Ernährung bei Masse-Aufbau!?

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MarcoPolo96

New member
Hallo, ich weiß es gibt schon viele Threats zu diesem Thema nur bin ich jetzt langsam schon am Verzweifeln..

Also habe schon lange das Problem dass ich einfach nichts zunehme. Gehe seit über einem Jahr ins Fittnessstudio und trainiere auch richtig hart aber wiege seit einem Jahr 74 kg. Das ist so extrem ärgerlich denn schließlich zahle ich ja Geld fürs Studio dann nimmt man einfach nicht zu und 74 kg sehen bei meinen 1,97 m Körpergröße ziemlich dumm aus.. Habe auch schon 4 große Kübel Weight Gainer (!!!) jeweils 3x täglich getrunken: NICHTS!!

Habe mir jetzt vorgenommen mal ein paar Wochen richtig viel zu essen. Ca. so sieht das dann aus:
5:45: schüssel haferflocken mit joghurt und banane.
7:45: brot mit butter und putenschinken
9:45: banane und 1 snickers
11:15: nochmal brot mit butter und putenschinken
13:00: reis mit hühnerfleisch
15:00 Banane
17:00: Hotel Mama, also wieder was warmes oder eine andere gesunde Mahlzeit.
Und dann halt den restlichen Abend verschiedene Sachen wie Magerwuark, Bananen, Haferflocken, etc...

Und ich habe schon viel über diese eigenen Kcal Shakes gelesen, habe mir gestern mal einen Shake mit Quark gemacht und habe es einfach nicht runter bekommen, da esse ich lieber alles extra!

Was kann ich besser machen, langsam verzweifel ich echt :(
Danke, LG Marco
 
Alles gut und schön,
aber kennst du denn auch deinen Grund- und Gesamtumsatz?

Berechne den bitte mal und melde dich wieder, ok? ;)
 
Hallo, danke für die Antworten!
Wie berechnet man sowas?
Ja stimmt aber das kann ich nicht genau sagen weil ich in der Arbeit zu Mittag den Reis beim Imbiss hole, ist aber schon eine ordentliche Portion.
Aber ich esse jetzt nicht jeden Tag Reis weil mir meine Mutter oder Schwester oft was macht wenn ich nach Hause komme.
LG Marco
 
holst du dir dann nasi goreng oder was?
Such mal im Play-Store Fddb Scanner.
Ne große Portion Nasi-Goreng beim Chinesen trag ich so ein, dass ich auf ~800kcal komme
 
1. Du bist kein Hard-Gainer. Hab ich lange auch geglaubt, vergiss diese Ausrede einfach. Du kannst entscheiden, wann und wie du an Gewicht zunimmst. Du bist einfach nur noch nicht erfahren was Ernährung anbelangt.

2. Verlasse dich nicht auf die Shakes! Deine Ernährung muss stimmen, nicht wieviele Shakes du pro Tag zu dir nimmst. Supplements ist nur ein Bonus! , ein Zusatz wenn du mal keine Mahlzeit zu dir nehmen kannst.

3. Brot mit Butter, Bananen - Das sind alles keine Mahlzeiten. Du musst dich mit Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln) und Eiweißen ernähren. Das sind nur Kleinigkeiten, verlass dich auf sowas nicht :)

4. Du bist 17 Jahre und wahrscheinlich noch Schüler. Versuche dir Planung zur Gewohnheit zu machen. D.h. du bereitest deine Mahlzeiten am Abend VOR der Schule vor und nimmst es mir dir mit wenn du unterwegs bist. Du solltest nicht den ganzen Tag in der Schule + unterwegs sein und dann dich vollfressen wenn du zuhause bist. Das ist nicht der richtige Weg. Du musst KONTINUIERLICH, d.h. in Abständen etwas essen. Sehr sehr wichtiger Punkt. Planung ist alles.

5. Lade dir die App "ShapeUp" und trage ein was du isst. Diese wird dir bei deinem Weg helfen.

Mach es nicht zu kompliziert mit deiner Ernährung und Training. Du trainierst 3 mal die Woche, ernährst dich gesund und du wirst ungefähr 3000-3200 kcal brauchen, um zuzunehmen (trage das in die App rein und halte dich daran) Wenn dir Leute irgendwas einreden wegen sachen wie "LowCarb", Casein und son bullshit. Du brauchst nur dein Eiweiß und vielleicht mal Creatin.

Wenn du fragen hast, schreib mich an

Viel Erfolg!
 
Danke viel mals für die ausführlichen Antworten!! :)
Also ich arbeite im Büro, da kann ich eigentlich so gut wie immer essen. Werde mir jetzt einfach mehr in die Arbeit mitnehmen und regelmäßig essen.
Den App lade ich mir mal runter :)

Danke noch mal, Antwort hat mir sehr geholfen!!
 
War bei mir ähnlich zu Beginn bis ich dann echt mal mitgezählt habe mit der App und grad mal auf ~ 2000 kcal gekommen bin. Danach war mir bewusst ich esse einfach viel zu wenig hab meine kcal Anzahl langsam erhöht mir vorgekocht und siehe da ich hab endlich zu genommen :)

Es ist echt einfacher als man glaubt nur muss einem mal Bewusst werden das man davor einfach zu wenig gefuttert hat !

Drück dir die Daumen du packst das :) !!

LG
 
Hab den App jetzt und gleich die heutigen Mahlzeiten eingetippt. Für mich war das echt viel was ich heute gegessen habe und das sind gerade mal 2.0000 kcal :(
ich brauch 3.500 :(
 
Soviel zum thema hardgainer...
Versuch mehrere mahlzeiten zu essen und dich langsam zu steigern. Probier zum beispiel erstmal 3100 kalorien zu essen. Auf viele kleine Mahlzeiten ist das einfacher..
 
Ja das weiß ich e, dass ich kein Hardgainer bin und dass ich einfach zu wenig esse ^^
Was soll ich denn am Besten den ganzen Tag essen an kleinen Mahlzeiten? Was wäre da ein typisches Musterbeispiel?
 
Naja kann ich dir jetzt nicht vorschreiben, aber am anfang ist es vielleicht ne gute iidee etwas mehr fette einzuplanen, dann kannst du zwischendurch nüsse essen, was die kalorien stark hochschraubt

Eventuell so:
3200kcal
140g Proteine
375g Carbs
125g Fette
 
Beispiel Mahlzeit: 1 Portion (Größe von dir abhängig) --> Kartoffeln, Reis, Nudeln -- Such dir was aus

1 Portion Fleisch ---> Rind, Pute, Schwein, Faschiertes, Fisch! Such dir eins aus.

1 Portion Gemüse---> Brokkoli (gefroren eingekocht), Spinat, Sauerkraut -- Such dir eins aus

Würzen mit Pfeffer, Kräuter, Chili damit Geschmack da ist.

Diese Mahlzeit 3x am Tag dann haust du die Kalorien kcal rauf auf deine 3500.

Auch unterwegs hast du deine Mahlzeiten mit dabei ! Zwar kleinere Portionen, trotzdem NO excuses !

Am Abend fehlen mir meistens 800 ckal.
Lösung: Mixer: 250 Magerquark, 2 Eier, 3 EL Eiweißpulver(1 scoop), Magermilch 0,5 davon 400ml-600ml, ----> Alles mixen, nen Liter Shake hast du vor dir und das dann trinken, schmeckt ganz neutral und falls es zu dickflüssig einfach mehr Milch rein ;)
Ist nur ein Beispiel wie eine Mahlzeit Aussehen sollte. Gut Frühstücken natürlich! Sehr sehr wichtig. Bei gutem Frühstück musst du dich am Abend nicht vollfressen!

Viel Erfolg!
 
Der Körper kann Eier in roher Form kaum verarbeiten, wenn ich mich nicht täusche, mal von der Salmonellengefahr abgesehen.
 
salmonellen ist schon mal richtig, ja.

niemand hat gesagt, dass man davon stirbt. man kann auch ein sogenannter "Ausscheider" sein. heißt: man hat Salmonellen, eine Erkrankung tritt aber nicht auf.

zum zweiten: Eier im denaturierten Zustand sind vom körper besser und leichter verwertbar. du könntest deine eier z. b. hartkochen und diese dann in den mixer schmeißen
 
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