Ernährung bei Masseaufbau

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BaloMB45

New member
Hi,
ich trainiere jetzt seit ca. einem halben Jahr.
Kraftzuwachs bemerke ich auch schon. Mein Problem ist, dass ich Hardgainer bin
und nur sehr schwer wenn überhaupt zunehme.
Deshalb habe ich mal ausgerechnet was mein täglicher Kalorienbedarf ist.
Da ich nebenbei noch Fußball spiele habe ich einen Bedarf von ca. 4000kcal.
Gemessen habe ich diesen mit diesem Rechner:
http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html

Danach habe ich mir mal folgenden Plan zusammengestellt:
7:00 Uhr: 250g Haferflocken, 250ml Milch, Proteinshake 500ml, 500ml Wasser
9:30 Uhr: 2 Brötchen mit Käse, Fleisch und Gurken, 500ml Wasser
11:15 Uhr: 2 Brötchen mit Käse, Fleisch und Tomaten, 500ml Wasser
14:45 Uhr: 5 Kartoffeln,1 Dose Thunfisch, Olivenöl 50ml, Butter 50g, 500ml Wasser
16:30 Uhr: 2 Eier, 500ml Wasser, 2 Bananen, 1 Apfel
18:30 Uhr: 500g Spaghetti mit Tomatensauce, 500ml Wasser
19:00 Uhr: 2 Orangen, 500ml Wasser
21:00 Uhr: Magerquark 250g, 250ml Milch
21:30 Uhr: 500ml Wasser
6000 Kalorien, 270g Protein, 150g Fett, 850g Kohlenhydrate

Ich bin mir aber nicht sicher, ob dort noch Fehler drin stecken und wollte daher fragen ob sich das jemand
mal genauer angucken könnte..
Zum einen den Kalorienrechner, da ich nicht weiß ob es bessere und genauere gibt und zum anderen den Ernährungsplan.

Danke schonmal
 
Bis 5000 bin ich bereits hochgegangen, davor aber halt eher ungesünder.
Jetzt wollte ich es mal gesünder machen.
5500 würde denke ich auch nichts bringen daher die 6000.
Meine Frage wäre halt nur ob ich mit dem Plan alles wichtige für den Körper aufnehme oder
ob da noch was dazukommen muss.
 
Hab ich mir aufgeschrieben um das halt nicht zu vergessen, ich brauche strenge Anweisungen.
Sobald ich irgendwie Spielraum habe kommt es zu Fehlern.
Ziemlich hilfreich dein Kommentar
 
Dann würde ich mir noch Atmen und Schlafen notieren :p
Um dir weiter zuhelfen, fehlen grundsätzliche Daten wie Alter, Gewicht und gegebenfalls Fotos. Grundsätzlich spiegeln derartige Internetrechner nur ein ganz vorsichtige Tendenz wider. Vor Beginn eines Ernährungsplan sollte man erst einmal zwei Wochen darauf verwenden, seinen eigenen Bedarf zu ermitteln, wodurch man dann in der Lage ist, einen Ernährungsplan aufzubauen.
Wenn du meinst, dass du nen Bedarf von 4000 Kcal hast und dann 6000 Kcal zu dir nimmst, baust du doch sehr schnell Fett auf.... Mal abgesehen davon, dass ich die Meinung vertrete, solange man keine Wettkampfambitionen hegt oder mit seinem Körper Geld verdient, reicht es völlig seine Ernährung auf gewisse Grundprinzipien runterzubrechen, keep it simple :p
 
Ich weiß ja leider auch nicht ob der Rechner oben gut ist, hast du irgend eine andere Methode um den Bedarf auszurechnen?
Das letzte hört sich gut an, wenn es noch unkomplizierter geht, dann würde ich das schon gerne so machen :D
 
24*Körpergewicht(in kg)*Faktor

Faktor: (1,1 sehr leichte/sitzende arbeit - 1,9 schwere Arbeit z.B. Bauarbeiter)
Fürs regelmäßige Krafttraining kannste so ca. 0,2 drauf rechnen.
 
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