinlich nur von Hühnerkacke ernähren und würde beim Training in den ersten paar Monaten trotzdem Erfolge haben, sprich Muskeln aufbauen. Natürlich nicht wie ein Schwarzenegger, aber darum geht es ja denke ich auch nicht.

Speziell auf dich bezogen. Dein Gewicht auf deine Größe ist leider echt etwas viel. Ich sage dir einfach mal, wie ich es handhaben würde. Du solltest dir vorher schon sicher sein, dass du das jetzt mal für 1-2 Jahre durchziehst. In 1-2 Monaten wirst du nichts weltbewegendes erreichen (natürlich kleine Erfolge haben, aber eben keine definierten 80 Kilo). Ich würde eine low-carb Diät(ca. 300-500 kcal im Minus) machen mit einem Refeed-Tag die Woche. Sprich bei einem Tag in der Woche darfst du auch wieder Kohlenhydrate essen, damit es dem Körper auch an nichts mangelt. Zusätzlich würde ich 1-2 mal Grundlagenausdauer und einmal HIIT Training in der Woche absolvieren (oder eben deinen alternativen Sport, den du betreibst, überanstreng dich nicht) und 2-3 mal die Woche Krafttraining (du wirst trotz Diät Erfolge haben!).

Leider kenn ich mich speziell mit der Low-Carb Diät(was Mahlzeiten und Aufteilung der Mahlzeiten betrifft) nicht aus, aber wenn du danach googelst wirst du fündig werden.

Wenn du dann in den nächsten Monaten (vllt bis Ende des Sommers) 20 Kilo runter hast oder aber auch 25, je nachdem wie du magst, würde ich die Ernährung langsam umstellen und primär daraufhinzielen Muskeln aufzubauen.

Erwähnend wäre noch, dass du dich nach einiger Zeit beim Arzt vllt mal durchcheken lassen solltest, denn 7-9 Monate diäten ist schon eine Weile. Habe schon von Leuten gelesen, die das 2 Jahre durchgezogen haben, also low carb, aber man weiß es ja nie so genau. Werd nicht übermütig und hunger dich runter, so dass du 10 Kilo im ersten Monat verlierst. Die sind oftmals schnell wieder drauf. Deswegen schrieb ich eben, dass du dir sicher sein solltest, dass das alles etwas dauert. Den Körper zu verändern ist keine Sache von 60 Tagen, sondern eine längerfristige Sache. Alledings hast du dich so angehört, als wäre dir das bewusst.

Gruß

 

[Felixx]

zusätzlich würde ich 1-2 mal Grundlagenausdauer und einmal HIIT Training in der Woche absolvieren
Gruß

grundsätzlich eine gute Idee, bloß so viel Zeit hab ich leider nicht.
Grundlagenausdauer schieb ich nach dem Krafttraining ab jetzt nach (bin gestern das 1.Mal noch 30 min zusätzlich gelaufen).
Mit Hiit - Training kenn ich mich nicht so aus, da muss ich mich erst informieren.

Aber vor Allem mal meinen Dank für die Antwort

 

[pumpup09]

Ich würde an deiner Stelle eine metabole Diät machen. Ich hatte einen Riesen Erfolg damit. Während der Diät (ist eigentlich keine) habe ich 10cm Bauchumfang verloren und noch Kraft und Muskel dabei aufgebaut. Im Januar beginne ich wieder mit der Diät, dann kommen die nächsten 10cm am Bauch weg.

 

[Felixx]

Ich würde an deiner Stelle eine metabole Diät machen.

kann ich mir jetzt nicht so viel drunter vorstellen :?
Aber die low-carb Diät hört sich ganz gut an.
Einzige Bedenken: man müsste bei so einer Diät doch besonders darauf achten, Eiweiße nach dem Sport zu sich zu nehmen (also nach dem Kraftsport), da dem Körper die primär Energiequelle Kohlenhydrat ja fehlt und er daher Eiweiße als Ersatz Benutz um Energie zu bekommen (stimmt das überhaupt?), was dem Muskelaufbau ja auch nicht sonderlich gut tun kann...

 

[Severard]

Ein sehr guter Tipp ist diesbezüglich das Buch "Power Quest" oder "Power Quest 2". So wie du dich und deine Ziele beschreibst kann ich dir das Ding wirklich ans Herz legen Selbst wenn du die Methoden daraus nicht übernimmst, das Wissen hilft dir sicher weiter.


Zu deiner Frage mit den Kohlenhydraten:
Ich mache derzeit die sogenannte Warrior-Diet (recht umstrittenes Ding). Die sieht auch vor, dass man niemals Fett und Kohlenhydrate am gleichen Tag konsumiert, zumindest bis zu einem gewissen Limit hin.

Ein Beispiel:
Heute habe ich einen Trainingstag, der Unterkalorisch angesetzt ist. Sprich, ich werde heute 200ckal weniger essen als ich brauchen würde.
Zudem ist heute ein Low-Carb Tag, also keine Kohlenhydrate. Fast alle Kalorien werden heute aus Protein und Fett bezogen, also Eier, Fisch, Käse, Wurst, etc.

Die Problematik, dass der Körper fürs Training aber KHs verlangt wird dabei trotzdem beachtet! Ich esse eine Banane ca. 40Min vor dem Training, und nach dem Training sehe ich zu, dass ich nochmal so um die 70g Kohlenhydrate direkt danach verdrücke. Das macht rund 100g KH um das Training, die aber sofort wieder gebraucht werden und daher nicht in ansetzendem Fett resultieren können. Und eine halbe Stunde später wird dann erstmal großzügig gegessen, ganz ohne KH.

Effektiv habe ich dann also an dem Tag wohl ca. 150g KHs zu mir genommen (Die 50g weil in fast jedem Milchprodukt ja ein paar Gramm versteckt sind und man nicht GANZ auf KH verzichten darf.), wovon 100 im fürs Training verpulvert wurden.

Trainiere ich an einem Low-Carb Tag nicht, dann bleibts bei den erlaubten 50g KH.
An High-Carb Tagen sehe ich dafür zu, dass ich kaum Fett zu mir nehme. High-Carb Tage hab ich dezreit 2 pro Woche, wird aber noch auf einen reduziert.


Aber gut, ich bin schlecht im Erklären Wie gesagt, ich würde dir die Bücher empfehlen, mir haben die geholfen.

einen schönen Gruß,
der Sev

 

[steini1818]

Einzige Bedenken: man müsste bei so einer Diät doch besonders darauf achten, Eiweiße nach dem Sport zu sich zu nehmen (also nach dem Kraftsport), da dem Körper die primär Energiequelle Kohlenhydrat ja fehlt und er daher Eiweiße als Ersatz Benutz um Energie zu bekommen (stimmt das überhaupt?), was dem Muskelaufbau ja auch nicht sonderlich gut tun kann...

hi Felix
bei einer Low-carb Diät beseitigst du deine Kh´s nicht vollständig ausm Ep, anderenfalls würde sie anabole Diät heißen...

bei einer Diät würde ich die Kh weitestgehend nachm Training und morgens zu mir nehmen, also auch trotz Diät Kh´s + Eiweiße nachm Training( vllt nicht in solchem Ausmaß wie normal ,aber dennoch Kh´s, denn Kh´s sind maßgeblich an der Regeneration der Muskel beteiligt und sorgen für einen Insulinpeak)
Versuch einfach nen Richtwert an Kh´s festzulegen , z.b. 100 g pro Tag oÄ

Natürlich wird die gesamte Eiweißzufuhr in der Diät hochgeschraubt, nicht nur die nachm Training

besonders nützlich in der Diät sind Bcaa und Casein!
wie gesagt erstmal kcalverbauch berechnen , diesen dann 2 Wochen ausprobieren ,d.h. wenn du abnimmst 200kcal und um gedreht ,damit du weißt ,wie hoch dein Kcalverbauch ist und darauf wird dann dein Ep abgestimmt mit den jeweiligen Verhältnissen der einzelnen Makronährstoffe