Ernährung/ Ernährungsplan/ Energiebilanz

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imported_Schneewittchen

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Ernährung

mir wurde in einem beitrag erklärt, dass ich mit 1800 kalorien für eine diät einen zu niedrigen bedarf errechnet habe.
nachdem ich einige literatur gewälzt habe, bin ich dennoch kein deut schlauer.
zu meiner konstitution und meinem kalorienbedarf:
ich mache 3 mal in der woche ca 1 stunde krafttraining. inbegriffen sind 10 minuten jogging zum aufwärmen.
zusätzlich kommen noch 2 mal pro woche jeweils eine stunde boxen hinzu. hinzu kommt noch leichte bürotätigkeit.
ich wiege zur zeit 75 kg bei einer grösse von 1,73.
mein ziel ist es ca 3-5 kg fett zu verlieren

meine berechnungen sind:
75 kg * 24 stunden=1800kalorien
bürotätigkeit sind 360 +1800 = 2160
2 h boxen sind ca 400 kalorien (?)
komme ich also auf 2560 kalorien
das kaloriendefizit habe ich auf ca 500 veranschlagt. also muss ich ca 2000 kalorien zu mir nehmen.
ist das kaloriendefizit zu hoch veranschlagt? wie sollte mein ernährungsplan aussehen. verteilung kh/ew/fett am morgen /mittag /abend usw?
hat jemand einen interessanten ernährungsplan, der in frage kommen könnte? ich trinke seit kurzer zeit immer direkt nach dem jeweiligen training apfelsaftschorle und trinke eine halbe stunde danach immer einen eiweissshake.
danke im voraus für die antworten
schneewittchen
 
Am besten ist ausprobieren.

Weißt Du, wieviel Kalorien Du momentan am Tag zu Dir nimmst?
Falls ja, gut.
Falls nicht, so mußt Du mal ein paar Tage abwiegen was Du ißt. Mach das so über 3-4 Tage. Und sei penibel. Danach kannst Du dann mit einer Nährwerttabelle ausrechnen, was Du zu Dir genommen hast.

Du weißt ja auch, wie sich Dein Körper während der Zeit verhalten hat. Also Gewicht zugenommen, gleich geblieben, oder abgenommen.

Dann veränderst Du die Nährstoffaufnahme, ausgehend von der bisherigen Zufuhr und der bisherigen Entwicklung.


Am Anfang ist ein ziemlich hoher Gewichtsverlust innerhalb von kurzer Zeit normal. Das meiste ist Wasser.
Dann jedoch solltest Du so ca. 500 g pro Woche abnehmen. Das ist ein realistisches Maß für einen Verlust von reinem Körperfett.
Sollte es zu schnell gehen, so mußt Du die Kalorien wieder leicht anheben.
Geht´s zu langsam, ein wenig reduzieren.

Und geh bloß nicht mit der Brechstange ran. Zu wenig Kalorien, und Dein Körper schaltet auf Notsituation um. Dann ist nix mit vernünftig Fett abbauen.
 
Denke dein Defizit is so doch in ordnung, außerdem so genau kannst ja deine Nährstoffzunahme gar nicht abschätzen.

EW: Kannst du ruhig essen, egal ob morgens, mittags, abends oder zwischen durch.

Und dann entweder wenig Fett und rest KH oder wenig KH und etwas mehr fett.

KH eigentlich meist dann wenn deine Glykogen Speicher erschöpft sind. Also nach dem Aufstehn und nach dem Training auf jeden Fall zu empfehlen.
 
Erst mal danke für eure Tipps
Ich habe mir jetzt einen Ernährungsplan gestaltet, der mich gut sättigt und der auch noch dazu verdammt gut schmeckt
Ich will ihn einfach mal posten:

Menge----Nahrungsmittel------Kalorien-----Eiweiss

200 ml milch-94-6,8
100 g banane-94-1,1
70 g müsli-238-6,2
--------------------------
100 g Vollkornbrot-195-7
100 g Schinken-121-18
--------------------------
150 g Pute-190-35
150 g Reis-159-3
Gemüse
--------------------------
40 g Eiweißpulver-152-32
500ml Milch-235-17
--------------------------
2 Eier-180-15
25g Müsli-85-2,2
25g Schinken-30-4,5
50g Vollkornbrot-98-3,5

Die Mahlzeiten variiere ich je nachdem wie ich Training habe. Insgesammt sind das 1972 Kalorien und 151,3 g Eiweiß. Zusätzlich kommt noch noch dem jeweiligen Training 600 ml Apfelsaft und davor eine halbe - eine Banane.
 
nur ne kleine bemerkung am rande 2std boxtraining sind bestimmt mehr als 400kcal!
ich will dich nicht ärgern,aber ich dachte vielleicht hilft es dir!außerdem befähigt dich das dazu noch mehr essen zu dürfen!
 
Danke für deine Information. Habe mir auch gedacht, dass es mehr Kalorien beim Boxtraining sind, doch ich habe halt auch die Erfahrung gemacht, dass Boxtraining nicht gleich Boxtraining ist.

Mit der Ernährung bin ich eigentlich ziemlich zufrieden. Ich denke eher, dass es die 2000 Kalorien mehr als ausreichend sind.
 
o.k.

aber achte darauf deinen stoffwechsel nicht zu schnell nach unten zu fahren.sonst schläft er da unten ein.wenn du ihn dann nach der diät wieder hochfahren willst setzt alles an,weil er so langsam geworden ist.
 
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