Ernährung ausreichend?

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ghostrider007

New member
Hallo liebe Forengemeinde, bin neu hier!
Bin 28 Jahre, männlich, 1,82 m, 88 Kilo!
Gehe seit mehreren Jahren eher unregelmäßig ins Fitnessstudio. Seit 01/2011 wieder 3 x die Woche.
Nebenbei spiele ich noch aktiv Fussball!

Mein KFA liegt ca. bei 16%

Nun möchte ich gerne durch meine Regelmäßige Trainingsteilnahme wieder Erfolge haben ;-)
Muskelaufbau Öberkörper und Fettabbau am Bauch!

Trainieren tu ich 3 x 1 Stunde ca. - im Anschluss noch 1/2 Stunde Cardio!



Auf meine Ernährung habe ich nie groß geachtet, habe immer das gegessen was mir schmeckt! :-D

Jetzt hat sich das aber geändert!

Bitte helft mir, bzgl. meiner Ernährung, um diese zu verbessern!




Ernährung: Stand 07.02.2011

1. Frühstück 06:45 Uhr zu Hause: --> 500ml Milch (1,5%) + 50g Haferflocken + 1 Banane


2. Früstück 10:00 Uhr auf Arbeit: --> 2 Scheiben Vollkornbrot (mit sehr viel ganzen Körnern) mit Bierschinken (fast fettfrei)


3. Mittag 12:30 Uhr auf Arbeit: --> 2 Scheiben Vollkornbrot (mit sehr viel ganzen Körnern) mit Bierschinken (fast fettfrei) + 1 Yoghurt (Supermarkt verschiedene)


4. Nachmittag 16:00 Uhr auf Arbeit: --> Vollkornbrot (mit sehr viel ganzen Körnern) mit Bierschinken (fast fettfrei) + 1 Banane oder Apfel

5. zwischendurch 10:00 - 12:30 Uhr und 12:30 bis 17:00 Uhr Nüsse aus der Nussmischung


17:00 Uhr Training


6. sofort nach dem Training 1 Banane oder Apfel


7. 30 min. nach dem Training --> 40g Eiweiß + 400ml Milch


8. Abendessen 30 min nach dem Eiweißshake: --> Thunfisch oder Pute oder Kräuterquark oder selten mal Salat mit Brot oder halt auch mal warm, (dann kocht meine Freundin Reis, Kartoffeln, Nudeln oder so) leider nicht so gut abends, wie ich gelesen habe!




Vielen Dank für eure Kommentare und Ratschläge
 
hallo und willkommen im forum!

also zunächst einmal: eine lokale fettverbrennung (nur am bauch) gibt es nicht!

meiner meinung nach isst du zu viel kohlenhydrate und viel zu wenig EW! für diese sport ist es ratsam zumindest mal 2gr. pro kg körpergeweicht zu dir zu nehmen.
in deinem fall also knapp 180gr. wenn du 200gr anpeilst, ist das auch kein fehler!

wenn du abnehmen willst, dann würd ich überhaupt in richtung low carb oder metabole diät gehen (les dich dazu mal hier im forum ein!)

ich setze statt cardio eher auf 15min HIIT (findest du auch hier im forum was drüber) - ist effektiver und zeitsparender.

vom training her seh ich schon wieder einen typischen ansatz von "ich bin fussballer, ich brauch keine beine zu trainieren" - das ist schlichtweg FALSCH!

auch als fussballer musst du die beine trainieren, denn ein bodybuilder beintraining ist immer anders als fussball zu speilen! die beinmuskulatur ist der grösste muskel
am körper und es wäre ein grosser fehler, die nicht zu trainieren! ausserdem werden da die meisten wachstumshormone ausgeschüttet, die zum generellen muskelwachstum beitragen.
...also bitte ja nich vernachlässigen!

wie schaut denn dein TP aus?
 
zolee schrieb:
hallo und willkommen im forum!

also zunächst einmal: eine lokale fettverbrennung (nur am bauch) gibt es nicht!

meiner meinung nach isst du zu viel kohlenhydrate und viel zu wenig EW! für diese sport ist es ratsam zumindest mal 2gr. pro kg körpergeweicht zu dir zu nehmen.
in deinem fall also knapp 180gr. wenn du 200gr anpeilst, ist das auch kein fehler!

wenn du abnehmen willst, dann würd ich überhaupt in richtung low carb oder metabole diät gehen (les dich dazu mal hier im forum ein!)

ich setze statt cardio eher auf 15min HIIT (findest du auch hier im forum was drüber) - ist effektiver und zeitsparender.

vom training her seh ich schon wieder einen typischen ansatz von "ich bin fussballer, ich brauch keine beine zu trainieren" - das ist schlichtweg FALSCH!

auch als fussballer musst du die beine trainieren, denn ein bodybuilder beintraining ist immer anders als fussball zu speilen! die beinmuskulatur ist der grösste muskel
am körper und es wäre ein grosser fehler, die nicht zu trainieren! ausserdem werden da die meisten wachstumshormone ausgeschüttet, die zum generellen muskelwachstum beitragen.
...also bitte ja nich vernachlässigen!

wie schaut denn dein TP aus?
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Hy,

mein TP zu Zeit:

Tag 1: --> Brust + Trizeps

Tag 2: --> Schulter + Bezips

Tag 3: --> Rücken + Trizeps/Bizeps


200g Eiweiß? Puh, ich hatte eigentlich nicht vor 3 Shakes am Tag mir reizuhauen, ist ja auch ne Kostenfrage!
Gut, da ich am Mittagessen was ändern muss, könnt ich das z.b. durch was warmes eiweißhaltiges erreichen!
 
wer sagt denn, dass du dir 3 shakes am tag reinhauen sollst!? 200 gramm kann man noch gut und gern mit der normalen ernährung decken (sollte man auch vorzugsweise)!
...wenn man weiss, was man essen muss! dazu sollte man sich halt mal etwas mit dem thema ausseinandersetzen und sich hier einlesen! <-- findest du alles hier im forum!

dein TP ist auch ziemlich unvorteilhaft, denn du trainierst deine kleinsten muskeln (bizeps/trizeps) bis zu 3-4x in der woche! das ist alles andere als zielführend!
...und wie ich vermutet habe, hast du das wichtigste - die beine - nicht drin!

ich hab an sich auch n 3er split, der schaut so aus:

tag 1: brust/trizeps
tag 2: rücken/bizeps
tag 3: beine/schulter

bauch 2x die woche nach lust und zeitressourcen.

mein vorschlag ist, dass du deinen TP auf jeden fall mal kübelst.
 
zolee schrieb:
wer sagt denn, dass du dir 3 shakes am tag reinhauen sollst!? 200 gramm kann man noch gut und gern mit der normalen ernährung decken (sollte man auch vorzugsweise)!
...wenn man weiss, was man essen muss! dazu sollte man sich halt mal etwas mit dem thema ausseinandersetzen und sich hier einlesen! <-- findest du alles hier im forum!

dein TP ist auch ziemlich unvorteilhaft, denn du trainierst deine kleinsten muskeln (bizeps/trizeps) bis zu 3-4x in der woche! das ist alles andere als zielführend!
...und wie ich vermutet habe, hast du das wichtigste - die beine - nicht drin!

ich hab an sich auch n 3er split, der schaut so aus:

tag 1: brust/trizeps
tag 2: rücken/bizeps
tag 3: beine/schulter

bauch 2x die woche nach lust und zeitressourcen.

mein vorschlag ist, dass du deinen TP auf jeden fall mal kübelst.
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ok, werd den TP umstellen!

Was die Ernährung betrifft, bräuchte ich einen guten Nährwertrechner, der unter www.nährwertrechner.de ist nicht so prall wie ich finde, das ich das nicht mal meine 1,5% milch finde! :-D oder ich bin blind!

Würde es reichen, wenn ich mir immer für die Trainingstage vorkochen würde??? Pute, Reis, Kartoffeln?
kann ich dann meine Brote trotzdem beibehalten? Außer das dann zum Mittag, das wird durchs warme essen ersetzt!

Traubenzucker nach dem Training? Wenn ja wieviel? Wie?
 
du solltes jeden tag vorkochen, denn du brauchst nicht nur an den trainingstagen die 200gr EW.
wozu brauchst einen nährwertrechner? es reicht doch einfach bewusst einzukaufen und sich etwas zeit zu nehmen, die nährwertangaben auf den verpackungen zu lesen! es steht überall drauf!
und den rest solltest du dir bitte per suchfunktion raussuchen! es wurde alles bereits diskutiert, es gibt gute stickys zum thema. ein bisschen eigeninitiative musst du schon haben! ;-)
 
So,

hab gestern mal meinen derzeitigen EP mit kcal und Eiweißgehalt aufgeschrieben! Ist halt Mittags noch sehr brot lastig, aber dennoch komm ich auf mein Eiweiß!
Ist das dann so ok? Oder soll ich noch was ändern? Obst/Gemüse hab ich bei der Berechnung rausgelassen!

kcal Eiweiß

Haferflocken (50g) 170 7,5g
500ml Milch 1,5% 230 17g
6 Scheiben Vollkorn 650 20g
6 Scheiben Schinken 126 24g
250g Naturjoguhrt 130 11g
50g Nüsse/Studentenfutter 245 7g
500ml Milch 1,5% 230 17g
Eiweißpulver 50g 187 40g
2 Scheiben Vollkorn 42 7g
Thunfisch 150g 168 38g
125g Magerqu. + Himbeeren 85 15g

2263kcal 203,5g
 
warum lässt du obst und gemüse aus der berechnung raus. liefert wichtige nährstoffe und hat ebenfalls kcal. die nährstoffe, wie ich sie hier sehe, sind nach wie vor nicht optimal. wie du schon selbst erkannt hast. auf brot scheinst du ja zu stehen.

sollte dein Zeil sein "abzunehmen", den KFA zu senken, setze dich mal mit Low Carb Diät auseinander.
 
premutos667 schrieb:
warum lässt du obst und gemüse aus der berechnung raus. liefert wichtige nährstoffe und hat ebenfalls kcal. die nährstoffe, wie ich sie hier sehe, sind nach wie vor nicht optimal. wie du schon selbst erkannt hast. auf brot scheinst du ja zu stehen.

sollte dein Zeil sein "abzunehmen", den KFA zu senken, setze dich mal mit Low Carb Diät auseinander.
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Ich habe es rausgelassen, weil ich es für nicht allzu ausschlaggebend in der Berechnung fand, aber ok! Stimme dir zu!
Ich esse 2 Bananen + 1 Apfel + 1/2 Gurke + 1 Möre + paar Himbeeren am Tag!

Was das Brot betrifft hast du Recht. Ich bin auch dabei vorzukochen und werde es ab spätestens nächste Woche umsetzen!
Wenn ich jetzt Mittags quasi ein Schnittenpaket mit einer warmen Mahlzeit (Reis, Nudeln, Kartoffeln mit Fisch, Huhn, Pute) ersetze, was wäre dann noch fehlerhaft an dem EP?

Ich möchte ein wenig KF abbauen ja, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen. Low Carb denke ich, wäre zur Zeit nichts für mich!
 
nunja, brot ansich ist nicht grundsätzlich schlecht, hat aber eine sehr hohe energiedichte. Nudeln und Reis sind allerdings auch nicht viel besser, wobei die energiedichte durch die wasseraufnahme abnimmt.
Bananen sind im vergelich zu anderen obstsorten auch ziemliche kalorienbomben und 2 bananen können da direkt schonmal 400 Kalorien liefern!!
 
Wie ich dein Obst so sehe, macht das nochmal gut und gerne ca. 50g Kohlenhydrate aus..und da du sowieso schon recht viele Kh hast, wurde ich da aufpassen und lieber das ein oder andere Brot weglassen und beispielsweise durch ne portion forellenfilet mit hüttenkäse oder sowas ersetzen..achja bevor ich's vergess, in einer lowcarb Diät zahlen doch auch die KH von Obst etc. Dazu oder?
 
"Was das Brot betrifft hast du Recht. Ich bin auch dabei vorzukochen und werde es ab spätestens nächste Woche umsetzen!
Wenn ich jetzt Mittags quasi ein Schnittenpaket mit einer warmen Mahlzeit (Reis, Nudeln, Kartoffeln mit Fisch, Huhn, Pute) ersetze, was wäre dann noch fehlerhaft an dem EP?Ich möchte ein wenig KF abbauen ja, aber gleichzeitig Muskeln aufbauen. Low Carb denke ich, wäre zur Zeit nichts für mich! "
 
Ich werde ab nächste Woche die mittags brot ration durch ne warme mahlzeit ersetzen --> reis, nudeln, kartoffel, pute, fisch etc.

meiner meinung nach ist das alles nicht viel was ich esse, ich hab an manchen stellen des tages vereinzelt noch hunger. ich hoffe das ich dann so hinkomme mit den kh´s.
Ich hoffe das sich alleine schon durch die umstellung gleich nach dem training eiweiß, abends auch und nicht viele kh´s abends zu essen, sich eine steigerung im training erkennbar ist, auch optisch!
gerade weil ich bisher nicht wirklich darauf geachtet habe, was ich esse!

PS: wenn jetzt einer sagt, es sind zu viele kh´s - ok, dann muss ich nur wissen, welche günstig wären wegzulassen.
 
Da du unregelmäßig trainieren warst die letzten Jahre und das jetzt eigentlich erst mit Sinn und Konsequent durchziehst steht Training bei dir fett an erster Stelle. Wenn du konsequent und richtig trainieren gehst, dann wirst du mit der Zeit jetzt Muskeln aufbauen. Fettabbau wirst du nur durch ein Kaloriendefizit hinkriegen. Das erreicht man im Normalfall über die Ernährung und absolviert dazu addierend Cardio (ruhiges Laufen o.ä., HIIT, oder auch dein Fussballtraining). Dann brauchst du nur noch Geduld.

Am Anfang ist es gut möglich Muskeln auf- und Fett abzubauen. Mit zunehmender Trainingsdauer wird das jedoch schwieriger. Der Körper braucht Energie zum Muskelaufbau und auch zum Erhalt dieser. Diese Energie kriegt er durch seine Nahrung. Sparst du da jetzt ein - aufgrund von Abnehmen - wird dem Körper "Treibstoff" fehlen, um optimal aufzubauen.

Ich finde deinen EP soweit gut. Es fehlt halt eigentlich eine richtige Mahlzeit. Jedoch passt das mit dem Brot soweit eigentlich in meinen Augen.

Du kannst dich jetzt für 2 Sachen entscheiden:

- Du isst so und trainierst weiter und baust bestmöglich auf. Ignorierst dann allerdings auch etwas dein Fett.

- Du versuchst abzunehmen (mit LowCarb z.B., gibt aber auch andere Möglichkeiten jedoch ließt man viel gutes über Low Carb) und riskierst vllt nicht so optimalen Muskelaufbau.

Das musst du (und deine Freundin vllt) subjektiv entscheiden was dir besser gefällt. Was dir jetzt klar sein sollte ist, dass Zeit brauchst.

Wenn es dir um die Schwimmbadfigur geht, dann trainier doch jetzt einfach bis April normal weiter und überleg dir dann wie du ein wenig runter kommen kannst mit dem Gewicht.


Gute Nährwerte berechnen kann man übrigens mit Kaloma. Einfach mal googeln, wirst sofort fündig. Da kannst auch deine Mahlzeiten und alles selbst reinschreiben und gibst die Grammangaben dann dazu.
 
ghostrider007 schrieb:
PS: wenn jetzt einer sagt, es sind zu viele kh´s - ok, dann muss ich nur wissen, welche günstig wären wegzulassen.
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Wie schon erwähnt solltest du dich bitte mit low carb oder der metabolen diät befassen! alles zu diesen themen findest du hier im forum via SUCHFUNKTION!
...das ist das kleine weisse kastl rechts oben! ;)

erwarte bitte nicht, dass man dir wirklich alles vorkaut, ein bisschen eigeninitiative, um sich weiterzubilden wenn man etwas erreichen möchte, kann man dann schon erwarten. ;)

es geht im generellen übrigens um alle KHs, die in deiner Kalorienbilanz drin sind.
 
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