Ernährung Defiphase

S

Showcker

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Guten Tag und nachträglich frohe Weihnachten euch allen :)

Vorab , ich trainiere erst seit ca August und mache bis ende Dezember eine "Massephase"
Nun will ich von Januar bis Juli definieren, dh. unter anderem die Ernährung umstellen :roll:

Bis jetzt habe ich mich folgendermaßen ernährt:

Morgens :
140g Haferflocken in Wasser gekocht
30g Eiweiß
1 Banane

ca. 2 Std später:
2 Scheiben Vollkornschwarzbrot mit paar Scheiben Putenschinken

ca. 2 Std später:
2 Scheiben Eiweißbrot mit Erdnussbutter

Mittag:
360g Reis/Vollkornnudeln (gekocht gewogen!)
100g Pute/Hähnchen
Gemüse

1 Std vorm Training:
150g Reis/Vollkornnudeln (gekocht gewogen!)
100g Pute/Hähnchen

Postworkout:
1 Shake

Abends:
siehe Mittags

Vorm Schlafen:
150g Magerquark
60g Haferflocken
30g Eiweiß
Blaubeeren
alles in den Mixer rein und rein damit

*Fisch vertrage ich nicht gut, deshalb verzichte ich oft auf Fisch.

Wie ich momentan aussehe:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/66165-Masse-Meine-Ernährung-richtig/page2


Nun möchte ich wie gesagt die Ernährung etwas umstellen um mein KFA zu senken.

Die Frage an euch,
1.Wo soll ich weniger Essen bzw was könnte ich weglassen?
Mein erster Gedanke war die Erdnussbutter wegzulassen und mit Schinken zu ersetzen?
2.Welche Sauce könnte ich benutzen? Momentan verwende ich ein bisschen dieser Maggi Gewürze, hab aber gelesen dass es nicht so gesund sein soll.
3. Ich trainiere 5x die Woche soll ich an jeden Tag nach dem Training eine Runde 10-15 Min. HIIT einbauen?

Ich bedanke mich im vorraus :)

MfG
 
Ganz einfach kcal senken - Spaß beiseite.

Erdnussbutter kann ruhig bleiben.
Pack die Kohlenhydrate vorwiegend in dein Frühstück und um das Training herum.
Iss 1h vor dem Training lieber nur ne Banane.

Senke einfach schrittweise die Kohlenhydrate(ich gehe davon aus du ernährst dich highcarb lowfat?) in ~50-100g schritten herunter und beobachte deine Optik sowie dein Gewicht, der Rest kommt praktisch von alleine.

Du du musst auch nicht alle 2h etwas essen, am Ende des Tages zählt die Kcal Bilanz über einen längeren Zeitraum somit 3-4 Mahlzeiten am Tag sind genug(unter der Vorraussetzung du bringst die Portionen runter und behaltest sie dort).
 
Wie unhöflich von mir einfach mal 2/3 deiner Fragen außen vor zu lassen.

zu Punkt 2:
Ich kann nur aus meiner Erfahrung sprechen, aber solang die Menge der Soße nicht den Großteil deines Essgefäßes(Teller, Topf, Eimer, Fass,..) einnimmt und die Makros in deinen Bedarf passen ist es beinahe egal.
Wenn du auf die Soßen verzichten willst kannst du auf Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Knoblauch setzen.

zu Punkt 3:
Ich würde erstmal bei einer Cardio Einheit pro Woche bleiben und erst dann auf 2-3 Einheiten erhöhen wenn trotz senken der Kcal kaum etwas voran geht.
 
Benjo schrieb:
Ganz einfach kcal senken - Spaß beiseite.

Erdnussbutter kann ruhig bleiben.
Pack die Kohlenhydrate vorwiegend in dein Frühstück und um das Training herum.
Iss 1h vor dem Training lieber nur ne Banane.

Senke einfach schrittweise die Kohlenhydrate(ich gehe davon aus du ernährst dich highcarb lowfat?) in ~50-100g schritten herunter und beobachte deine Optik sowie dein Gewicht, der Rest kommt praktisch von alleine.

Du du musst auch nicht alle 2h etwas essen, am Ende des Tages zählt die Kcal Bilanz über einen längeren Zeitraum somit 3-4 Mahlzeiten am Tag sind genug(unter der Vorraussetzung du bringst die Portionen runter und behaltest sie dort).
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Esse alle ca 2 Std. da ich sonst Hungerattacken bekomme :lol:

Ich werde es aber so wie du geschrieben hast, in ca50g schritten runtergehen.
 
Trainingstage:
Carbs ums Training, moderat Eiweiß und Rest Fett

Trainingsfrei:
low Carb, moderat Eiweiß und Rest Fett

alles im Defizit und fertig ist das Ganze

Wichtig ist, das du dich langsam ins Defizit bewegst, nach & nach senkst anstatt plötzlich mit 1-2k Kalorien weniger zu beginnen.
 
Kaster95 schrieb:
Trainingstage:
Carbs ums Training, moderat Eiweiß und Rest Fett

Trainingsfrei:
low Carb, moderat Eiweiß und Rest Fett

alles im Defizit und fertig ist das Ganze

Wichtig ist, das du dich langsam ins Defizit bewegst, nach & nach senkst anstatt plötzlich mit 1-2k Kalorien weniger zu beginnen.
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Danke dir.
Bin nur am überlegen alle wie viel Wochen ich die Carbs um die 50g senken soll.
Sind ca 28 Wochen von Januar bis Juli.

Zudem noch eine Frage, soll ich die Carbs beim Abendessen senken? Da ich die vor dem Training ja als Energie brauche.

MfG
 
Showcker schrieb:
Zudem noch eine Frage, soll ich die Carbs beim Abendessen senken? Da ich die vor dem Training ja als Energie brauche.
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das denkt man sich, ist aber nicht so. wichtig ist, nach dem training carbs zu essen. wenn du nicht fastest oder ähnliches solltest du auch vor dem training welche essen, am ehesten zum frühstück und evtl. noch mittags eine moderate menge. dazu genug fett, dann ist auch eine ausreichende sättigung gegeben.

die mahlzeit eine stunde vorm training würde ich sowieso ganz streichen, wie kannst du da ordentlich trainieren?

im laufe der diät wärs ws. auch besser sich auf 3 mahlzeiten, die dafür etwas größer ausfallen, zu begrenzen. mit den kleinen snacks zwischendurch würde ich den ganzen tag hungern, aber das musst du für dich selbst rausfinden.
 
OHP92 schrieb:
das denkt man sich, ist aber nicht so. wichtig ist, nach dem training carbs zu essen. wenn du nicht fastest oder ähnliches solltest du auch vor dem training welche essen, am ehesten zum frühstück und evtl. noch mittags eine moderate menge. dazu genug fett, dann ist auch eine ausreichende sättigung gegeben.

die mahlzeit eine stunde vorm training würde ich sowieso ganz streichen, wie kannst du da ordentlich trainieren?

im laufe der diät wärs ws. auch besser sich auf 3 mahlzeiten, die dafür etwas größer ausfallen, zu begrenzen. mit den kleinen snacks zwischendurch würde ich den ganzen tag hungern, aber das musst du für dich selbst rausfinden.
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Mit den Snacks hab ich kein Problem bis jetzt gehabt.

Die Menge die ich diese 1 Std vorm Training nehme ist ja nicht groß und hab kein negativen Effekt bemerkt.
Kann die ja nach dem Training nehmen und dann später noch mein Abendessen.

Aber mit nur 3 Mahlzeiten am Tag ohne diese "Snacks" bekomme ich Hunger, hab es 1 Woche lang ausprobiert :/
 
hunger wirst du in der diät sowieso haben :D
die eine mahlzeit würde ich einfach in die nach dem training integrieren.
mit leerem magen trainiert es sich am besten, so lange man nicht hungert
 
Vorweg hoffe ich dass ich nicht gebannt werde oÄ. da ich eigentlich keine Werbung machen möchte sondern zu folgendem Produkt eine Frage habe,

http://www.gigasnutrition.com/produ...-Pack/XTCsid/6b49c21f79bf61b2356e5da51d94aed3

Da handelt es sich um eine Zucker und Fettfreie Soße, was haltet ihr davon?

Und noch eine Frage die ich hätte, warum sollte ich die Carbs Abends nicht langsam in beispielsweise 50g Schritte reduzieren?

MfG
 
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